Как избавиться от запора: всё, о чем вы стеснялись спросить

Вы часто страдаете запорами? Пожалуй, вы не одиноки: каждая пятая женщина и каждый пятнадцатый мужчина сообщают о том, что у них наблюдаются хронические запоры. Да, наследственность важна в этом вопросе… Но есть и способы облегчить процесс, не прибегая к слабительным. Эксперты рассказывают о том, что же влияет на регулярность стула.

Представляем вашему вниманию главные подсказки, как избежать запора.

1. Принимайте гормон сна и пейте много воды во время поездок

По словам Трейси, которая часто летает самолётами, она всегда в запасе держит упаковку гормона сна мелатонина и пару больших бутылок воды, купленных в аэропорту. “Я выпиваю всю свою воду во время полёта, предотвращая обезвоживание, которое приводит к запорам”, признаётся она.

Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов. Его выпускают в таблетках для облегчения засыпания, а также чтобы корректировать “внутренние часы” при длительных путешествиях.

Эксперты понимают разумность аргументаций Трейси. "Когда вы сменяете несколько часовых поясов во время путешествия, это влияет на суточные биоритмы. Такие перемены, в свою очередь, негативно сказываются на работе кишечника, и в результате может быть запор," объясняет Аниш Шет, дипломированный врач, руководитель отделения гастроэнтерологии в Медицинском центре Принстон при Университете штата Нью-Джерси, США.

Употребление большого количества воды улучшает обмен веществ. Исследования показывают, что мелатонин в виде таблеток (примерно 3 мг перед сном) может отрегулировать биологические часы и уменьшить симптомы раздражённого кишечника.

1. Принимайте гормон сна и пейте много воды во время поездок - изображение №1

2. Избегайте сладких напитков

Трейси предпочитает пить воду с лимоном. "Если я попью что-нибудь ещё, то у меня наблюдается тяжесть в животе," говорит она. Оказывается, Трейси права.

Все напитки, в составе которых присутствует сахар, могут обернуться катастрофой для желудочно-кишечного тракта. В какие напитки добавляют сахар?

  • в безалкогольные напитки;
  • в соки;
  • в энергетики. 

"Плохие бактерии в кишечнике любят питаться сахаром, который, в свою очередь, замедляет работу кишечника и затрудняет переваривание пищи," рассказывает Джина Сэм, дипломированный врач, гастроэнтеролог из Mount Sinai School of Medicine. Соответственно, теперь становится понятно, почему кишечник не работает как часы

В результате, наблюдается вздутие живота и запор. Согласно исследованиям, лучше всего пить простую воду, хотя бы 2 литра или 8 чашек в день. Вам не нравится вкус воды? Подсластите воду ягодами, содержащими клетчатку (например, черникой, малиной, клубникой), закислите лимоном. Или поищите рецепты вкуснейших напитков на основе воды.

2. Избегайте сладких напитков - изображение №1

3. Посещайте туалет по утрам

Исследования показывают, что большинство людей, у которых всё в порядке со стулом, каждый день ходят в туалет в одно и то же время. Как правило, это происходит в течение первых двух часов после пробуждения или после завтрака, отмечает Шет.

Конечно, иногда не получается идти в туалет по первому же сигналу. Но если вы будете часто игнорировать позыв в туалет, то это обернётся хроническим запором.

Когда каловые массы остаются в толстой кишке слишком долго, они затвердевают, и от них труднее избавиться.

Читать также: Причины запоров

3. Посещайте туалет по утрам - изображение №1

4. Помните о физических нагрузках: только без фанатизма

Учёные уверены: если вы в день будете уделять примерно полчаса физическим упражнениям, то кишечник будет хорошо выполнять свои функции. Только не переусердствуйте.

50% профессиональных спортсменов страдают от диареи! Такое часто встречается и у спортсменов-любителей. Когда вы занимаетесь спортом слишком активно, кровь из кишечника начинает усиленно приливать к мышцам, и тогда может начаться понос, предупреждает Сэм.

Если вы собираетесь заниматься спортом более часа, подготовьте ваш кишечник к этому за 4 — 6 часов до тренировки:

  • избегайте кофеина;
  • избегайте пищи с высоким содержанием жиров;
  • избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки.
4. Помните о физических нагрузках: только без фанатизма - изображение №1

5. Практикуйте искусство дзен

Когда 35-летняя Лиза чувствует тяжесть в районе живота, она делает дома упражнение из йоги “собака головой вниз” или торопится на занятие в йога студии. “Бывает, это помогает уже через несколько минут," признаётся Лиза.

Исследования подтверждают её теорию: йога помогает избавиться от синдрома раздражённого кишечника (который включает в себя и диарею, и запор). Эксперты говорят, что этому есть два основных объяснения. Во-первых, физическая активность способствует тому, что все естественные процессы в организме начинают протекать быстрее, в том числе, дефекация. Во-вторых, упражнения из йоги уменьшают симптомы стресса.

"Большинство людей связывают стресс и беспокойство с проявлениями диареи. Но бывает и совершенно наоборот. Стресс способствует тому, что замедляется процесс сокращения мышц в кишечнике, и возникает запор," говорит Шет.

Если растяжки и распевание мантр на йоге для снятия стресса — не ваш конёк, вы должны знать, что любая деятельность, которая расслабляет вас также благотворно подействуют. Какая деятельность обычно расслабляет?

  • тёплая ванна с пеной;
  • просмотр фильма;
  • чтение книги - и многое другое. 
5. Практикуйте искусство дзен - изображение №1

6. Не злоупотребляйте слабительными

Вполне нормально принять безрецептурное лекарство, если вы время от времени сталкиваетесь с запором. Но если регулярно использовать сильные слабительные средства, то это может обернуться физической зависимостью от таких препаратов. Так что чуть позже вы не сможете сами сходить в туалет по большой нужде, предупреждает Сэм.

Если вы чувствуете дискомфорт, и такие меры, как употребление большого количества воды и еды с высоким содержанием клетчатки не помогают, попробуйте молочко магнезии или лекарство Микролакс. Они не являются стимуляторами. Это осмотические слабительные: они способствуют удержанию большего количества жидкости в стуле и облегчению продвижения каловых масс по кишечнику. Такие лекарства не устраняют причину запоров. Они безопасны и не формируют привыкания. Более трёх месяцев применять пожилым людям с сердечной недостаточностью нежелательно. Основное показание к применению осмотических слабительных — отравление пищевыми или лекарственными веществами для их эвакуации из желудочно-кишечного тракта.

6. Не злоупотребляйте слабительными - изображение №1

Регулярно принимайте пробиотики: это положительно скажется на работе кишечника, добавляет Шет. Поскольку пробиотики увеличивают количество полезных бактерий в организме, то это способствует регулярному стулу.

Пробиотики — это лекарственные препараты или биологически активные добавки к пище, которые содержат в составе живые микроорганизмы, являющиеся представителями нормальной микрофлоры человека. Цель приёма пробиотиков: восстановить нарушенный баланс микроорганизмов, населяющих различные слизистые человека. То есть пробиотики направлены на лечение и профилактику всевозможных дисбактериозов и связанных с ними заболеваний.

Можно добавить, что пробиотики доказали свою эффективность в виде йогуртов домашнего приготовления с помощью заквасок. Это не только профилактика запора и других расстройств пищеварения, но и доступный способ укрепить здоровье человека, его иммунную систему. Ведь дисбаланс микрофлоры кишечника способствует развитию аутоиммунных заболеваний и снижает местный и общий иммунитет. Поэтому никогда не лишним будет тщательно пережёвывать пищу, принимать пищу только в хорошем расположении духа и помнить о пользе кисломолочных продуктов. 

Источник: Prevention

Читайте также: 7 привычек, от которых возникает запор

Читайте также: Запор во время диеты: как его избежать?