Здравствуйте, помогите или посоветуйте как составить график.Мне 40 лет при росте 158 вес 86

На модерации
Здравствуйте, помогите или посоветуйте как составить график.Мне 40 лет при росте 158 вес 86.6.Набрала вес как бросила курить.Ожирение печени ,но проблема ещё в том ,что работаю только по ночам ,днём сплю обрывками ,ем когда как ,желудок практически не отдыхает.С работы наедаюсь ложусь спать ,сплю пару часов, потом днём опять ем и опять сплю.Мне самой никак не справиться очень надо совет, когда и как правильно питаться очень надо похудеть.Спасибо.