сезонный упадок сил

Не можете заставить себя встать с кровати? Клонит в сон после обеда? Это распространенные признаки сезонного упадка сил. Многие люди жалуются на разбитое состояние, которое чаще всего появляется осенью, когда дни становятся короче, и может длиться всю зиму.

Самая распространенная причина усталости в зимние месяцы – это сезонное аффективное расстройство. Но знаете ли вы, что уменьшение солнечного света, связанное с зимой, может также усугубить синдром адреналиновой и хронической усталости?

Циркадный ритм и усталость

Циркадный ритм – это 24-часовые внутренние часы, которые влияют на работу всего организма. Он также известен как ваш цикл сна/бодрствования. Именно благодаря циркадному ритму вы чувствуете усталость ночью и прилив энергии в течение дня.

Ольга Маслова
Ольга Маслова Биолог

Что такое биологические часы и как они работают, а также влияние лунных фаз на здоровье мы уже обсудили. Но замечу еще раз, в нашем организме есть две системы хронорегуляции: центральная (в супрахиазматическом ядре (СХЯ) гипоталамуса) и локальная (в клетках и тканях). Именно они «улавливают» и контролируют все происходящее с нашим организмом в контексте времени. Сегодня углубимся в одну из самых интересных сфер – особенности работы мозга в зависимости от суточных (циркадных) ритмов.

Чтобы называться циркадным, биологический ритм должен соответствовать следующим трем критериям:

  • Ритм должен длиться около 24 часов. Постоянство и цикличность играют важную роль. Правильно настроенный циркадный ритм не нарушится, даже если вы проведете 24 часа в полной темноте.
  • Ритм можно корректировать. Ритм может быть сброшен при воздействии внешних раздражителей (таких как свет и тепло). Когда вы путешествуете по часовым поясам, циркадный ритм должен перестраиваться на новый цикл.
  • Ритм имеет температурную компенсацию. Это означает, что он не нарушается из-за перепада температур. Ваши циркадные часы были бы не очень надежными, если бы считали, что пришло время спать каждый раз, когда вы простужаетесь.
спорт зимой

Если вам трудно встать с кровати или вы испытываете сильную усталость днем, ваш циркадный ритм может быть нарушен. Фактически, аномалии суточного ритма являются общими симптомами синдрома хронической и адреналиновой усталости.

В эпоху палеолита люди были охотниками-собирателями. Не было электричества или искусственного света, поэтому они жили в согласии с циклом окружающей среды: спали, когда было темно и бодрствовали, пока солнце не зайдет. В идеале этот ритм заставляет вас быть энергичным в дневное время и спать по ночам.

Современные люди простым щелчком переключателя света в доме могут заставить организм бодрствовать в 3 часа ночи. К сожалению, тело не может отличить солнечный свет от искусственного. Вот почему вы видите так много информации, предупреждающей о негативном использовании компьютеров и телефонов перед сном. Свет, излучаемый этими устройствами, заставляет мозг думать, что сейчас день. Это подавляет секрецию мелатонина и затрудняет сон. Такое прерывание циркадного ритма часто является основной причиной сезонной усталости.

Ваш мозг и усталость

Теперь, когда вы знакомы с тем, что такое циркадный ритм, пришло время узнать, как его можно контролировать и изменять. У млекопитающих циркадный ритм контролируется супрахиазматическим ядром (СХЯ), отдельной группой клеток, обнаруженной в гипоталамусе.

Глаза передают информацию СХЯ, которое затем передает ее в шишковидную железу. Шишковидная железа - это крошечная структура внутри мозга, ответственная за производство мелатонина. Когда ваши глаза воспринимают свет, производство мелатонина подавляется. Это помогает вам оставаться в сознании и бодрости в течение дня. Пики производства мелатонина приходятся на ночь, заставляя вас чувствовать себя уставшим. Однако производство мелатонина может быть подавлено искусственным светом: будь то лампы или свет, излучаемый вашими электронными устройствами.

зимняя усталость

Когда вы нарушаете производство мелатонина, меняется циркадный ритм. Изменение циркадного ритма может быть как положительным, так и отрицательным событием. Полезно, когда оно происходит во время путешествия. Джетлаг – это как раз то, что вы испытываете, когда ваш циркадный ритм подстраивается под новый часовой пояс. Однако иногда это становится хронической проблемой, которая вызывает сезонную усталость и снижение энергии.

Как повысить уровень энергии зимой?

Для устранения усталости в зимний период вам необходимо подойти к лечению с двух сторон:

  • Циркадный ритм
  • Уровни кортизола

Циркадный ритм

Было бы здорово, если бы ваш цикл сна/бодрствования совпадал с зимним временем. Конечно, мы понимаем, что в современном мире лечь спать в 17:00 – задача нереальная. Тем не менее, вы, безусловно, можете предпринять шаги, чтобы ритм жизни больше соответствовал зимнему периоду. Ниже приведены рекомендации, которые помогут вам облегчить сезонную усталость:

  • Старайтесь спать 8-9 часов каждую ночь. У большинства из нас есть утренние обязательства, поэтому просыпаться позже не вариант. Единственное решение – это более ранний «отбой». Если вам нужно встать в 6 часов утра, постарайтесь лечь спать не позднее 10 вечера.
  • Позаботьтесь об атмосфере в спальне. Это место должно стать для вас зоной отдыха. Здесь будет потрачена третья часть вашей жизни. Покупка качественного постельного белья сделает сон более приятным. Также, уберите из спальни телевизоры и другие электронные устройства, которые мешают сну.
зимняя прогулка
  • Отрегулируйте температуру в доме. Лучше всего спать в слегка прохладной комнате. Снижение температуры на ночь на 1-2 градуса, скорее всего, улучшит качество сна.
  • Избегайте яркого света вечером. Попробуйте использовать акцентное освещение в вашем доме вместо люстр. Если вы используете электронные устройства, переводите их на ночной режим. Также, попробуйте использовать янтарные очки для блокировки мелатонин-подавляющих длин волн света.
  • Практикуйте методы расслабления перед сном. Чтение, горячие ванны, медитация или чашка чая - вот несколько отличных способов расслабиться вечером.

Уровни кортизола

Как и мелатонин, уровни гормона кортизола зависит от суточного ритма. При идеальном сценарии, пик  уровня кортизола происходит после пробуждения. После пробуждения начинается постепенное снижение, а самой низкой точки кортизол достигает незадолго до сна. Когда вы спите, уровни кортизола увеличиваются, а затем цикл повторяется.

Чтобы обеспечить здоровые уровни и ритмы кортизола (увеличивая, таким образом, уровни энергии), специалисты рекомендуют следующее:

  • Утренняя светотерапия. Всплеск утреннего кортизола (реакция на пробуждение) вызван воздействием солнечного света. В зимние месяцы воздействие утреннего солнечного света не такое активное. Использование светотерапевтического устройства в течение 10 минут сразу после пробуждения может зарядить вас энергией на весь день.
  • Прогулки. Воздействие солнечного света препятствует производству мелатонина. Убедитесь, что вы выходите на улицу не реже одного раза в день (в идеале, когда солнце достигает своего пика). Даже пять минут на открытом воздухе могут улучшить ваши энергетические уровни.
  • Сбалансированное питание. Сахарный дисбаланс является распространенной причиной дисбаланса кортизола.
  • Борьба со стрессом. Стресс на работе и в отношениях негативно влияет на уровни кортизола.
зимняя пробежка

В дополнение к этим рекомендациям можно принимать добавки витамина D. Недавние исследования показывают, что 25-50% населения планеты испытывают дефицит витамина D. Если вы регулярно не потребляете печень трески и другие источники витамина, вы, вероятно, не получите достаточного количества витамина D из своего рациона. Солнечный свет лучший способ увеличить уровень витамина D, но зимой его явно не хватает.

Однако, прежде чем начать принимать добавки витамина D, мы рекомендуем сдать лабораторные анализы, с помощью которых врач сможет определить необходимую дозу. Высокий уровень витамина D может вызывать симптомы, сходные с низким уровнем, а именно обезвоживание, рвоту, снижение аппетита, раздражительность, запоры, усталость и мышечную слабость. Безопасной дозой добавок витамина D считается 200-600 мкг/сутки. Одна чайная ложка масла печени трески в день обеспечивает идеальную дозу.