Спим до понедельника или Спасут ли выходные от недосыпания?

«Выходные! Наконец-то отосплюсь!»  Кто из нас не произносит этих слов вечером в пятницу? И мы полностью уверены, что организм будет нам благодарен за такой подарок, восстановив силы за  пару дней. Однако, как оказалось, длительный сон в выходные не способствует восстановлению  после трудовой недели.

Недосыпание в течение рабочей недели приводит к нарушению обмена веществ. И «досыпание» на выходных не меняет ситуацию

К такому выводу пришли авторы исследования, опубликованного в британском научном журнале Current Biology.

Тот факт, что активные трудоспособные люди, стремясь наверстать недостаточный ночной сон в течение рабочей недели, стараются отоспаться на выходных, общеизвестен. Однако ранее не было известно, что именно происходит с обменом веществ при таком образе жизни. Результаты оценки эффектов «наверстывающего» сна на выходных оказались неожиданно интересными, несмотря на то что о вреде хронического недосыпания в целом было и ранее известно.

Исследователи во главе с Кристофером  М. Депнером (Christopher М. Depner) в лаборатории сна и хронобиологии Университета Колорадо (США), пригласили 36 здоровых молодых добровольцев, которым сначала дали возможность спать по 9 часов в течение 3 ночей. Затем участников исследования изолировали в закрытых помещениях, предварительно распределив их случайным образом на 3 группы.

В контрольную группу вошли 8 человек, которые в дальнейшем спали  в течение 9 часов каждую ночь. Вторую группу составили 14 участников, еженощный сон которых был ограничен 5 часами без возможности его восстановления на выходных. Третья группа включала 14 участников, которые хронически недосыпали в течение 5-дневной рабочей недели, но   «наверстывали» упущенное  на выходных. То, что происходило со сном у добровольцев третьей группы, наиболее соответствовало современным реалиям. Общий период наблюдения всех участников исследования составил  9 суток.

В ходе исследования оценивались такие важные показатели обмена, как потребление калорий, суточные энергетические затраты, чувствительность к инсулину, динамика массы тела.

Главный вывод, к которому пришли исследователи: хроническое недосыпание в течение рабочей недели и «наверстывание» сна во время выходных не предотвращает последующее развитие нарушения обмена веществ.

Нарушения  сна повышают потребление энергии после обеда и снижают чувствительность организма к инсулину

В исследовании Christopher М. Depner недосыпание не оказало глубокого влияния на потребление калорий; все три группы ежедневно потребляли одинаковое их количество. Несмотря на это, группа добровольцев, лишенных сна, все-таки прибавила в весе: около 1, 36 кг за 9 суток. Но почему?

Оказалось, что в группах, лишенных полноценного сна, потребление суточной нормы калорий было смещено на послеобеденное и вечернее время. Исследователи считают: люди ели, когда «их тела думали, что они должны спать». Это было лабораторно подтверждено измерением уровней мелатонина во всех трех группах. В норме пик выработки этого гормона происходит ночью, в фазу глубокого биологического сна. Низкие уровни мелатонина ночью связаны с повышением сахара в крови,  риском развития  ожирения и диабета 2 типа.

Во время восстановительного сна участники третьей группы спали в общей сложности на 1,1 час больше по сравнению с контрольной группой. Однако, после выходных недостаточный ночной сон опять провоцировал снижение уровня мелатонина, повышение аппетита и суточных энергетических затрат, что в итоге приводило к набору веса. Чувствительность к инсулину всего организма, а также печени и мышц снижалась на 9-27% даже после того, как участники исследования выспались на выходных.

Исследователи также отметили, что в выходные дни общая продолжительность сна у женщин была меньшей, чем у мужчин. Кроме того, у мужчин потребление энергии не возвращалось к исходному уровню даже после восстановительного сна на выходных.

Установлены ли нормы сна?

Американская академия медицины сна (American Academy of  Sleep Medicine, AASM) выпустила новые рекомендации, в которых предлагается средняя продолжительность регулярного сна для людей разных возрастных групп. Взрослым рекомендуют спать 7 и более часов в сутки. Продолжительность детского сна обратно пропорциональна возрасту ребенка:

  • 12-16 часов (включая дневной сон)-дети до 1 года;
  • 11-14 часов (включая дневной сон)-дети до 2 лет;
  • 10-13 часов (включая дневной сон)-дети 3-5 лет;
  • 9-12 часов-дети от 6 до 12 лет;
  • 8-10 часов-подростки 13-18 лет.

Разработка и публикация новых рекомендаций AASM осуществлялась в рамках Национального проекта  по повышению осведомленности о здоровом сне (National Healthy Sleep Awareness Project) и была поддержана Центром по контролю заболеваемости и профилактике США.

Подготовила врач-терапевт, иммунолог Наталия Позднякова

Читайте также: 

ЗДОРОВЫЙ СОН СНИЖАЕТ РИСК РАЗВОДА

ХОРОШИЙ СОН – ПРИВИВКА ОТ ПРОСТУДЫ

ЕСЛИ ВЫ СЛИШКОМ МНОГО СПИТЕ: 7 РИСКОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ