Высокоинтенсивное интервальное кардио и снижение веса: есть ли преимущества

Большинство людей, которые регулярно занимаются в спортзале или подписаны на парочку фитнес-блогеров в инстаграмме, знают, что для похудения нужны кардио-тренировки. Причем не любые. На пике популярности сегодня высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Им приписывают ряд преимуществ: больший расход калорий, повышение метаболизма после тренировки и, вследствие, сжигание большего количества жира, чем при обычных кардиотренировках. Но так  ли это?

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки - это выполнение каких-либо физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. К кардиотренировкам относятся: бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, аэробика или даже активная йога.

Чем отличаются  высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки от  обычных кардиотренировок?

Обычная кардиотренировка подразумевает стабильную непрерывную нагрузку в течение 45-60 минут.

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки выполняются в двух вариантах:

  1.   короткие силовые тренировки (с дополнительным весом);
  2.  тренировки суммарной продолжительностью не более 30 минут, с непрерывным чередованием интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем нагрузок.

Как влияют кардиотренировки на вес?

Не так сильно, как хотелось бы. Ещё в 90-х годах прошлого столетия  ученые из медицинского центра университета имени Джорджа Вашингтона проанализировали результаты 463 исследований, в которых оценивали влияние на потерю веса диеты, кардиотренировок и их комбинации. За 15 недель люди, которые придерживались диеты, похудели в среднем примерно на 11 кг, а те, что только занимались спортом – на 3 кг. Сочетание питания и тренировок обеспечивало небольшое преимущество по сравнению с одной диетой – дополнительное снижение веса на 500 гр (всего - на 11,5 кг) [1].

Есть ли смысл в кардиотренировках?

Безусловно, есть. Хотя их влияние на вес незначительно, эти тренировки уменьшают объёмы тела, развивают мускулатуру и уберегают от болезней сердца и сосудов [2,3].

Сжигают ли высокоинтенсивные интервальные тренировки больше жира, чем обычное кардио?

Давайте сравним. Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что в результате ВИИТ в течение дня сжигались в среднем 226 килокалорий -  как во время, так и после тренировки [4].

Для сравнения, исследование, проведенное в Аппалачском государственном университете, показало, что 45 минут стабильного кардио при 85-процентной максимальной частоте сердечных сокращений сжигает чуть более 700 ккал – 519 во время самой тренировки и 190 после ее окончания [5].

В 2017 году австралийские ученые проанализировали 27 исследований, в которых участвовали больше 1000 мужчин и женщин, и пришли к выводу, что ВИИТ влияют на сжигание жира так же, как и длительные кардиотренировки средней интенсивности [6].

Значит у ВИИТ нет никаких преимуществ?

На самом деле есть. Главное преимущество перед тренировками средней интенсивности  - это длительность. Ведь легче заставить себя поработать в спортзале или дома пол-часа, чем час. При этом короткие ВИИТ улучшают показатели обмена веществ в сердце не хуже чем обычные длительные кардиотренировки [7].

Эффективны ли утренние тренировки натощак?

Есть много исследований, которые подтверждают что это очень эффективно. В одном из исследований, посвященных этому вопросу, мужчин поделили на две группы: в одной участники исследования  отправилась на утреннюю пробежку после завтрака, во второй -  натощак. Пропуск завтрака и тренировка натощак приводили к большему сжиганию жира в среднем на 20% [8].

Японские ученые также сообщают, что голодание ускоряет сжигание жира в течение дня. Фактически, в течение 24 часов после тренировки натощак сжигается почти вдвое больше жира, чем после такой же тренировки проведенной после завтрака [9].

Утренние «голодные» тренировки  наиболее эффективны для снижения веса?

Не всё так просто. Дело в том, что со временем наше тело начинает регулировать скорость, с которой оно сжигает жиры и углеводы. Таким образом, то, что происходит во время самой тренировки или через 24 часа после ее окончания, не гарантирует долгосрочный результат. Вот почему  необходимо оценить в исследовании, как кардиотренировки натощак влияют на потерю жира в течение недель и месяцев. На сегодня мы располагаем результатами нескольких исследований, посвященных изучению долгосрочных эффектов  кардиотренировок натощак.

В одном из них 20 женщин были разделены на 2 группы: участницы первой  занималась ходьбой или бегали трусцой натощак; во второй -  завтракали перед тренировкой. Через четыре недели не было значительной разницы между двумя группами в количестве потерянного жира [10].

В аналогичном исследовании, но на этот раз с использованием интервальных тренировок вместо  не кардио средней интенсивности, исследователи из канадского Университета МакМастера изучали влияние упражнений натощак и после завтрака в группе женщин с избыточным весом и ожирением. Через шесть недель обе группы потеряли в среднем по 500 гр жира. Женщины, которые посещали тренажерный зал до завтрака, худели не больше, чем женщины, которые занимались спортом через 60 минут после еды [11].

Исходя из результатов этих двух исследований, «голодное» кардио не приводит к значительному увеличению потери жира с течением времени. Это значит, что наличие завтрака или после тренировки не влияет на снижение веса.

Есть много разных видов кардиотренировок. Выбирайте те, которые приносят Вам удовольствие. Они улучшат Ваше самочувствие, здоровье и уберегут от инфаркта и инсульта. Помните главное: если Ваша цель – снижение веса, то  к решению проблемы следует подходить  комплексно, и коррекция питания при этом не менее важна, чем регулярные занятия спортом. 

Подготовила Анна Кирпач

Использованные источники:

     

  1. Miller W.C., Koceja D.M., Hamilton E.J. A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Oct;21(10):941-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9347414
  2. Wilmore J.H. et al. Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training: the HERITAGE Family Study. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3):346-52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479196
  3. Massimo F. Piepoli et al. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice. https://academic.oup.com/eurheartj/article/37/29/2315/1748952
  4. Kyle J. Sevits et al. Total daily energy expenditure is increased following a single bout of sprint interval training. Physiol Rep. 2013 Oct; 1(5): e00131. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3841058/
  5. Knab A.M. et al. A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363
  6. King N.A., Hopkins M., Caudwell P., Stubbs R.J., Blundell J.E. Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss. Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):177-84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17848941
  7. Jenna B. Gillen et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
  8. Gonzalez J.T., Veasey R.C., Rumbold P.L., Stevenson E.J. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr. 2013 Aug;110(4):721-32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23340006
  9. Iwayama K. et al. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men. J Appl Physiol (1985). 2015 Jan 1;118(1):80-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25554797
  10. Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Wilborn C.D., Krieger J.W., Sonmez G.T. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
  11. Gillen J.B., Percival M.E., Ludzki A., Tarnopolsky M.A., Gibala M.J. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2013 Nov;21(11):2249-55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723099