На каком масле лучше жарить: результаты исследований

Меня часто спрашивают, а не вредно ли жарить оливковом масле (а особенно – на extra virgin). Но об этом лучше спрашивать учёных мужей - не меня. Ибо лишь их научные исследования могут поведать нам всю правду том, на каком масле жарить лучше всего.

Максим Погорелый
Максим Погорелый блогер-диетолог, лектор. Опыт практической работы по исследованию систем питания — 30 лет. Автор программы омоложения и восстановления здоровья www.moveat.expert

Если вас посетит кулинарная фантазия жарить рыбу или мясо – то жарьте их именно на оливковом extra virgin. Оно оказалось чемпионом!

А стоит ли жарить вообще?

А это – с какой стороны посмотреть! Если с сердечной (и сосудистой), то миф о том, что жареная пища обычно связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, не поддерживается доступными научными исследованиями. Это – радостные выводы большого обзора исследований 2015 г. [1]. Но если посмотреть «со стороны рака», то лучше всего – это не жарить. Дело в том, что при высоких температурах все масла окисляются и распадаются. И при этом образуется масса вредных веществ, которые способны вызывать рак [2]. Однако, все мы – живые люди и все мы любим жареное (включая меня). И все мы (теперь) понимаем, что чем больше вредных веществ образуется при при нагревании масла, тем вреднее на нём жарить. Так что выбор правильного масла позволяет минимизировать вред при максимилизации вкусности.

Все – на выбор(ы)!

Замечательное исследование [3], в котором определялось количество образуемых при нагревании вредных веществ в разных видах масел, показало, что чемпионом по стойкости (среди жидких масел) является именно оливковое extra virgin. Именно оно образует меньше всего вредных веществ по сравнению с другими. А наихудшим (то есть – образующим максимальное количество вредных продуктов при нагревании) оказалось подсолнечное. За ним идёт рапсовое, затем – кукурузное. Вот график из этого исследования:

                                                   

                                                      

А как же сало?

Теперь определим победителя в номинации «твёрдые масла и жиры». Народная молва издревле считает их более стойкими к нагреванию – в силу того, что состоят они, в основном, из насыщенных жиров. Исследование [5] оказалось весьма огорчительным для ценителей и фанатов сала. Увы, но фантазии о его выдающейся термостабильности оказались абсолютно беспочвенными. При сравнении того, насколько сильно окисляются при нагревании рапсовое, соевое, пальмовое масла и сало оказалось, что твёрдое сало окисляется так же сильно, как и жидкие рапсовое и соевое масла. То есть все они  при нагревании образуют  практически одинаковое количество вредных пероксидов.

                                                         

Соответственно, жарить на сале точно не стоит: при нагревании в нём образуется избыточно много вредных для здоровья веществ. Кроме этого, в сале (а в смальце – особенно) при термообработке образуется много очень вредного окисленного холестерина. Окисленный холестерин сегодня рассматривается учёными, как чуть ли не главная из возможных причин существенного повышения частоты случаев болезни Альцгеймера [6, 7]. Но окси-холестерином я попугаю вас чуть позже - ведь пока на горизонте маячит страшилка пострашнее.

Пальма не-первенства

Как видно из результатов предыдущего исследования пальмовое масло при нагревании окисляется в разы меньше и сала, и жидких растительных масел. Может именно в пальмовом – сермяжная правда жизни? Увы, но вам не стоит, соблазнившись термостабильностью пальмового масла, бежать в магазин за б баночкой. Увы, пальмовое масло вредно само по себе – и без жарки. Увеличение потребления пальмового масла связано с более высоким уровнем смертности от ишемической болезни сердца  и инсультов. На каждый дополнительный килограмм пальмового масла, потребляемого ежегодно на душу населения, смертность от ишемической болезни сердца увеличилась на 68 смертей на 100 000 человек, смертность от инсульта увеличилась на 19 смертей на 100 000 человек [8]. Итак, пальмовое масло для поджаривания и для поедания просто так можно смело рекомендовать только врагам человечества. А что насчёт кокосового?

Кокос-с Шанель-с

Extra virgin кокосовое масло считается (и, видимо, и является) полезным. В исследованиях с участием добровольцев  кокосовое extra virgin оказалось практически столь же полезным, как и оливковое extra virgin. При сравнении влияния кокосового, оливкового и сливочного масел на липидный спектр крови выяснилось, что употребление сливочного масло  приводило к повышению  уровня «плохого» холестерина и снижению– «хорошего» в большей степени, чем употребление кокосового и оливкового. Соответственно, с точки зрения влияния на здоровье сердечно-сосудистой системы кокосовое оказалось существенно полезнее сливочного [9]. Что касается жарки, то кокосовое масло оказалось куда более термостабильным, чем оливковое [10]. Правда, при нагревании вся полезность extra virgin кокосового масла, увы, улетучивалась, а вредность – «прилетучивалась». Даже однократное нагревание кокосового масла до 180о С приводило к тому, что мыши, которым его добавляли в корм, стали набирать лишний вес [11]. А 5-кратное и 10-кратное нагревание повлекло ещё больший набор веса. Помимо этого, при 5-кратном, а особенно – при 10-кратном нагревании масла происходило существенное увеличение количества вредных веществ. У мышей при употреблении такого масла повышались  уровни маркеров воспаления. В свою очередь, воспалительные реакции  играют существенную роль в увеличении риска сердечно-сосудистых заболеваний, что и происходит  при употреблении многократно нагретого масла (к примеру – при приготовлении пищи во фритюре). По этой же причине кормление мышей нагретым кокосовым маслом приводило к существенному повышению кровяного давления у бедных грызунов [11]. Как показывают исследования, все масла, даже при однократном нагревании, способствуют увеличению уровня маркеров воспаления, а также  - повышению кровяного давления. А уж при многократном – и подавно. Авторы отмечают, что  негативное влияние подогретых масел на кровяное давление, вероятно, связано с окислительным стрессом, к которому приводит образование множества вредных веществ и уменьшение содержания витамина Е в масле при нагреваниии [12]. Это я так – для информации, любителям фритюра и гипертоникам.

Кому не стоит есть кокосовое масло

Однако, некоторым людям что свежее и экстра-вёрджин, что «прожаренное» кокосовое масло может быть категорически противопоказано. Причём – весьма многим! Те самые насыщенные жиры, которые придают кокосовому маслу его выдающуюся термостабильность, и делают его вредным. Но - не всем, а только тем людям, у которых в пище и без кокосового масла насыщенных жиров – в избытке. Максимальное количество насыщенных жиров в пище не должно превышать 5% от общей калорийности [13, 14]. Превышение этой безопасной нормы влечёт за собой неисчислимые беды (в основном – для сердечно-сосудистой системы). Как показывают расчёты рационов, которые я делаю моим клиентам, у подавляющего большинства не только мясоедов, но и вегетарианцев, содержание насыщенных жиров превышает даже относительно здоровый 10% барьер. Проблема в том, что насыщенные жиры есть не только в животных продуктах и жирах и кокосовом масле. Насыщенные жиры есть в каждом жидком растительном масле, в орехах, семечках и авокадо. Поэтому достичь безопасного 5% предела очень легко практически любому человеку. Даже тем, кто ест минимум животных продуктов и вообще не ест животных жиров или -  сливочного масла. Поэтому решение о том, следует ли использовать кокосовое масло для жарки, нужно принимать только после того, как ориентировочный расчёт покажет, что ваш рацион не заполнен насыщенными жирами до предела.

Окси-холестерин

В конце нашей саги о жарке я расскажу вам о веществе, которое начали изучать всего несколько лет назад. Холестерин, которого много во всех животных продуктах, - это вещество, в котором белок соединён с жиром (липопротеин). И жир, входящий в состав холестерина, как и любой другой жир, окисляется. Особенно – при нагревании. Обычный (не оксидированный) холестерин накапливается в сосудах у неправильно кушающих людей (в виде «плохого» холестерина – ЛПНП). Накапливается он сосудах тела, но – не мозга! Холестерин же оксидированный (окси-холестерин) этим общим холестериновым правилом пренебрегает. Он радостно откладывается в сосудах мозга, приводя к ухудшению его кровоснабжения [15]. Холестериновые бляшки, которые откладываются в сосудах мозге, содержат в 45 раз больше оксидированного холестерина, чем те, которые закупоривают сосуды тела [L. Iuliano: Measurement of oxysterols and a-tocopherol in plasma and tissue sampleas as indices of oxidant  stress status]. На рисунке из исследования [16] вы можете оценить масштабы вреда для сосудов мозга: рис. А - это сосуды мозга без атеросклероитических бляшек; рис. В – сосуды, просвет которых практически перекрыт бляшками. Но снижение памяти и эффективности работы мозга, которое при этом возникает – это лишь пол-беды.     

                                                             

Исследования последних лет позволяют предположить, что именно окси-холестерин может многократно повышать  риск возникновения болезни Альцгеймера, рака, диабета, остеопороза, риск нарушений работы глаз и сердца [17].

                                                            

Количество окси-холестерина повышается при термообработке продуктов. К примеру, приготовление лосося на гриле повышает содержание окси-холестерина в нём в 10 раз. А вот обжаривание на оливковом extra virgin масле – всего в 5 раз [18]. Что, впрочем, тоже не мало. Информация о содержании окисленного холестерина  в лососе, жареном на оливковом, соевом маслах и на гриле представлен в таблице ниже.                                                                                                  

Способ приготовления

Количество мг/гр веса

Сырой лосось

                                    0,7

Лосось, жареный на оливковом масле

                                    3,0

Лосось, жареный на соевом масле

                                    3,4

Лосось, жареный на гриле

                                     7,4

Что радует: extra virgin оливковое масло (но – никакое другое) повышает способность иммунных клеток бороться с вреднейшими последствиями потребления оксидированного холестерина [19]. Так что если вас и посетит кулинарная фантазия жарить рыбу или мясо – то жарьте их именно на оливковом extra virgin. Оно и тут оказалось чемпионом. Так порадуемся же за него и за себя – что оно у нас есть. И радостно перейдём к выводам.

Печально-обнадеживающие выводы

  1. Жарить, увы, вредно. Исследования показывают, что употребление жареной пищи многократно повышает риск развития рака, гипертонии, приводит к увеличению веса, повышению уровня маркеров воспаления.  .
  2. Меньше всего окисляется при нагревании кокосовое масло. Однако, его есть стоит только тем людям, в рационе которых присутствует не более 5% насыщенных жиров от общей калорийности. И людей таких, увы, немного (даже среди вегетарианцев)!
  3. Вторым по стойкости к окислению является пальмовое масло. Однако, его употребление (даже в нежареном виде) сильно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.
  4. Третье по стойкости – оливковое. Оно окисляется существенно меньше всех остальных растительных масел.
  5. Остальные жидкие растительные масла (подсолнечное, кукурузное, рапсовое, арахисовое, соевое и другие) сильно окисляются при нагревании.
  6. Сало для жарки не подходит совсем. Оно окисляется столь же сильно, как и жидкие растительные масла. Но, кроме того, в сале при нагревании образуется громадное количество очень вредного окси-холестерина.
  7. Окси-холестерин значимо увеличивает риск возникновения болезней Альцгеймера, Паркинсона, рака, нарушений работы сердца и печени.
  8. Оливковое масло extra virgin (но – никакое другое) повышает способность иммунных клеток бороться с вреднейшими последствиями потребления оксидированного холестерина. Именно поэтому, если вы и решитесь (после прочитанного) жарить рыбу, мясо или яйца, то жарить их следует именно на оливковом.

Авторская программа омоложения и восстановления здоровья - www.moveat.expert.

  1. Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review , Carmen Sayon-Orea
  2. Maria D.Guillén. Aldehydes contained in edible oils of a very different nature after prolonged heating at frying temperature: Presence of toxic oxygenated α,β unsaturated aldehydes
  3. Monitoring of Quality and Stability Characteristics and Fatty Acid Compositions of Refined Olive and Seed Oils during Repeated Pan- and Deep-Frying Using GC, FT-NIRS and Chemometrics Akram Zribi
  4. Antonia Chiou. Virgin Olive Oil as Frying Oil
  5. Jung-Min Park: Monitoring of Used Frying Oils and Frying Times for Frying Chicken Nuggets Using Peroxide Value and Acid Value
  6. Piotr Alexandrov: 24S-hydroxycholesterol induces inflammatory gene expression in primary human neural cells
  7. Anna Maria Giudetti. The Role of Brain Cholesterol and its Oxidized Products in Alzheimer's Disease
  8. Brian K Chen: Multi-Country Analysis of Palm Oil Consumption and Cardiovascular Disease Mortality for Countries at Different Stages of Economic Development: 1980-1997
  9. Kay-Tee Khaw. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women.
  10. Henna Lu. A Comparative study of storage stability in virgin coconut oil and extra virgin Olive oil upon thermal treatment.
  11. Mohammad Afiq Hamsi. Effect of consumption of fresh and heated virgin coconut oil on the blood pressure and inflammatory biomarkers: An experimental study in Sprague Dawley rats
  12. Kamsiah Jaarin. Heated cooking oils and its effect on blood pressure and possible mechanism: a review
  13. Effects of dietary fats on blood lipids: a review of direct comparison trials James J DiNicolantonio
  14. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Health and Medicine Division (HMD) is a division of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (the National Academies)
  15. Alina Solomon: Midlife Serum Cholesterol and Increased Risk of Alzheimer's and Vascular Dementia Three Decades Later.
  16. Richard Lathe. Atherosclerosis and Alzheimer - diseases with a common cause? Inflammation, oxysterols, vasculature
  17. AmiraZarrouk. Involvement of oxysterols in age-related diseases and ageing processes
  18. Magdalena Brzeska: Current Knowledge about Oxysterols: A Review
  19. Gessica Serra. Olive Oil Phenolics Prevent Oxysterol‐Induced Proinflammatory Cytokine Secretion and Reactive Oxygen Species Production in Human Peripheral Blood Mononuclear Cells.