Увеличить уровень тестостерона. 8 натуральных способов

Тестостерон самый важный мужской половой гормон. С возрастом уровни тестостерона в организме снижаются естественным образом, но есть шаги, которые можно предпринять, чтобы замедлить и, возможно, обратить этот процесс вспять.

Тестостерон имеет жизненно важное значение для здоровья и благополучия человека. Низкий уровень тестостерона может неблагоприятно влиять на состав тела, а с возрастом снижение уровня тестостерона может привести к увеличению веса. Кроме того, низкий уровень тестостерона влияет на сексуальную функцию, вызывая снижение сексуального влечения, количества эрекций и бесплодие.

Натуральные способы поддержания тестостерона

Согласно недавнему исследованию у 9 054 мужчин со здоровым весом в возрасте от 19 до 39 лет, нормальные уровни тестостерона варьируются от 264 до 916 нанограмм на децилитры (нг/дл).

Фармацевтические компании продвигают продукты, которые, как предполагается, повышают уровень тестостерона, и хотя они могут помочь некоторым людям, они также могут замедлить способность организма естественным образом вырабатывать тестостерон. Кроме того, эти лекарства часто имеют серьезные побочные эффекты.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что преимущества и безопасность долгосрочного использования заменителей тестостерона неизвестны. Лучший способ повысить уровень тестостерона – это изменение образа жизни и приобретение привычек, которые могут улучшить общее состояние здоровья и благополучие.

Качественный сон

мужчина спит

Недостаток сна может отрицательно повлиять на уровни гормонов и химических веществ, которые помогают организму правильно функционировать, включая тестостерон. Одно из исследований Чикагского университета показало, что уровень тестостерона может снижаться у мужчин, которые не получают достаточного количества сна.

Десять здоровых мужчин в возрасте около 24 лет 1 неделю спали 8 часов в день дома, а следующие 11 ночей в лаборатории. Они спали 10 часов в день в течение 3 ночей, а в остальные 8 дней время сна было ограничено 5-ю часами. Врачи проверяли их кровь каждые 15-30 минут за последнюю ночь, в которую они спали 10 часов, а также в день с ограниченным сном. Исследователи обнаружили, что после 1 недели ограниченного сна дневные уровни тестостерона снизились до 15 процентов. В то время как нормальное старение снижает уровень тестостерона в пределах от 1 до 2 процентов в год.

Сделайте сон своим приоритетом – это поможет вам поддерживать нормальный уровень тестостерона. Люди должны стремиться спать, по меньшей мере, от 7 до 8 часов каждую ночь. Если проблемы с качественным сном становятся нормой, следует поговорить с врачом.

Сбалансированная диета

Исследования уже давно показали, что прием здоровой пищи необходим для поддержания уровня тестостерона и общего состояния здоровья. Согласно статье в Journal of Neuroinflammation, низкий уровень тестостерона и избыточный вес могут способствовать возникновению различных воспалительных состояний и нарушенной неврологической функции.

Дополнительные исследования показали, что переедание и «йо-йо диета» (когда вы то переедаете, то голодаете) нарушают уровень гормонов. Этот эффект наиболее заметен у спортсменов и людей с высоким уровнем активности.

Лучшие диеты – это те, которые включают в основном цельные продукты и предлагают здоровый баланс жиров, углеводов и белков. Употребление здоровой и питательной еды может сбалансировать уровни гормонов в организме и способствовать оптимальному долгосрочному здоровью.

Похудение

Исследования показали, что мужчины, которые весят больше, имеют более низкий уровень тестостерона. В одном из исследований в журнале Clinical Endocrinology сообщалось, что у некоторых тучных мужчин в возрасте от 14 до 20 лет на 50 процентов меньше тестостерона, чем у тех, кто не имеет избыточного веса.

Активный образ жизни

спорт

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что чем более активным является индивидуум, тем больше тестостерона у него будет. Другое исследование показало, что увеличение физической активности эффективнее, чем потеря веса для улучшения уровня тестостерона. Тем не менее, перебарщивать тоже не стоит, так как слишком интенсивные и частые тренировки могут, наоборот, снизить уровень тестостерона.

Фактически, в том же исследовании было установлено, что бегуны на длинные дистанции могут иметь низкие уровни тестостерона. Ученые предположили, что это может быть связано с неадекватной энергией и неправильным питанием.

Уменьшение стресса

Долгосрочный и хронический стресс опасен и может привести к возникновению многих проблем в организме. Стресс повышает уровень гормона кортизола, который отвечает за управление различными процессами, включая иммунный ответ и метаболизм. Повышенный кортизол отрицательно влияет на тестостерон.

Одно исследование в 2016 году показало, что стрессовые события способствовали неустойчивым изменениям уровня тестостерона у мужчин. За 2 месяца до выпускных экзаменов 58 студентов-мужчин и женщин-медиков заполнили анкеты и предоставили образцы слюны во время экзаменационного стресса. В слюне мужчин было обнаружено значительное увеличение тестостерона, в то время как у женщин уровень тестостерона значительно снизился. Исследователи полагают, что реакция на стрессовое событие у участников мужского пола вызвала агрессию и эмоциональный ступор, и это может объяснить различия в полученных результатах.

Витамины и добавки

В одном из исследований, опубликованных в Journal of Hormone and Metabolic Research, было установлено, что прием добавок витамина D может исправить недостаток и даже способствовать повышению уровня тестостерона.

Получение как минимум 15 минут прямого солнечного света каждый день может также поддерживать уровень витамина D.  Источники питания с высоким содержанием витамина D включают лосось и другую жирную рыбу, а также обогащенное молоко и зерновые.

DHEA - гормон, который помогает вырабатывать тестостерон и другие гормоны, которые влияют на состав тела. По мере того, как человек стареет, уровни DHEA снижаются, как и уровни тестостерона. В одном исследовании пожилые мужчины принимали добавки DHEA. Исследователи обнаружили, что добавки приносят небольшие, но значительные положительные изменения в составе тела.

Употребление здоровых жиров, содержащихся в рыбе и льняных семечках, может помочь организму использовать DHEA, который он производит. Добавки магния помогают вернуть уровень тестостерона в норму, если причиной снижения является его дефицит.

Одно из исследований в журнале Biological Trace Element Research показало, что прием добавок в течение минимум 1 месяца может увеличить уровень тестостерона у всех людей. В докладе было добавлено, что у людей, которые занимаются физическими упражнениями, будет наблюдаться более значительное повышение уровня тестостерона, чем у тех, кто не активен.

Как и в случае с магнием, дефицит цинка также может способствовать снижению уровня тестостерона. В одном более раннем исследовании, проведенном в 2007 году, было показано, что 4 недели приема добавок цинка могут предотвратить снижение уровня тестостерона у мужчин, которые занимаются физическими упражнениями.

Исправить дефицит магния и цинка можно также с помощью диеты. Богатые магнием продукты включают цельнозерновые и темную листовую зелень. Цинк также является компонентом темной зелени, семян льна и тыквы.

Пересмотр приема лекарств

прием лекарств

Хотя лекарственные препараты, отпускаемые по рецепту, могут помочь в управлении различными состояниями здоровья, они являются одной из наиболее распространенных причин низкого тестостерона.

Согласно одному отчету в BMC Medicine, статины, которые являются лекарствами, снижающими уровень холестерина, могут частично функционировать за счет снижения уровня тестостерона. Если вы подозреваете, что низкий уровень тестостерона обусловлен предписанными вам лекарствами, поговорите об этом с врачом.

Отказ от наркотиков и алкоголя

Злоупотребление наркотиками и алкоголем связано с более низким уровнем тестостерона. По данным Национального института алкогольной зависимости и алкоголизма США, употребление алкоголя влияет на железы и гормоны, участвующие в репродуктивном здоровье мужчин. Кроме того, алкоголь может вызывать низкий уровень тестостерона из-за эффектов, которые он оказывает на организм, включая различные гормональные реакции и повреждение клеток.

Терапия тестостероном

тестостерон

Согласно отчету в Nature Reviews Endocrinology, существует мало доказательств того, что терапия тестостероном или продаваемые тестостероновые добавки могут помочь мужчинам с недостатком тестостерона, вызванным возрастными изменениями. Однако терапия тестостероном может быть полезна, когда организм не может самостоятельно вырабатывать этот гормон.

Поскольку терапия тестостероном подходит не всем, лучший способ увеличить уровень тестостерона - натуральный.

Если вы обеспокоены своим уровнем тестостерона, обратитесь к врачу для сдачи необходимых анализов, по результатам которых вы сможете обсудить необходимые изменения образа жизни и возможность приема добавок или лечения.

Тестостерон стимулирует либидо, производство спермы, распределение жира в организме, мышечную силу и создание эритроцитов у мужчин. Женщины также производят тестостерон в яичниках и надпочечниках, но они имеют значительно более низкие уровни, чем мужчины.

Повысить уровень тестостерона можно естественным образом, с помощью диеты и физических упражнений или, в некоторых случаях, приема добавок. Однако нет никаких доказательств того, что терапия тестостероном повышает тестостерон у здоровых мужчин.