3-дневный план восстановления энергии

Более трети из нас спят меньше рекомендуемых семи-девяти часов в сутки, что влечет за собой незамедлительные последствия. Хорошей новостью является то, что вы можете наверстать упущенное довольно быстро. Недавние исследования показали, что три-четыре ночи качественного сна могут компенсировать упущенное время и уменьшить общую усталость организма. Следуйте этому гибкому трехдневному руководству, чтобы полностью перезарядиться.

День 1: суббота

Как бы заманчиво это ни было, избегайте поздних посиделок в пятницу и отправляйтесь спать в 11 часов вечера. Перед тем, как заснуть, установите будильник на 10-11 часов утра.

Когда просыпаться: 10 утра

Несмотря на то, что вы просыпаетесь в 10 часов утра, если до 11 часов вы лежите с закрытыми глазами, это все еще считается сном! В одном исследовании было установлено, что один час недосыпа требует почти четырех часов сна для восстановления. Так что спите, но не слишком долго.

Что есть

  • Добавьте овощи в свой рацион. Начните выходные с вегетарианской еды. По словам Лии Гроппо, клинического диетолога в Stanford Health Care, одним из лучших способов улучшить свою диету является добавление овощей к каждому приему пищи. Гроппо также рекомендует отказываться от любых строгих диет.
  • Возьмите с собой бутылку с водой. Или поставьте стакан воды рядом с вашим рабочим местом. Правильная гидратация помогает улучшить вашу энергию и метаболизм. Даже легкое обезвоживание может повлиять на настроение и вызвать усталость.
  • Придерживайтесь одного бокала алкоголя. Заснуть после нескольких бокалов легче, но алкоголь нарушает качество сна и часто приводит к пробуждению посреди ночи. Бокал (или два для мужчин) – это в приделах нормы. Просто убедитесь, что вы выпиваете его за пару часов до сна.

Что делать

  • Не проверяйте свою электронную почту. Устройте себе полноценный выходной, чтобы уменьшить стресс и оправиться от физического и эмоционального истощения. Исследования показали, что вы быстрее восстановитесь, если полностью отключитесь от работы.
  • Сходите в спортзал. Попробуйте прогуляться, покататься на велосипеде или заняться йогой. Если вы ищете что-то, что заставит ваше сердце биться быстрее, выполните кардио (но интенсивность должна быть такой, чтобы вы могли вести беседу во время тренировки). Легкие физические нагрузки помогут вам почувствовать себя более энергичным в течение дня, быстрее заснуть и спать дольше.
  • Уберите в спальне. Пространство для сна имеет значение. В грязной комнате вы можете чувствовать стресс и беспокойство, что не способствует спокойному сну. Кроме того, пыль может снизить качество сна и вызвать головные боли, заложенность носа, зуд и неприятные ощущения в горле. Наведите в вашей комнате порядок.

Чистый сон:

  • Стирайте постельное белье один раз в две недели, чтобы уменьшить количество пылевых клещей и других аллергенов.
  • Пылесосьте шторы и ковер, чтобы удалить с них грязь и пыль
  • Не забывайте чистить подушки и матрас

Когда идти спать: 23 часа

Установите будильник, который разбудит вас через 9-10 часов. В воскресенье вы тоже будете спать дольше обычного, но уже немного меньше, чтобы вы могли привыкнуть к пробуждению после семи часов сна.

День 2: воскресенье

Когда просыпаться: 8 утра

После почти 10 часов сна в течение двух дней вы должны уже чувствовать себя более энергичными, но не воспринимайте это как признак полного восстановления. Исследования показывают, что для полного возвращения к нормальной жизни требуется не менее трех дней. Поэтому придерживайтесь нашего руководства еще два дня!

Что есть

Выбирайте овощи и цельные продукты сегодня, а также постарайтесь ограничить продукты с добавленным сахаром и искусственными ингредиентами.

  • Сократите потребление кофеина. Ограничьте себя 1-2 чашками, и переключитесь на травяной чай без кофеина после 14 часов, чтобы предотвратить пробуждения ночью.
  • Выбирайте продукты, борющиеся с усталостью. Заряжайтесь энергией с такими продуктами, как целые фрукты, орехи и семена.

Что делать

  • Спланируйте рацион на оставшуюся часть недели. Сэкономьте себе время, составив план того, что вы съедите на этой неделе, чтобы избежать пропусков или переедания.
  • Избегайте соблазна вздремнуть. Сон днем может нарушить ваш циркадный ритм или внутренние часы. Если ваши глаза закрываются, Рэйчел Салас, доктор медицины, адъюнкт-профессор неврологии, специализирующейся на медицине сна в Johns Hopkins Medicine, рекомендует вздремнуть на 20-30 минут максимум, и только до 3 часов дня.
  • Займитесь растяжкой или устройте прогулку. Легкие упражнения, такие как растяжка или ходьба, помогут вам лучше спать и полностью расслабиться. Йога, в частности, поможет вам снять стресс, тревогу, улучшить настроение и почувствовать себя менее уставшим.

Когда идти спать: 23 часа

  • Уделите время расслаблению. Подготовьтесь ко сну с помощью расслабляющей активности, например, легкой растяжки, чтения книги или принятия душа/ванны. По словам Салас, вы должны сообщить своему мозгу, что пришло время сна. Последовательная процедура подготовки, которая начинается за 15-60 минут до сна, сформирует в вашем мозге устойчивую связь.
  • Используйте генератор белого шума или беруши. Если у вас все еще есть проблемы с засыпанием, даже простое включение вентилятора может помочь. Занавески или маска для сна могут также сильно повлиять на то, насколько хорошо и глубоко вы спите.

День 3: понедельник

Когда просыпаться: 6 утра

В зависимости от графика вашей работы, пробуждение в 6 или 7 утра будет по-прежнему предоставлять вам необходимые семь-восемь часов сна. Не нажимайте кнопку повтора на будильнике! Если вам нужен небольшой толчок для пробуждения, встаньте с постели и начните готовить свой утренний кофе. Главное - не переусердствовать. Кофеин не сможет компенсировать плохой ночной сон.

Что есть

  • Не пропускайте завтрак и остальные приемы пищи. Несмотря на то, что важно есть только тогда, когда вы голодны, пропуская приемы пищи, вы быстрее устаете. Придерживайтесь графика питания, который вы разработали в субботу. Обязательно подпитывайте свое тело в течение всего дня, даже если вы заняты.
  • Выбирайте легкий обед. Люди, которые едят много за обедом, как правило, испытывают более заметное падение энергии во второй половине дня. Избегайте жирных продуктов, таких как картофель-фри, чипсы и мороженое. Исследования показали, что люди, которые спят меньше, склонны съедать больше вредных калорий, а во второй половине дня чувствуют себя более уставшими.

Что делать

  • Устройте дневную прогулку или тренировку. Упражнения уменьшают усталость, вызванную перегрузкой мозга, согласно исследованию 2016 года. Если вы можете, запланируйте тренировку на дневное время, чтобы перезарядиться энергией. Если днем выделить время не удастся, тренируйтесь вечером. Исследования показали, что вечерние упражнения не нарушают сон.
  • Сон – главный приоритет. Большинство исследователей также согласны с тем, что для общего состояния здоровья сон более важен, чем тренировки. Так что, если у вас нет времени на спортзал, отдохните. Хороший сон сегодня ночью поможет вам попасть в спортзал завтра.

Когда идти спать: 23 часа

  • Лягте спать раньше. Если сегодня вам было не легко просыпаться, попробуйте лечь раньше. Установите будильник, чтобы убедиться, что вы получаете по меньшей мере семь часов сна.
  • Выключайте гаджеты за час до сна. Яркие, синеватые огни, которые исходят от смартфонов, телевизоров и даже ламп, сигнализируют мозгу о том, что сейчас день и надо бодрствовать.

Остальная часть недели

Когда вы проснетесь, помните, что вы провели последние три дня, восстанавливаясь. В оставшиеся дни недели:

  • Спите по крайней мере семь часов каждую ночь
  • Ешьте сбалансированные продукты в течение дня
  • Включите упражнение в свой график
  • Ограничьте алкогольные напитки и сладости

Есть много привычек, которые вы можете изменить, чтобы иметь больше энергии в течение всего дня. Вы спите достаточно, если:

  • Можете легко просыпаться без будильника
  • Не чувствуете усталость или сонливость в течение дня
  • Не спите дольше в выходные дни, чем в будние

Но если вы все еще чувствуете усталость или испытываете трудности со спиной, пришло время поговорить с вашим врачом. По словам Салас, пробуждение в подавленном состоянии после нескольких полноценных ночей сна может быть красным флагом, который сигнализирует о расстройствах или заболеваниях.

Никакая еда или кофеин не могут компенсировать недостаток столь необходимого нам отдыха. Лучше всего наверстывать упущенное с помощью качественного продолжительного сна.

Источник: www.healthline.com

Автор: Мэнди Феррейра - писатель и редактор статей на тему здорового образа жизни из Сан-Франциско.