Остеопороз – распространенное заболевание скелета, факторы риска которого затрагивают огромное количество женщин во всем мире. Принадлежность к европеоидной или монголоидной расе, пожилой возраст, худощавое телосложение, высокий рост, гормональный дисбаланс, а также неправильный образ жизни – основные причины хрупкости костей.

Диета от остеопороза

Чтобы защитить себя от нарушений метаболизма костной ткани, прогрессирующего остеопороза и риска переломов, предлагаем вам ознакомиться с самым вкусным и недорогим профилактическим средством – диетой, укрепляющей кости.

От чего следует отказаться

Продукты, ускоряющие выведение кальция из организма – главные «союзники» остеопороза. Их потребление необходимо свести к минимуму:

  • Кофе, какао, крепкий чай, а также другие продукты и напитки, содержащие кофеин.

  • Соленая пища.

  • Мясо жирных сортов содержит большое количество фосфора, который мешает усваиваться кальцию. Свинину, баранину и говядину лучше заменить мясом птицы.

  • Пирожные, торты, майонез, сливочное масло, маргарин и другие жирные продукты.

  • Алкоголь, газированные напитки, и продукты, обладающие мочегонным действием.

  • Курение – главный враг здоровья, и, помимо негативного воздействия на легкие, сердце и сосуды, оно приводит к истончению костной ткани.

Профилактика остеопороза

Полезные продукты

Здесь мы перечислим продукты, богатые кальцием, витаминами D, B6, C, E, цинком и фолиевой кислотой. Они не только укрепляют кости, но и нормализуют обменные процессы в организме.

  • Молоко, кисломолочные продукты, твердые сорта сыра.

  • Соевый сыр тофу.

  • Яйца.

  • Цельнозерновой хлеб, овсяная каша, рис, ростки пшеницы.

  • Бобовые.

  • Капуста (брокколи, брюссельская, пекинская и другие сорта).

  • Яблоки, цитрусовые, груши, гранат, виноград, клубника.

  • Сладкий перец, морковь, сельдерей, шпинат, петрушка, лук и чеснок, свекла, помидоры, огурцы.

  • Авокадо, кокосы.

  • Кунжут, оливковое масло.

  • Морепродукты, говяжья печень, рыбий жир.

Вводя кальций в рацион, следите, чтобы его суточная доза была не меньше 1200 мг. Особенно это важно для женщин, перешагнувших пятидесятилетний рубеж. Чтобы кальций лучше усваивался, его соотношение с жиром должно быть 10 мг на 1 г соответственно.

Сохраните таблицу содержания кальция в продуктах питания (порция – 100 г), и используйте ее при формировании своего меню.

Продукты, богатые кальцием

Запомните, что, помимо диеты, отличным помощником в защите костей от остеопороза станет полноценный сон. Следите, чтобы ваш индекс массы тела держался на уровне не менее 19 кг/м2. Проверить его можно с помощью нашего калькулятора ИМТ. Будьте здоровы!

Мария Ниткина

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Что такое остеопороз и как с ним бороться

Остеопороз: «молчаливая эпидемия»

Продукты, в которых содержится кальций