Конец осени и зиму определяют как самый депрессивный сезон. В затянувшихся сумерках редкая из нас не пожалуется на упадок сил и головную боль. Оставь это в прошлом: с беспроигрышным планом действий ты легко забудешь даже о значении слова «усталость».

«Надеюсь, к вечеру вы подготовите отчет?» – а ведь Даша только и мечтала уйти пораньше – и спать-спать... Теперь придется задержаться допоздна. Девушка попыталась в который раз свести дебет с кредитом – и снова безуспешно. Внутренний моторчик перешел в режим «эконом» – чего явно не хватало на продуктивные мыслительные процессы. Тем временем за спиной бодро шелестела клавиатурой коллега. «Мне бы так», – подумала Даша и побрела к кофейному автомату… Картина знакомая. Так что же действительно способно подзарядить наши батарейки?

Светит солнышко лучистое
Ты слышала: Положись на организм – он сам подскажет, когда пора проснуться. Хотя, как правило, решающее слово остается все-таки за будильником.

Доказано: Поднимайся в одно и то же время и, чтобы сбросить сон, выйди на балкон и искупайся в солнечных лучах. Это поможет циркадным ритмам твоего организма работать в согласии с 24-часовым днем. При нехватке света происходит отставание режима «сон – бодрствование» ежедневно на 12 минут – организм начинает трудиться в расчете на 24,2-часовой день. Ученые полагают, что это может быть связано с сезонными переменами на солнце. Фактически организм старается передвинуть сон на более позднее время, но во сколько бы ты ни легла, просыпаться придется в привычный час. Экономия на ночном отдыхе в дальнейшем грозит хронической усталостью. Чтобы циркадные ритмы успевали «в ногу» с 24-часовым днем (при их сбое ты ощущаешь себя будто после длительного перелета), первым делом, проснувшись, выгляни в окно – и только потом уже зарядка, душ, завтрак… Это правило действует и в выходные.

Попробуй: Постарайся найти с утра 30 минут для солнечных ванн: выйди на прогулку или позавтракай на балконе, используй подоконник в роли косметического столика! Если приходится просыпаться в предрассветные часы, роль солнца сыграют лампы дневного света и приборы высокой мощности: включай их, как только вскочишь с кровати – все и сразу. Солнце, пусть и электрическое, подаст организму сигнал, что утро пришло!

Говорил ведь Аткинс... ИЛИ СЛАДКОЕ – ПОД ЗАМОК
Ты слышала: Упадок сил? Помогут углеводы!

Доказано: Не перестарайся с их количеством, иначе получишь эффект, обратный ожидаемому. Если хочешь быть в тонусе постоянно, а не в первые полчаса после шоколадных зайцев, ограничь этот вид быстрой подзарядки. По данным исследований, девушки, в меню которых стало больше белков и меньше углеводов, скоро отметили улучшение настроения и самочувствия – причем положительные изменения произошли в 100% случаев.

Попробуй: Ограничь дневную норму углеводов до 150 грамм. Раздели ее в таком соотношении: 5 порций овощей (порция – это один овощ средних размеров), 2 порции фруктов, 3-4 порции крахмалосодержащих углеводов (хлеба и макарон из муки грубого помола, круп). По этой схеме завтрак может состоять из яйца и бутерброда с ветчиной и сыром. Овощи раздели на два приема: одну часть оставь на ужин, из второй приготовь салат на обед. К нему добавь бутерброд с 50-70 г постного мяса и 20-25 г сыра. А на десерт скушай яблоко. На ужин тебе снова полагается салат, 150 г нежирного мяса, фрукты и каша.

Утренний кофе отменяется!
Ты слышала: Кто любит кофе по утрам, тот поступает мудро! Бодрящий напиток мигом стирает остатки сна.

Доказано: Лучше выпей чашку ближе к полднику – когда он тебе действительно понадобится. Кофеин возвращает мыслям ясность, блокируя действие аденозина (вещества в мозге, обладающего снотворным эффектом). Как правило, если ты не просидела полночи над статьей, количество аденозина достигнет своего «усыпляющего» значения только во второй половине дня. К этому времени действие утреннего кофе давно успеет сойти на нет.

Попробуй: Хочешь оставаться бодрой? Выпивай по 50 г кофе (количество, равное маленькой рюмке) несколько раз в течение дня. Впрочем, не стоит отмерять напиток с точностью до грамма – достаточно выпить чашку кофе либо другого кофеиносодержащего продукта через пару часов после обеда, чтобы почувствовать прилив энергии. Если бодрящий эффект дает о себе знать ночной бессонницей, перенеси кофе-тайм на более раннее время.

Обед по расписанию. Завтрак и ужин – тоже
Ты слышала: Ешь по чуть-чуть и только когда голодна – вот залог бодрости на весь день!

Доказано: Гораздо полезнее садиться за стол по часам, ведь потребность в калориях зависит от двигательной активности в течение дня, времени пробуждения и длительности сна. День за днем организм вырабатывает график, в котором учтены утренняя зарядка и привычка проходить часть пути домой пешком – не говоря уже о времени восполнения энергии. Причиной усталости может стать пропущенный завтрак или непривычно поздний обед. Хаотичные перекусы приводят к внезапным приступам голода и перееданию.

Попробуй: Не уверена, что встанешь по звонку будильника? Готовь завтрак с вечера или запасайся сыром, ветчиной и зеленью для бутербродов. Возьми из дому обед на случай, если не будет времени выйти в перерыв или любимое кафе закроется на переучет. А в выходные продумай план ужинов на целую неделю: замороженные овощи и домашние вареники, творог, макароны с сыром или суп – так ты не будешь ломать голову над вопросом: чем накормить домочадцев... Быстро приготовишь, вкусно поедите – еще и для вечерней прогулки час останется!

Об этом я подумаю после медитации
Ты слышала: Полезно, кто бы спорил. Но при условии, что «уход в себя» длится не менее 20 минут. Представь, работа в разгаре, телефон дымится, а ты на треть часа отправляешься бездельничать, оставляя проект «на том же месте». Если ты действительно можешь себе такое вообразить, значит, медитация тебе не нужна – с твоими нервами все в порядке! Но, скорее всего, ты предпочтешь проглотить бутерброд и кофе, не отходя от монитора, и трудиться-трудиться…

Доказано: Но трехминутный перерыв ты-то себе можешь позволить, а потом еще один – через пару часиков. Вот и умница! Несколько непродолжительных медитаций в течение дня без труда заменят одну 20-минутную. И без ущерба для рабочего времени. За три минуты ты успеешь снизить уровень гормонов стресса и повысить содержание эндорфинов.

Попробуй: Чувствуешь, что силы на исходе, не предлагай подруге выкурить «по одной». Примени безболезненный для легких метод: уйди в укромное местечко (здорово, если у тебя отдельный кабинет!), поднимись на верхний лестничный пролет к любимому окну или офисному умывальнику. Сосредоточься на дыхании: прислушайся – вдох-выдох. Предательские мысли и тут не оставляют тебя? Не старайся избавиться от них силой, лучше представь их в виде облаков на небе. Они плывут по своей, независящей от тебя, воле. А ты подумай о приятном: близком человеке или любимой собаке, скором отдыхе на море или встрече с подругой. А теперь возвращайся к работе – окрыленная и посвежевшая.

Первое, второе и прогулка на десерт
Ты слышала: Вот поели, теперь можно и поспать… И не просто можно – нужно. Получасовой сон во второй половине дня как рукой снимет усталость. Для работающих в компаниях с «плавающим» графиком обедов этот совет остается только советом.

Доказано: Наш внутренний «часовой» механизм – взаимодействие гомеостатической и циркадной систем – настроен так, что через 17-18 часов после отбоя накануне мы снова хотим прикорнуть, укрывшись одеялом (вот чем объясняется снижение работоспособности в 15.00-17.00). И тут поможет 20-30-минутная прогулка на свежем воздухе: что утренние, что дневные солнечные лучи без труда справляются с упадком сил и возвращают бодрость не хуже, чем кофе.

Попробуй: Как только почувствуешь усталость, выйди на улицу: вдохни свежего воздуха и побудь на солнышке. Чтобы не бродить без цели, определи маршрут: зайди в новый магазин, купи собаке игрушку, поболтай с подругой по мобильному или почитай в парке книгу. А лучше погуляй с приятельницей – так веселее. Много работы? Раздвинь жалюзи, открой окна пошире и устройся поближе к подоконнику. Кстати, компания Philips Electronics занялась созданием ламп, которые меняют освещение в зависимости от времени суток, делая его наиболее интенсивным в послеобеденные часы, – так что однажды позаботиться о работоспособности коллектива придется не кому-нибудь, а боссу!

С песней весело крутить тренажеры…
Ты слышала: Легкий перекус перед началом тренировки поддержит тебя в тонусе во время нее.

Доказано: «Разогрей» себя музыкой! Ничто так не заряжает энергией, как спорт, но иногда от усталости больше хочется прилечь отдохнуть, чем бегать и прыгать. Чтобы не поддаться соблазну, включи радио или плейер с мажорной мелодией: пока зашнуруешь кроссовки, силы вернутся к тебе. С музыкой самые трудные упражнения превращаются в веселые танцы – это не наблюдение, а факт, установленный японскими учеными. После 30-минутной тренировки под песенный аккомпанемент добровольцы утверждали, что она далась им без особого напряжения; занятия же спортом в тишине утомляли, почти как тяжелый физический труд. Так что включай погромче музыку – рекорды ждут!

Попробуй: Бери на тренировку плейер или радио. Надоела музыка – ставь запись уроков английского или еще чего-нибудь полезного.

Журнал «Prevention», декабрь 2007 г