Фитнес для новичка

Чем может быть опасен спортзал? Разве что гиря на ногу упадет… А о том, что организм может быть не готов к нагрузкам, подумали? В спортивном море немало “подводных камней”, но их можно избежать и получить максимальную пользу от занятий.

Уже год, как забыли дорогу в спортзал или ленились только три месяца, – неважно. В фитнесе вы – новичок. Чтобы адекватно себя оценить, правильно будет заранее пройти индивидуальное тестирование у спортивного врача.

РАССЧИТАТЬ ПО ПУЛЬСУ

В 7 из 10 случаев новичок фитнес-центра рвется в бой, а его сердечно-сосудистая система, напротив, не рвется, потому что не тренирована. Стало быть, прежде всего нужно пройти кардиотестирование на велоэргометре, определить уровень выносливости: низкий, средний или высокий, и соответственно ему выбрать максимально полезные для здоровья нагрузку и темп тренировки.

Хорошая выносливость передается по наследству, но ее можно и усовершенствовать кардиоупражнениями: бег, а если он противопоказан, ходьба на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, низкоударная аэробика, аквааэробика. Достаточно трех тренировок в неделю по 50 минут: 10 мин – разминка, около 30 мин – основные упражнения и 15 мин – заминка, во время которой пульс успокаивается. И так 1,5–2 месяца, а потом, если не пропускать занятия, выносливость улучшается, спортивные возможности расширяются.

Частоту сердечных сокращений (ЧСС) контролируют с помощью пульсометра – личного или встроенного на тренажере. Если во время тренировки она выше допустимой, снизьте темп или уберите несколько утяжелителей.

СКРЫТАЯ ГИПЕРТОНИЯ

Приходит в спортзал человек с избыточным весом. Вроде и чувствует себя нормально, и тест на велоэргометре показывает неплохую, то есть среднюю, выносливость... Казалось бы, препятствий нет. Но измеряем артериальное давление после тест-нагрузки на кардиотренажере и получаем 160/95 мм рт. ст. Это так называемый гипертонический тип реакции на нагрузку, и в этом случае даже при средней выносливости спортивные претензии следует ограничить до уровня новичка, предупреждает Ольга Смыкова, спортивный врач сети клубов World Class. И в течение 2 недель контролировать артериальное давление до и после нагрузки. Возможно, понадобится обследование у кардиолога. По данным ВОЗ, если артериальное давление превышает 140/90, в 4 раза увеличивается риск развития инфаркта и инсульта.

ГУТТАПЕРЧЕВЫЙ ВЫВИХ

Вы на беговой дорожке. Неловко подворачиваете ногу и – ой! Остается только, превозмогая боль, доковылять до дома. Предотвратить эту неприятность можно, узнав заранее, есть ли у вас склонность к вывихам, то есть каково состояние связок.

При мягких связках риск травм повышен, есть предрасположенность к вывихам, разрыву связок, микротравмам позвоночника. Во время занятий аэробикой, упражнений со штангой надевайте фиксаторы, на пробежке пользуйтесь специальной обувью для бега. Во избежание микротравм и даже разрыва связок делайте упражнения на растяжку только после разогрева или в воде. И обязательно постарайтесь создать, а потом и поддерживать в хорошей форме мышечный корсет – именно он убережет от травм. Впрочем, избежать их вряд ли удастся. Поэтому начиная (или возобновляя) занятия физкультурой, позаботьтесь о том, чтобы под рукой всегда был обезболивающий и противовоспалительный препарат, который поможет "устоять на ногах" после ушиба, вывиха или растяжения. Естестенно, чем безопеснее выбранное Вам средство, тем лучше. Обычно это препараты местного действия (мази, кремы). Подойдет, например, комплексный гомеопатический препарат Траумель С. Без рецепта в аптеках можно купить мазь и таблетки. По силе действия Траумель С не уступает нестероидным противовоспалительным препаратам (ибупрофену, диклофенаку, которые традиционно используют борьбе с болью и воспалением в суставах). Траумель С эффективно борется с воспалением, препятствует образованию отеков в области околосуставных тканей, припухлостей и гематом в месте травм и ускоряет восстанавление пораженных тканей. Но при этом, как любое гомеопатическое лекарство, Траумель С безопасен.

МИКРООПАСНОСТИ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

“Микро” – это, конечно, нечто маленькое, незначительное. Но это только на первый взгляд. Длительные, регулярные микротравмы позвоночника и суставов приводят к хроническим заболеваниям: остеохондрозу, остеоартрозу и другим.

Что делать? Ждать, пока не окрепнут непривычные к нагрузке мышцы. Не лежа на диване, конечно. Начните не с аэробики и спортивных танцев, а с плавания (лучше брассом или на спине), пилатеса. Силовые упражнения выполняйте только с маленьким весом – например, с гантелями по 0,5 кг, лежа на спине или животе, чтобы исключить вертикальные нагрузки на позвоночник. Вес утяжелителей увеличивайте постепенно.

Берегите шею! Нельзя резко размахивать головой (как любят многие), выполняя ею наклоны влево, вправо, назад, вперед. Только плавно, медленно, чтобы не травмировать шейные позвонки. Даже качая пресс, не забывайте про шею: не тяните ее руками, стараясь наклонить голову, а просто сцепите пальцы на затылке; ноги поднимайте усилием мышц живота, а не шеи.

А еще – и это не шутка – очень важно во время занятий непринужденно улыбаться! Это нехитрое действо расслабляет шейный отдел позвоночника. А плотно сжатые губы, нахмуренный лоб и стиснутые зубы, напротив, вызывают рефлекторное напряжение мышц. Так что улыбайтесь чаще!

ТИШЕ ЕДЕШЬ – ДАЛЬШЕ БУДЕШЬ

И в заключение общая рекомендация для всех: избегайте лишних нагрузок. Чрезмерные усилия не дают оздоровительного эффекта, а, наоборот, снижают иммунитет. Контролировать себя во время занятий не сложно.

Тест Борга – 10-балльная шкала, где нулевая отметка – состояние покоя. 10 баллов – максимальное использование резервов организма. Полезны для здоровья упражнения, которые выполнять “немного тяжело”, – на 4 или 5.

1 - 3 очень-очень легко;
очень легко;
достаточно легко
небольшая нагрузка (“оздоровительная”) – некоторое положительное влияние на состояние здоровья, минимальное увеличение физподготовки
4 - 5 немного тяжело средняя нагрузка – положительное влияние на здоровье, увеличивает уровень физподготовки при минимальном риске
6 - 10 тяжело;
очень тяжело;
очень-очень тяжело
большая нагрузка – для достижения высокого уровня подготовки, исключается для лиц с повышенным риском

Разговорный тест – забавный, но точный. Если во время занятия вы способны произнести пару фраз, спеть “в лесу родилась елочка” и при этом хочется сделать вдох через каждые 3 слова – все нормально. Если задыхаетесь на каждом – уменьшайте нагрузку.

Болевой тест. На утро после тренировки вы должны спокойно вставать с постели, не проклиная мир от боли в мышцах. Ничего хорошего в этой боли нет: она на 80% связана с микротравмами мышечных волокон, а вовсе не с образованием молочной кислоты, как думают многие. В следующий раз дольше разогревайтесь, выберите меньшую нагрузку. Хороший признак – когда через 48 часов вы приступаете к очередным занятиям и вам не больно. Однако, «перестараться» в спортзале, не смотря на все предосторожности – штука обыденная. От болей в мышцах, вызванных физическим перенапряжением, тоже поможет спастись Траумель С.

Тренировку прекращают: при головокружении, чувстве удушья, одышке, появлении холодного пота, мушек перед глазами, при пульсе больше 100 уд. мин (даже во время длительного отдыха), значительном повышении артериального давления или его снижении на 25% от исходного.

Благодарим за консультацию Ирину Лазареву , кандидата медицинских наук, заведующую отделением ЛФК Федерального центра лечебной физкультуры и спортивной медицины.

Тест на гибкость

Попробуйте максимально приблизить большой палец согнутой кисти к внутренней поверхности предплечья, не помогая себе другой рукой. В норме расстояние составляет 7–10 см. Если меньше 7 см или палец коснется предплечья, у вас мягкие связки.

Расчет ЧСС по формуле Карвонена

Лежа и расслабившись, посчитайте “пульс покоя”. Определите верхний допустимый предел частоты сердечных сокращений по формулам:
для низкой выносливости – (220 – возраст – пульс покоя) х 0,65 + пульс покоя;
для средней выносливости – (220 – возраст – пульс покоя) х 0,75 + пульс покоя.

Журнал «Здоровье», № 9, сентябрь 2007