LIKAR.INFO - консультант [разд. Консультации]

Если Вы решили начать бегать, не занимаясь до этого спортом, лучше всего начать с чередования бега со спортивной ходьбой. Так проще воспитать в себе выносливость и привыкнуть к новым для Вас нагрузкам.

Любые спортивные тренировки следует начинать с разминки. Почему разминка так важна? Потому что хорошая и правильная разминка расширяет кровеносные сосуды, повышает температуру мышц, делает их более эластичными и упрощает переход к основным упражнениям. Разминка также постепенно увеличивает частоту сердечного ритма, и, в последствие, помогает свести к минимуму нагрузку на сердце при увеличении интенсивности тренировки.

Разминка должна занимать 5-10 минут. После того, как разогреетесь, можете приступать к бегу. Не следует сразу же набирать скорость, увеличивайте ее постепенно. Пробежав небольшой отрезок дистанции, перейдите на ходьбу. Для начинающих – хорошо чередовать бег со спортивной ходьбой, в сочетании 1 минута бега трусцой/7 минут спортивной ходьбы.

Продолжайте чередовать бег и ходьбу, пока вы не преодолеете запланированное расстояние или не исчерпаете запланированный отрезок времени. Переходите на ходьбу, всякий раз, когда чувствуете усталость в мышцах ног. Это позволит мышцам мгновенно восстанавливаться, что, в свою очередь, позволит Вам преодолевать большие расстояния.

Если Вы хотите точно чередовать интервалы бега и ходьбы, Вы можете использовать часы или другое устройство, которое будет подавать Вам звуковой сигнал, через Вами определенный интервал времени.

Спортивная ходьба – это хороший вид нагрузки, с помощью которой можно значительно улучшить общее физическое и психологическое состояние. Ходьба и бег также помогают быстрее сжигать лишние калории, но в отличие от бега, при ходьбе нагрузка на суставы и сердце меньше. Таким образом, уделяя, больше времени ходьбе, на первом этапе, Вы все равно будете получать хорошие тренировки для сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, сжигать лишние калории и безболезненно подготовите свой организм к более серьезным физическим нагрузкам.

Следите за дыханием. Самый лучший способ убедиться в том, что Вы не создаете себе ненужную перегрузку – это контролировать ритм и равномерность дыхания. Увеличивайте дистанцию и время пробежки постепенно. Как при беге, так и при ходьбе, сгибайте руки в локтях, наступайте сначала на пятку, а потом постепенно переносите тяжесть на носок, старайтесь держать спину ровно, не горбитесь.

Некоторые начинающие вполне способны физически преодолеть определенное расстояние, но им не хватает силы духа, другими словами они не могут себя заставить сделать это. Если Вы относитесь к этой категории «спортсменов», Вам лучше всего найти себе соратников, с которыми пробежка будет казаться менее утомительной и более приятной. Также Вы можете попробовать менять маршруты, иногда, это тоже помогает.

Спортивная ходьба или бег трусцой продолжительностью 20-40 минут, три раза в неделю насытят организм кислородом, помогут снять стресс и позитивно повлияют на психологическое состояние. Люди, которые регулярно занимаются бегом, чувствуют себя более счастливыми, спокойнее реагируют на стрессовые ситуации и более ясно мыслят. Кроме того, занятия спортивной ходьбой/бегом трусцой не требуют регулярных финансовых затрат. Все на что Вам придется потратить деньги – это хорошая спортивная обувь и подходящая одежда.

Позаботьтесь о том, чтобы подошва Ваших кроссовок не была слишком тонкой. Когда кроссовки плохо поддерживают стопы, могут возникнуть боги в ногах. Боли в пятках могут также возникнуть у женщин, которые повседневно носят обувь на каблуках выше пяти сантиметров.

Лучше всего выбирать обувь на толстой подошве. Как вариант, можете приобрести себе туристические ботинки на твердой прорезиненной или резиновой подошве. В любом случае, Ваша обувь должна приподнимать пятку по сравнению с подошвой приблизительно на сантиметр.

Если Вам приходится бегать в местах, где не запрещен проезд автомобилей, в туманную погоду или в сумерках, надевайте яркую одежду или повязывайте светоотражающую ленту для того, чтобы водители транспорта могли заметить Вас.

По мере прогресса в Ваших тренировках, увеличивайте темп и ширину шага. От темпа и продолжительности Ваших тренировок зависит общий уровень выносливости Вашего организма, а также количество потраченных калорий. В конце тренировки постепенно снижайте темп, переходя на шаг. Не останавливайтесь, пока учащенные частота дыхания и пульс не восстановятся.