Падалко Ирина Борисовна

Для фанатов собственного тела, для престижа тренажерных залов или для тех, кто с очередного понедельника собирается начать новую жизнь, согнав, наконец, свои лишние килограммы? Для последних наша информация, пожалуй, наиболее актуальна.
Если от благих намерений уже решено перейти к действиям, то, как минимум, придется избрать способ их осуществления.

Во-первых, можно начать бегать по улицам собственного микрорайона, по лестницам родного подъезда или по комнате собственной же квартиры.
Во-вторых, можно приобрести в личное пользование какой-нибудь тренажер – благо есть из чего выбрать.
И в-третьих, можно пойти в тренажерный зал, а таковых существуют не единичные примеры.

Особенности первого пути изложим вкратце, так как не они являются целью данного повествования. К их достоинствам можно отнести минимальные финансовые затраты на экипировку и … пожалуй, всё. К недостаткам – загазованность и запыленность улиц, с нередкой, к тому же, плохой погодой, отсуствие частенько поблизости “зеленой зоны”, но присутствие, наоборот, бродячих собак. Не самый маленький недостаток самостоятельных занятий на улице – их одинокость, что не предусматривает духа соревновательности и обычно гасит идею в самом её зародыше.
К достоинствам самостоятельных занятий дома можно отнести экономию времени на дорогу до трензала, к недостаткам – отсутствие тренера, необходимость выделения в квартире специального места, опять-таки единоличность занятий и большое количество отвлекающих моментов. Как следствие, тренажеры нередко используются не по их прямому назначению, а в качестве вешалок, подставок, и просто детали интерьера.
Потому само собой назревает обсуждение третьего пути собственного совершенствования и укрепления здоровья – посещение тренажерного зала. Как и два предыдущих, он имеет недостатки – стоимость часа посещений, время в пути туда и обратно, затраты на спортивную обувь и одежду. А вот о достоинствах поговорим более подробно.

Стоит отметить, что всем известная аксиома “взялся за гуж – не говори, что недюж” в данном случае может служить руководством к действию. Потому что ни похудеть (чаще проблема для женщин), ни заставить “заиграть” свои мышцы (чаще для мужчин) без грамотных настойчивых тренировок не получится.
Из-за чего, собственно, стоит посещать тренажерные залы? Большинство из нас его уже видели – хотя бы с экранов телевизоров в американских фильмах, и в целом механика его действия нам понятна. И если дело дойдет до практического применения, нелишне иметь кое-какую теоретическую подготовку.

Существуют кардиотренажеры и силовые тренажеры. На первых, как следует из самого названия, можно как минимум укрепить сердце и сосуды, увеличить собственную выносливость, тем самым приблизившись к заветной цели – уменьшить свой вес. На вторых можно добиться укрепления-подтягивания и наращивания мышц – при условии правильных и регулярных занятий.
Есть ещё гребные тренажеры, которые одни специалисты относят к “кардио”, другие – к “силе”.

Что же собой представляют и для чего предназначены кардиотренажеры?

Известно, что единственным условием похудения является увеличение расхода энергии по сравнению с её приходом. Причем так же хорошо известна и неприятная всеобщая закономерность: “приход” обычно осуществляется как-то сам собой и надолго, а вот “расход” является в силу множества обыденных обстоятельств (пресловутая гиподинамия) серьезной проблемой. И сжечь, расходовать лишние калории можно только при условии определенной тренированности организма.

Кардиотренажеры классифицируются на всем известные велотренажеры, беговые дорожки, степперы и менее известные эллиптические тренажеры.
Велотренажеры при правильной их эксплуатации во-первых, позволяют потратить до 500 калорий всего за 40 минут, во-вторых, укрепляют сердечно-сосудистую систему, тренируют мышцы ног и спины. Они оборудованы бортовым компьютером, отражающим как скорость, дистанцию, так и жизненные параметры в виде числа сердечные сокращений. Современные модели имеют до 3 десятков уровней сложности, на практике же чаще используются только шесть: первые три – для начинающих самостоятельные занятия, вторая тройка – для спортсменов, занимающихся под руководством тренера. Лишний раз напомним об опасности спешки при переходе от уровня к уровню. А особо “отягощенным” лишними килограммами велосипедистам для занятий потребуются велотренажеры с опорой для спины, иначе вместо ожидаемой пользы можно заиметь неожиданные проблемы с позвоночником.
Беговые дорожки позволяют заниматься наиболее привычным видом нагрузок, так как бег в человеческую природу заложен изначально. Знатоки утверждают, что именно на них сжигать калории удается несколько быстрее, чем на других тренажерах (хотя все зависит от интенсивности тренировок).
Дорожки бывают механическими и электрическими. Электрические гораздо эффективнее.
Степперы (step – шаг) создают впечатление подъема по лестнице. А дело это, как известно, трудоемкое. При этом тренируются мышцы ног и таза (обстоятельство, особенно заслуживающее внимания для женщин). Их качество складывается в том числе и из компьютера, регулирующего нагрузку, частоту шага, отслеживающего частоту пульса. Недавно степперы были на высоте моды.
Эллиптические тренажеры по своей сути являются смесью перечисленных трех. Их название – от возможности воспроизведения эллиптической амплитуды при том же прокручивании педалей или переставлении ног (эллипс -–один из видов овала, а ovum – как известно – яйцо). На таких тренажерах задействуются проблемные зоны, особенно мышцы голеней, ягодиц и бедер, на них можно двигаться назад, заставляя работать редко работающие мышцы. Эти тренажеры являются наиболее “антицеллюлитными”. Время тренировки и основные параметры можно задать при помощи компьютера

Силовые тренажеры – снаряды для уверенно идущих к своей цели – совершенствованию фигуры. Гармоничная фигура с рельефными мышцами – идеал вполне достижимый. Правильная интенсивность занятий с правильно же подобранным весом – минимальные условия на пути к успеху. Методика проработки мышц на этих тренажерах – вещь индивидуальная, а спешка в этих тренировках вредна, как нигде. Без предварительной разминки и растяжки занятия начинать нельзя.

Как часто стоит тренироваться? Оптимально 2-3 раза в неделю по полтора часа. Это касается как домашних тренажеров, так и посещений трензалов. Кстати говоря, если нет уверенности в таком ритме тренировок дома, обзаводиться домашними тренажерами бесполезно.
Видимый невооруженным глазом результат от тренировок можно ожидать через 2-3 месяца регулярных занятий по правильно построенной программе (занятия на кардиотренажерах, на силовом оборудовании, диета). В питании с самого начала тренировок необходимо увеличить долю белка, сократив общий объем пищи.
Основной ориентир правильно подобранных нагрузок – пульс, или число сердечных сокращений в минуту. Как его посчитать – знают все. Максимально допустимым считается пульс, равный величине 220 минус возраст. В спортивной медицине принято, что на начальном этапе тренировок пульс должен составлять 60-65% максимального. Соответственно, в 20 лет -130 ударов в минуту, а в 40 лет – 117. На последующих этапах этот уровень может составлять 70-75%. Как правило, жир “горит” на уровне 60-70% от максимального, мышцы прирастают соответственно при 70-80%.

Остается от теории перейти к практике.