Жизнь – это движение, и новая жизнь – беременность – не должна становиться исключением. Напротив, будущей маме как никому, необходима физическая активность.

Не будет открытием тот факт, что здоровье малыша, его зрелость, состояние его мышц, суставов, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем напрямую зависит от достаточной активности его мамы. Также не новость, что боли в спине, судороги, венозная сетка на ногах и прочие "издержки" беременности бегут прочь от беременной физкультурницы.

Роды - экзамен на физическое состояние матери, ей пригодятся на нём бодрый пресс, эластичные мышцы тазового дна, тренированное сердце и дыхание, крепкие руки и ноги. Да и после родов хочется восстановиться, быть красивой и здоровой.

Поэтому впишите в свой ежедневный график несколько несложных упражнений. Если у вас не хватает времени или желания на целый комплекс – не насилуйте себя. Но и не сдавайтесь – делайте по 2-3 упражнения, но регулярно.

В первом триместре

лучше сосредоточиться на упражнениях для дыхания и расслабления. Не надо выполнять упражнения, которые резко повышают давление, резкие наклоны туловища вперед, резко прижимать колени к животу.

Во втором триместре

общее состояние беременной значительно улучшается, она легче переносит физические нагрузки. В связи с увеличением размеров матки центр тяжести тела беременной женщины отклоняется вперед, мышцы спины в связи с этим постоянно находятся в напряжении. Растёт нагрузка на внутренние органы. В то же время всё более и более важным становится хорошее кровообращение – и для развития малыша, и для здоровья мамы.

Поэтому необходимо сосредоточиться на упражнениях, обеспечивающих:

  • насыщение организма кислородом (дыхание);
  • сохранение гибкости позвоночника;
  • укрепление пресса;
  • повышение эластичности мышц тазового дна;
  • адаптацию сердца к нагрузкам;
  • улучшения работы почек.

В третьем триместре

быстро увеличивается размер живота и вес беременной. Диафрагма максимально поднята вверх. Возможности движения несколько ограничиваются, поэтому физическую нагрузку необходимо снова снизить. Актуальна подготовка к родам, требующим выносливости, хорошего состояния мышц и определённых навыков. Поэтому целесообразно сосредоточиться на упражнениях для:
  • стимуляции дыхания;
  • стимуляции кровообращения;
  • стимулирующих деятельность кишечника;
  • увеличения эластичности мышц тазового дна;
  • закрепления навыков одновременного расслабления мышц тазового дня и напряжения пресса.

1. «Растягивание шейного отдела позвоночника»

Сидя на твердой подушке, согнутые ноги перекрестите, выпрямите позвоночник, медленно отведите голову назад, как можно дальше. Рот откройте, вытяните нижнюю челюсть, прикройте нижней губой верхнюю. Расслабьте нижнюю челюсть. Поднимите голову.

2. «Растягивание шейного отдела -1»

И.п.- сидя опустите подбородок к груди, переплетите пальцы на темени и надавите руками на голову так, чтобы напряглись мышцы шеи и затылка. Сохранять такое положение 20 сек. При выполнении данного упражнения необходимо сосредоточиться на дыхании, легко вдыхая и выдыхая струю воздуха. Поднимите голову.

3. «Растягивание шейного отдела -2 »

И.п.- сидя опустите голову к правому плечу (плечи не поднимать). Левой рукой осторожно притяните голову к плечу. Дышите ровно, через 20 секунд опустите руку, выпрямите шею. То же в другую сторону.

4. «Скручивание»

И.п. – сидя на разведенных стопах, большие пальцы ног соприкасаются. Медленно поворачиваете корпус вправо, помогая при этом руками, как рычагами. Плечи опущены, на одном уровне, не поднимайте их. Голова продолжает позвоночник, не запрокидывается. Удерживайте туловище в данном положении, дышите полным дыханием и старайтесь с каждым выдохом больше развернуться.
Тоже - на альтернативную сторону.

5. «Ребенок» (поза для расслабления)

Лежите на разведенных стопах, колени максимально разведены (живот на полу), большие пальцы ног соприкасаются, руки вытянуты вперед (локти на полу), лоб касается пола.

6. «Гамак» (для улучшения работы почек)

И.п.- стоя на выпрямленных ногах или на коленях, с упором на руки. Если на коленях, то лучше выходить из позы "ребенок". В таком положении живот «отвисает» вниз, и малыш оказывается как будто в гамаке. Матка не сдавливает мочеточники – улучшается выведение мочи.

7. «Гора»

И.п. – «гамак». Ступни ног устанавливаете перпендикулярно полу. Плавно выводите копчик назад и тянетесь вверх, выпрямляя руки. Растягиваете позвоночник, направляя копчик вверх, голову – вниз.

8. «Кобра»

И.п. – «гора». Медленно выводите корпус вперед, опуская бедра на пол и медленно поднимаете туловище вверх от тазобедренных суставов ( по возможности). Из этого положения удобно возвращаться в «гору».

9. «Жим»

И.п. – «гора». Копчик выводит корпус вперед, руки под плечами. Опускаете корпус («отжимаетесь») по мере возможности.

10. «Верхняя кошка»

И.п.- «гамак» на коленях, с упором на руки. На выдохе выгибаете спину, начиная от копчика, позвонок за позвонком, вверх. На вдохе – возвращаетесь в и.п.



Йога для беременных. Часть 2

Татьяна Рибер,
инструктор Центра "Мир Гармонии"