Если вы никогда в жизни не занимались физическими упражнениями, не отчаивайтесь! Заняться гимнастикой - никогда не поздно. И особенно важно помнить об этом, готовясь стать мамой. Ведь теперь вы можете не просто укрепить различные группы мышц, но и накопить силы для родов, научиться хорошо чувствовать свое тело во время схваток и тем самым облегчить предстоящие роды. Конечно же, особое внимание следует уделить тренировке тех мышц, на которые придется основная нагрузка во время родов: мышцы живота, спины и промежности. В связи с этим мы продолжаем рассказ о комплексе упражнений, необходимых для каждой будущей мамы.

Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна окружают задний проход и влагалище. Можно почувствовать, как они напрягаются, если внезапно прервать мочеиспускание. Во время беременности необходимо несколько раз в день упражняться в напряжении и расслаблении этих мышц: напрягать во время вдоха и расслабляться во время выдоха. Это упражнение очень важно: если мышцы слабые, половые сношения становятся менее приятными, а со временем могут возникнуть и другие проблемы, например, недержание мочи. Упражнения для мышц тазового дна можно делать во время выполнения любых повседневных дел. Этот навык поможет вам контролировать свое состояние во время родов.

Стоя прямо

Плод увеличивается и тянет туловище вперед, а верхняя часть отклоняется назад, чтобы удержать прямое положение. И подобное выравнивание, и вес плода дают дополнительную нагрузку на скелет, на связки и мышцы. И если вы прогибаете спину назад, поясничный изгиб увеличивается, повышая нагрузку на мышцы нижней части спины, в результате могут возникнуть боли в пояснице.
Постоянно следите за осанкой, не только когда вы выполняете упражнения на растягивание, но и в повседневных делах. Если вы чрезмерно прогибаете спину и страдаете от болей в спине, упражняйтесь 2-3 раза в день в растягивании стоя прямо с последующим расслаблением.

Прямо

Встаньте, упираясь пятками в пол, прислонившись спиной к краю двери. Пятки, поясница и затылок касаются двери. Потянитесь руками вверх так, чтобы коснуться верхнего края двери (если дверь очень высокая, прикрепите к верхнему краю ремень и возьмитесь за него). Дышите глубоко, растягивание должно быть приятно. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите руки и постойте так, глубоко дыша.
При растягивании в боковом наклоне вес ребенка будет тянуть вперед, затрудняя выполнение упражнения. Чтобы удержать равновесие, растягивайтесь возле стены, это поможет следить за тем, правильно ли вы делаете движения. Не прислоняйтесь к стене, но всегда "чувствуйте" ее сзади и используйте как ориентир для сохранения правильного положения.

Боковой наклон

Стоя спиной к стене, расставьте ноги на ширину около 1 м, стопы параллельно. Позвоночник растянут, как в положении стоя, ноги вместе, грудная клетка "раскрыта" плечи расслаблены. Вытяните руки в стороны ладонями вниз. Носок правой стопы слегка поверните внутрь, а носок левой - наружу так, чтобы левая ступня стояла перпендикулярно правой. Пятка ноги, стоящей сзади, должна касаться стены, стопа перпендикулярна стене. На выдохе поверните таз и бедра направо и вытягивайте позвоночник в наклоне влево. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Вдохните, станьте прямо и повторите в другую сторону.

К центру

Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните позвоночник вверх, расслабьте плечи. Согните правую ногу и, помогая себе одной или обеими руками, поставьте правую ступню пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше. Разведите руки в стороны на уровне плеч, потянитесь ими в стороны. Удерживайте равновесие, разведя пальцы левой ноги и крепко упираясь ею в пол. Стоя на одной ноге, придерживайтесь за стенку одной рукой, если вам трудно сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении несколько секунд, вдохните и опустите ногу. Повторите другой ногой.

Наклоны вперед

Поставьте стул вплотную к стенке, чтобы он не двигался. Встаньте от стула на такое расстояние, чтобы при наклоне вы могли коснуться руками его спинки. Ноги на ширине около 30 см, стопы параллельны. Не сгибая ног, потянитесь вверх - вперед и возьмитесь руками за спинку стула. На выдохе старайтесь вытянуться как можно дальше вперед, держа спину прямо. Не наклоняйте вперед бедра, они должны быть перпендикулярны полу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Оставайтесь в положении растягивания 30 секунд, затем сделайте вдох и выпрямитесь.

Скручивание

Встаньте на колени, голени и ступни вместе. Вытяните шею и позвоночник, не поднимая плеч, и расслабьте руки. Сядьте на пол справа, согнутые ноги останутся слева. Не отрывая таз от пола (если это трудно сядьте на небольшую подушечку), потянитесь вверх от копчика до макушки. Положите левую руку тыльной стороной на правое колено, отведите правую руку за спину, коснувшись пальцами пола. На выдохе повернитесь как можно дальше направо, не отрывая от пола левого бедра. Почувствуйте, что пространство, в котором находится плод, как бы увеличивается, когда вы тянитесь в повороте. Максимально повернувшись направо, согните правую руку за спиной и возьмитесь ею за левое предплечье. Дышите ровно. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем сядьте прямо, расслабьтесь и выполните скручивание в другую сторону.

К центру

Встаньте лицом к стулу на расстоянии 30 см от него. Согнув ноги в тазобедренных суставах и коленях, опуститесь на корточки, держась за стул для устойчивости. Старайтесь ступни от пола не отрывать; если это невозможно, подложите под пятки сложенный коврик. Прижмите пятки к полу и разведите колени, держа спину прямо. Дышите спокойно и сохраняйте это положение, пока не устанете. Когда вам удастся сохранить равновесие в таком положении в течение 30 секунд, можете не держаться за стул.

Роман Лакатош,
врач акушер-гинеколог женской консультации
поликлиники №3 Шевченковского района.

Журнал "Для будущих мам" № 3 март 2003