При выполнении этих упражнений старайтесь ни на что не отвлекать свое внимание, течение мыслей должно быть свободным.

Первое упражнение помимо основной задачи — сосредоточения внимания — направлено на выработку определенных навыков, необходимых в хатха-йоге.

1. Концентрация внимания на движущихся предметах. Без напряжения раздвинут пальцы правой руки. Очень медленно кончиком большого пальца дотянуться до основания мизинца, затем та же медленно разогнуть его.
После этого указательный, средний, безымянный мизинец сгибать по очереди, стараясь коснуться кончиков каждого пальца запястья, и разгибать их также по очереди.

То же проделать пальцами левой руки.

Если, сгибая указательный палец, вы непроизвольно начнете сгибать средний, указательный необходимо тут же разогнуть. Упражнение выполнять 3—5 минут в течении 2 недель по 2—3 раза в день.
Запомните:

  1. каждый палец (левой и правой руки) за одно занятие проделывает только одно сгибание и только одно разгибание — это ведет к автоматическому выполнении асан и пранаям;
  2. начало и конец движения каждого пальца должны находиться под постоянным контролем сознания. Вы мысленно говорите себе: «Начинаю», — и в этот же момент начинается движение пальца, вместе с мысленной командой «Заканчиваю» прекращается движение пальца. Таким образом, сознание полностью концентрируется на пальце. Это упражнение развивает координацию движений.

Не страшно, если вначале будет нарушаться тот или иной принцип. Прежде всего найдите ошибку в выполнении, запомните ее и постарайтесь больше не повторять.

Теперь можно перейти к следующему упражнению. Возьмите часы с секундной стрелкой и внимательно следите за ее движением в течение 2—3 оборотов. Это упражнение выполняется 2—3 раза в день в течение 2 недель.

2. Концентрация внимания на неподвижных предметах. Для этого нужно взять любые часы и сосредоточить свое внимание на стержне, на который насажены стрелки. Делайте это в течение 2—3 минут.

Таким же образом можно концентрировать внимание на любом неподвижном предмете. Условие только одно: он не должен представлять для вас никакого интереса.

Упражнение десятой фазы начального цикла

  1. Сахадж пранаяма - 1, 2, 3.
  2. Враман пранаяма.
  3. Упражнения для мышц брюшного пресса.
  4. Конасана в Ваджрасане .
  5. Сиддхасана .
  6. Повторение упражнений предыдущих циклов .
  7. Ардха Гомукхасана (см. 8-ю фазу) и Ардха Чакрасана .
  8. Концентрация в Ваджрасане .
  9. Макрасана-1 .


Техника выполнения
Упражнения для мышц брюшного пресса . И. п. — лежа на спине. Из и. п. сесть в Дандасану , вернуться в и. п. Из и.п. приподнять ноги на 20 сантиметров от пола, сосчитать до трех раз (можно больше) про себя, медленно опустить их. Затем вновь поднять ноги на 20 сантиметров от пола, счет ровно вполовину от предыдущего, после чего приподнять ноги в два раза выше и медленно опускать их.

Если после варианта «20 -- 20» опустить ноги медленно не удается, уменьшайте время задержки между подъемами.

Есть еще варианты этого упражнения: приподняв ноги из и. п. на 20 сантиметров от пола, выполнить «ножницы» или «велосипед».

Конасана в Ваджрасане . И. п. - стоя на коленях, руки над головой, ладони в «замок», Наклоны туловища. При наклоне медленный выдох, возвращаясь в и. п. — вдох.

Концентрация в Ваджрасане. Выполня Ваджрасану, попытайтесь достичь необходимой концентрации внимания. Закройте глаза и повторите несколько раз про себя: «Йога — это здоровье интеллект, сила воли», «Йог — это личность».

Лах Ман Чун Г. Е