Основные виды йоговского дыхания — полное ВОЛНО образное и глубокое ритмическое дыхание. Они отличаются одно от другого тем, что полное дыхание является произвольным, свободным, а при глубоком ритмическом требуется соблюдение заданного ритма.

Помните: максимальное количество вдыхаемого воздуха хорошо только в виде упражнения. «Перекачивать» легкие воздухом не следует. Количество упражнений на глубокое дыхание должно быть ограничено — не более 60 в сутки.

Начинать дыхательные упражнения необходимо очень осторожно даже практически здоровым людям. За одно занятие начинающим рекомендуется не более 10 дыханий-упражнений. Максимальное количество таких упражнений в первые месяцы — 21 (по 7 упражнений 3 раза в день) или 24 (по 6 упражнений 4 раза).

Выполняя описанные ранее циклы, учитывайте свои возможности. Часть дыхательных упражнений вы будете делать при выполнении асан, которые сопровождаются глубоким дыханием. Со временем их количество может, увеличиться до 36 в день

При чувстве дискомфорта дыхательное упражнение необходимо прекратить. Обязательно проанализируйте причину этого неудобства, и на следующем занятии, исправляя ошибки, попытайтесь корректировать свое состояние.
Уроком вам может послужить рассказ известного индийского йога С. Йэсудиана.

«Одному ученику гуру предложил в начале занятии выполнять по семь глубоких дыханий-упражнений в день. Ученик подумал, что этого слишком мало для него и упражнения не дадут положительного результата. И, чтобы быстрее достичь его, довел число упражнений до 50. А итог оказался плачевным — ученик весь покрылся красной сыпью.

Гуру объяснил ему, что напряженные упражнения в дыхании вызвали своеобразную реакцию организма: токсичные вещества на фоне такого дыхания активизировались, а это привело к кожному заболеванию.

Два дня ученик мучился от невыносимой чесотки и высокой температуры, на третьи сутки все прекратилось.

С тех пор юноша выполнял упражнения только согласно предписаниям гуру».

Итак, не спешите: следуйте разработанным в хатха-йоге правилам! Только соблюдая все рекомендации, вы почувствуете благотворное, чудодейственное воздействие праны.

Полное волнообразное дыхание

Полное дыхание строится на волнообразном процессе: вдох — выдох. Происходит оно медленно, без напряжения, сопровождается чувством легкости и раскованности.
Техника выполнения

  1. Сделать медленный выдох через нос, слегка втягивая живот (это способствует полному удалению углекислого газа из нижних отделов легких).
  2. Сделать начальный вдох через нос, слегка выпячивая живот. Попытайтесь представить, что вместо воздуха вы втягиваете носом ароматную воду комфортной температуры. При этом она медленно вливается в вас, наполняет желудок, а живот как бы раздувается. Начальный вдох наполняет воздухом нижние отделы легких.
  3. В следующей фазе вдоха вы должны ощутить «распирание» нижних ребер, а воздух при этом заполняет средние отделы легких.
  4. В заключительной фазе вдоха заполняются верхние отделы легких и происходит «распирание» грудной клетки. При этом живот слегка подбирается, а диафрагма как бы подпирает легкие. Теперь следует задержать дыхание на 1—2 секунда расслабить мышцы живота.
  5. Сделать медленный выдох, слегка втягивая живот. Волнообразное полное йоговское дыхание можно раз делить на три составные части, которые выше представ лены как отдельные дыхательные упражнения . Они, конечно же, составляют единое целое при полном дыхании. Но для того, чтобы освоить весь процесс, надо сначала научиться выполнять каждую фазу отдельно.

Нижнее, или брюшное, дыхание

Это тип так называемого мужского дыхания. При нем мышцы, участвующие в дыхании, расслаблены. Так обычно дышат люди, обладающие хорошим здоровьем.

Вначале делается выдох, живот одновременно втягивается, затем медленный вдох — диафрагма расслабляется, и живот выпячивается по мере наполнения легкие воздухом. Как только мышцы живота напрягутся, живот раздуется, вдох следует прекратить.

На выдохе живот вновь втягивается, вытесняя воздух из легких.

С самого начала внимательно следите за тем, чтобы не нарушалась синхронность — выдох и вдох должны сов-, падать с втягиванием и выпячиванием живота.

При нижнем дыхании наполняются нижние отдели легких, чему способствуют только мышцы живота, грудная клетка остается неподвижной. При этом внимание надо концентрировать на области пупка.

Хотя брюшное дыхание является неполным, оно тоже имеет терапевтический эффект: помогает работе сердца, обеспечивает приток к нему венозной крови, снижает по вышенное АД, стимулирует пищеварение, регулирует деятельность желудочно-кишечного тракта, как бы массирует органы брюшной полости.

Начинать упражнение в брюшном дыхании лучше всего в и. п. лежа. Освоив это положение, можно перейти в и. п. стоя.

Устройтесь поудобнее на коврике, циновке или сложенном вдвое одеяле, расслабьтесь, закройте глаза и положите обе руки на живот. Внутренним зрением попытай «увидеть», как живот при выдохе втягивается, а при вдохе выпячивается. Все движения, сопровождающие Рюшное дыхание, должны быть плавными, без усилий, дышать следует носом.

Среднее, или реберное, дыхание

С помощью этого дыхания наполняются средние отделы легких. Упражняясь в нем, можно занять и. п. стоя, сидя или лежа. Внимание концентрируйте на ребрах.

Сделайте медленный, ровный выдох, затем вдох, расширяющий (ощущение распирания) грудную клетку. Мышцы живота и плечевой пояс остаются неподвижными.

Чтобы освоить это упражнение, попросите кого-то из близких или тех, кто занимается с вами в группе, сжимать вам руками нижнюю часть ребер на выдохе, а на вдохе, когда ребра расширяются, руки убирать. Если вы занимаетесь самостоятельно, то положите руки на нижнюю часть ребер и на выдохе слегка сожмите их, а на вдохе уберите руки. Усилием воли, сконцентрировав внимание, помогайте расширить ребра.

Упражнение таким образом осваивается гораздо легче.

Верхнее дыхание

Оно называется еще женским и осуществляется в верхних отделах легких. Расширяются верхние ребра, плечи поднимаются вверх. Воздуха в эти отделы легких поступает мало, а энергии затрачивается довольно много. К сожалению, это дыхание само по себе не принесет вам здоровья. Поэтому старайтесь соединить его с нижним и средним дыханием.

Верхнее дыхание само по себе не вредно, но оно не должно заменять брюшное и среднее дыхание. Как упражнение же оно полезно: укрепляет лимфатические узлы, вентилирует верхушки легких.

Глубокое ритмическое дыхание

За единицу ритма в хатха-йоге обычно берут удары собственного сердца. Начинающие должны нащупать пульс на запястье левой руки четырьмя пальцами правой, закрыть глаза, сосчитать пульс до 10 несколько раз подряд до тех пор, пока этот ритм не запечатлеется в памяти. Незначительное расхождение вашего мысленного счета и ударов пульса не имеет значения.

Техника выполнения

Главное в этом типе дыхания, как уже говорилось ритм. Одно из упражнений ритмического дыхания вам уже знакомо — это Враман пранаяма.

Для выполнения глубокого ритмического дыхания примите любую из поз для концентрации.

  1. Медленно втяните воздух носом, мысленно отсчитывая удары пульса. Вдох — 4—6 ударов.
  2. На 2—3 удара пульса задержите дыхание.
  3. Выдох на 6—7 ударов пульса.
  4. На 2—3 удара пульса задержите дыхание на выдохе (когда легкие «пусты»).

Если такой ритм для вас сложен, сократите каждую фазу на 1—2 удара пульса. Закончив упражнение, необходимо перейти к очистительному дыханию .

Лах Ман Чун Г. Е