То, что нервные клетки не восстанавливаются – знают все. Но как же сделать так, чтобы меньше переживать? Разумеется, оптимальным является изменить образ жизни или убрать тревожащий или раздражающий фактор из поля зрения. Но если причиной переживаний становится, скажем, ребенок, у которого лезут зубки? Или ответственная встреча на работе? Тут «убрать» фактор переживаний не получится. Давайте сегодня рассмотрим три способа самоуспокоения в домашних условиях.

1. Брюшное дыхание. У человека есть три вида дыхания: ключичное, грудное и брюшное. Разумеется, человек не дышит животом в буквальном смысле слова, но в дыхание задействуются три разные зоны легких: нижняя (тогда как раз и «надувается» живот), средняя (грудь наполняется воздухом, ребра расходятся в стороны и вперед) и верхняя (тогда поднимаются ключицы). При брюшном дыхании происходит активация парасимпатической ветви нервной системы, которая как раз и отвечает за расслабление, успокоение. Кроме того, происходит естественный массаж внутренних органов, что тоже очень полезно. А также происходит естественное раздражение окончания блуждающего нерва, который отвечает за наше хорошее настроение и спокойное состояние.

Как правильно выполнять?

Необходимо лечь на твердую, ровную поверхность. Оптимально подойдет туристический коврик, расстеленный на полу, или же любое другое покрывало, позволяющее не замерзнуть, но и не создающее «мягкой» подстилки. Затем необходимо положить одну руку на грудь, другую – на живот. Это необходимо для контроля процесса раздельного дыхания. Правильным брюшное дыхание будет только тогда, когда рука, лежащая на животе, будет подниматься и опускаться в такт с Вашим вдохом-выдохом, а рука, лежащая на груди, будет все время оставаться неподвижной. Так дышать необходимо минимум 5-7, а лучше 15-20 минут. Дело в том, что для активации парасимпатической нервной системы необходимо время, поэтому выполнение данного упражнения менее 5 минут не будет приносить ощутимого эффекта.

«Подводные камни»:

- Упражнение будет эффективным только при условии, что Вы ни на что другое не отвлекаетесь. То есть смотреть телевизор и дышать одновременно не стоит. Равно как и лежать в постоянном ожидании, что сейчас в комнату кто-то войдет. В таком случае это будет просто дыхание, без какого-либо успокоительного эффекта.

- Упражнение позволяет успокоиться «на время». То есть такой метод является естественным аналогом приема успокоительных препаратов. Однако при систематической практике возможно сохранение результата и улучшение общего фона настроения.

Данное упражнение можно использовать и как «скорую помощь», когда нужно срочно успокоиться, и как ежедневное упражнение для отдыха и восстановления.

2. «Я здесь и сейчас…» Это упражнение позволяет унять разыгравшуюся тревогу. Например, Вы вдруг поймали себя на мысли, что уже пять раз проверили, закрыли ли Вы дверь, выходя из квартиры, а уверенности в том, что она закрыта так и нет. Или Вы переживаете, так как ждете важное письмо и каждые пять минут проверяете электронную почту, чтобы увидеть: не появилось ли там ответа. Продуктивность Ваших действий минимальная, а состояние от каждой проверки не улучшается. Все это происходит потому, что Вы находитесь в мыслях о каких-то тревожащих событиях, при этом как бы не видите, не слышите и не понимаете, что происходит в данный момент. Поэтому основная задача – это вернуться к происходящему в настоящее время.

Как правильно выполнять?

Необходимо вслух проговаривать все свои действия и ощущения. Например: «Я здесь и сейчас взяла ручку. Я здесь и сейчас посмотрела на лист бумаги. Я здесь и сейчас слышу, как на улице шумят машины. Я здесь и сейчас чувствую, что мои ноги немного замерзли. Я здесь и сейчас поправила рукой волосы. И так далее. Почему необходимо проговаривать именно вслух? Дело в том, что скорость внутренней речи намного больше, чем внешней. Поэтому если проговаривать про себя, то очень велик шанс, что мысли снова убегут в тревожащие ситуации и упражнение будет не выполнено.

«Подводные камни»:

- При всей кажущейся простоте данного упражнения, без отсутствия навыков самонаблюдения, описание может скоро иссякнуть, так как может показаться, что больше здесь и сейчас ничего не происходит, и говорить больше не о чем. Однако эта сложность преодолевается путем тренировки.

- Незаметный возврат к тревожащим мыслям. Эта трудность устраняется так же, как и предыдущая – через тренировку.

Данное упражнение не только убирает тревогу, но и позволяет лучше узнать себя, увидеть, что происходит вокруг, развивает наблюдательность и способность к концентрации.

3. «Воин». Это упражнение необходимо в том случае, если Вы на кого-то злитесь или обижаетесь. Эти эмоции вызывают в теле следующие изменения:

- напряжение мышц шейного и грудного отдела. Они как бы «сдерживают» Вас от того, чтобы бросится на обидчика с кулаками.

- изменение уровня артериального давления, сахара и холестерина в крови (ведь напряженным мышцам требуется хорошее питание)

- увеличивается скорость биения сердца и прочие.

Для того, чтобы эмоции немного улеглись, мало сказать себя: «Все, я больше не злюсь или не обижаюсь», необходимо помочь мышцам расслабиться. И вот для этих целей и нужен «воин».

Как правильно выполнять?

Упражнение можно делать в любом положении: стоя, сидя или лежа. Необходимо представить, что Вы – воин, который попал в окружение противников. И они нападают на Вас со всех сторон. Ваша задача – сражаться до последнего. То есть Вам нужно делать движения руками или если захочется, то еще и ногами, как будто Вы отталкиваете от себя невидимых противников. По аналогии ведут себя расстроенные маленькие детки: они топают ногами, махают руками во все стороны, как будто это поможет им уговорить маму купить мороженное. На самом деле – они пользуются естественным механизмом вывода агрессии. Так вот Ваша задача на время стать таким маленьким ребенком или воином.

«Подводные камни»:

- Упражнение не имеет смысла делать «в пол силы». То есть необходимо с максимальным усилием толкать воздух. Может быть Вам будет проще, если Вы при этом будете вспоминать о ситуации, которая вызвала эмоции.

- Упражнение будет выполнено правильно, если все движения будут резкими и совершаться на выдохе. И еще лучше с озвучиванием. Если хочется выругаться, то это только на пользу.

Через это упражнение Вы снимите напряжение с мышц, что позволит, как минимум, снизить, а как максимум и вовсе перестать испытывать раздражение или обиду.

В заключении хотелось бы добавить, что упражнение «здесь и сейчас», разумеется, не избавит Вас от тревожности на совсем, а делая «Воина», Вы не перестанете злиться или обижаться. Они могут помочь Вам успокоиться и перестать нервничать в данный момент. Но если зубки у малыша уже выросли, работа уже не стрессовая, а Вы все переживаете и переживаете, то самое время заняться собой более обстоятельно и обратиться на очную консультацию к психологу.

Здоровья Вам и Вашим нервным клеточкам!

Автор: Селиванова Дарья Александровна