Сейчас наиболее подходящее время поговорить о фитнесе. Именно осенью, когда в наших широтах устанавливается дождливая холодная погода, наблюдается массовая миграция населения в фитнес-клубы.

Если говорить о том, что такое фитнес вообще, то вкратце – это тренировки с отягощениями, аэробные тренировки, растяжка и специальная диета, направленная на повышение качества питания. В биологии тоже существует термин «фитнес». Означает он индивидуальное совершенство особи, выражающееся в успехе передачи генетической информации потомкам. Причем, биологический фитнес определяется как врожденными характеристиками особи, так и физическим состоянием в условиях окружающей среды. Есть над чем задуматься, господа!

С одной стороны – это прекрасно, что люди заботятся о своей физической форме, а с другой – все ли нам известно о фитнесе и является ли он универсальной формулой успеха для всех?

Наверное, самое очевидное предупреждение кроется в самом названии: «fit» с английского – соответствовать. Ни для кого не секрет, что сегодняшние стандарты «соответствия» далеки от здоровых пропорций. Увы, попытки угнаться за веяниями современной эстетики тела, иногда приводят человека на больничную койку.

Синдром «Шэрон Стоун»

Часто, говоря о занятиях фитнесом, упоминается, так называемый «синдром Шэрон Стоун». Этот термин применяется обычно к женщинам, фанатично изнуряющим себя тренировками, но не регулярными, а от случая к случаю. Такая тактика довела актрису до инсульта. Теперь кинозвезда продолжает тренировки, но под жестким контролем личного тренера. Никаких героических усилий и преодолений!

Признаюсь, сама имею такой горький опыт. До инсульта не дошло (слава Богу!), но, придя домой после достижения «очередных спортивных высот» (1 час на кардиотренажерах + 1,5 часа занятий йогой + сауна) – просто свалилась в обморок (в руки мужу, который, к счастью, оказался дома). И это притом, что меня никак не припишешь к неподготовленным девушкам. С раннего детства и всю юность – танцевала в профессиональном коллективе, где нагрузки были очень серьезными (моя мама не любила посещать репетиции, не могла видеть, как «издеваются» над ребенком). Но я не учла два важных фактора: возраст и вес. Да еще тренер без конца пел диферамбы: «вы такая выносливая! Жаль, что не пошли в большой спорт, многого бы достигли…». Вот так, вместо «соответствия», чуть не приобрела инвалидность.

Но есть и еще одно значение прилагательного «fit» - здоровый, находящийся в хорошей физической форме. Так, что однозначного ответа на вопрос «фитнес – это панацея от разных хворей или зло, несущее разрушение» – нет.

В этой связи, хорошо бы вспомнить великого Парацельса: «Все есть лекарство, и все есть яд – все дело в дозе».

Фитнес для чайников

Итак, вы пришли в фитнес-зал. Во-первых, определитесь с целями: если вам нужно похудеть, лучше сразу забудьте слово «быстро». Эта цель может быть достигнута только регулярными (заниматься нужно через день) тренировками, продолжительностью час-полтора. Это время обусловлено нашей физиологией: первые 20 минут интенсивных занятий расходуется гликоген (основной запасной углевод) из мышц. Еще через 20 минут мы начинаем сжигать жиры, чтобы пополнить энергию. И только через 40 минут начнут «таять» жировые отложения. Добавьте сюда непродолжительные перерывы, итого: полтора часа интенсивных упражнений. Вы уверены, что готовы к этому? Если не вполне, наш вам совет: начните с пеших 20-минутных прогулок быстрым шагом (на свежем воздухе, само собой) и за несколько недель (постепенно!) доведите свою программу до 45 минут такой ходьбы 5 раз в неделю. Важно контролировать при этом частоту пульса (оптимальная формула расчета: (220 – возраст) х 0,65). Когда же эти прогулки станут для вас привычными и приятными, можно переходить к другим, более сложным фитнес-программам.

Вообще, говоря о любых физических нагрузках, нужно понимать, что во время занятий вы должны чувствовать себя комфортно. Ощущения «я больше не могу, но я сделаю это!» – сигнал организма о том, что вы действуете ему во вред.

Зачем нужен тренер

Заполнив анкету, предложенную менеджером заведения или тренером, вы становитесь перед дилеммой: нужен ли вам личный тренер? Однозначно да, особенно на первых порах.

Во-первых, тренер поможет верно подобрать для вас фитнес-программу (а их великое множество: аэробные; танцевальные и силовые классы; йога; сайклинг; водная аэробика). Во-вторых, в присутствии тренера, на занятии вы будете вынуждены работать, а не болтать с подружкой (другом), сидя на тренажере. В-третьих, тренер будет контролировать правильность и последовательность выполнения упражнений (а это очень важно!). В-третьих, ваш наставник поможет адекватно регулировать интенсивность тренировки и смену видов деятельности (чтобы равномерно нагружать разные группы мышц).

Да, конечно, человек, который будет с вами заниматься, скорее всего, спортсмен. А это значит, что ему, «ох как сложно, быть объективным!». Это, чаще всего, заблуждение. Даже олимпийские чемпионы прибегают к помощи личного тренера.

Топ 7 ошибок, которых следует избегать

1. Перед началом занятий, обязательно обсудите свои планы с лечащим врачом (даже, если вы молоды, здоровы и, как сами считаете, хорошо подготовлены).

2. Фитнес и низкокалорийные безуглеводные диеты – не совместимы. Ведь для сжигания жиров, углеводы необходимы, иначе, вместо жировой массы вы будете сжигать мышечную.

3. Не практикуйте, в качестве разминки перед занятием, быстрый продолжительный бег, который истощит мышечный запас гликогена, необходимый для предстоящей тренировки. Оптимальная разминка – легкая пробежка в течение 10 минут и растяжка. Это предохранит вас от травм и усилит приток крови ко всем мышцам, включая сердечную.

4. Не злоупотребляйте тренажерами! Каждый из них рассчитан на работу определенных групп мышц тела человека, а ваша задача – заставить работать их в комплексе.

5. Выполняйте правильно упражнения. Количество, в нашем случае, никогда не переходит в качество.

6. На беговой дорожке, старайтесь не держаться за перила тренажера, отсутствие естественного размаха рук, ведет к перенапряжению мышц спины и таза.

7. Качая пресс, не нужно фиксировать ноги. За фиксирование таза, при поднятии туловища, отвечают мышцы нижней части живота. Пытаясь фиксировать таз ногами, вы провоцируете прогиб, таким образом, достичь нужного результата – невозможно.

8. Неукоснительно соблюдайте последовательность упражнений.

Фитнес или старая добрая гимнастика?

Вообщем, мы немного разобрались с фитнесом. Выяснили, что дело это хорошее, если подойти к нему «с умом», но, все же, требующее достаточно много дополнительных условий. Все-таки затратная его часть не заканчивается на времени, коего нужно выделить для занятий достаточно много. Еще сюда нужно включить и оплату абонемента, тренера, покупку специальной одежды. А, что, если какие-то из вышеперечисленных пунктов невыполнимы? Что, если у вас элементарно не хватает на это времени? Что тогда может обеспечить нам физическую активность на долгие годы?

Поговорить об этом мы решили с врачом высшей категории, детским неврологом Викторией Спасибуховой. Выбор – не случайный, поскольку Виктория, в прошлом, мастер спорта по плаванию и, как никто другой, знает, как достичь гармонии души и тела с помощью физических упражнений. Так вот, по мнению Виктории, фитнес, действительно не может быть одинаково хорош для всех. В то время как гимнастические упражнения не просто доступны, но и необходимы всем нам. Выполнять их необходимо ежедневно, так, чтобы они стали частью вашего образа жизни.

Итак, начнем с пробуждения: не вставая с постели, хорошенько потянитесь, улыбнитесь (это обязательно!), затем спокойно вставайте, умойтесь холодной водой, почистите зубы и вперед!

1. Наладим дыхание: ноги врозь, руки к плечам. Глубокий вдох носом – поднимаем руки вверх, хорошо потянувшись. Опускаем руки к плечам – выдох ртом (можно резко с усилием) – повторяем 10-12 раз.

2. Ноги вместе, руки «в замке» перед грудью. Выпрямляем руки, не разжимая пальцы, влево, затем вправо, поворачивая ладони вверх – повторяем 10-12 раз.

3. Ноги на ширине плеч, руки в сторону, параллельно полу. Начинаем круговые движения руками, при этом, с силой сжимаем и разжимаем пальцы – повторяем 10-12 раз.

4. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены. Делаем наклон вправо, левая рука за голову – выдох, исходное положение – вдох. То же самое в другую сторону – повторяем 10-12 раз.

5. Положите руки на спинку стула, ноги на ширине плеч. Делаем круговые движения бедрами (как при вращении обруча) в обе стороны – повторяем 10-12 раз.

6. Придерживаясь за спинку стула, максимально поднимаем правую ногу (не сгибая в колене) в сторону. То же повторить для левой ноги – повторяем 10-12 раз.

7. Сидя на коврике, руки за спиной, поочередно поднимаем и опускаем выпрямленные ноги – повторяем 10-12 раз.

8. Лежа на коврике, руки вдоль туловища, постарайтесь плавно сесть (можно немного помочь себе руками). Ложимся – вдох, садимся – выход – повторяем 10-12 раз.

Закончив с гимнастическими упражнениями, восстановите дыхание и перейдите к водным процедурам (здорово, если это будет контрастный душ!).

Вот такие просты упражнения, которые займут всего 15 минут вашего времени, способны помочь вам выдержать нагрузки грядущего дня и создать себе отличное настроение! И совершенно бесплатно, заметьте!

Татьяна Стасенко