Думаете, что любые физические упражнения идут вам на пользу? Вы ошибаетесь. Стандартные физические упражнения в спортзале могут оказаться не просто нежелательными, но и опасными для вашего организма. Особенно, если вы - новичок в фитнесе.

Зима почти позади и вот-вот наступит время обтягивающих футболок и коротеньких юбок. Уже сегодня нужно позаботиться о соблазнительных формах своего тела на весенне-летний период, тем более, после такого количества зимних праздников с переполненными вкусностями столами. Но вот незадача – вы уже забыли, что такое спортзал и ленились делать ежедневные физические упражнения на протяжении трех месяцев! С уверенностью заявляем - вы снова стали новичком в фитнесе. Теперь, чтобы адекватно себя оценить, правильно будет заранее пройти индивидуальное тестирование у спортивного врача. То же относится к тем, кто только собирается впервые познакомиться с тренажерами и изнурительными упражнениями. Мы же расскажем вам о ключевых моментах подготовки к спортзалу и необходимых методах предосторожности, чтобы вы уберегли свой неподготовленный организм от повреждений.

Прислушайтесь к пульсу

В 70% случаев новичок фитнес-центра рвется в бой, а его сердечно-сосудистая система, напротив, не рвется, потому что не тренирована. Чтобы ваше сердце не страдало от вашего накопившегося энтузиазма и энергии, профессионалы настоятельно рекомендуют, прежде всего, пройти кардиотестирование на велоэргометре, определить уровень выносливости (низкий, средний или высокий) и соответственно ему выбрать максимально полезные для здоровья нагрузку и темп тренировки.

Хорошая выносливость передается по наследству, но ее можно и усовершенствовать кардиоупражнениями: бег, а если он противопоказан, ходьба на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, низкоударная аэробика, аквааэробика. Достаточно трех тренировок в неделю по 50 минут: 10 мин – разминка, около 30 мин – основные упражнения и 15 мин – заминка, во время которой пульс успокаивается. И так 1,5–2 месяца, а потом, если не пропускать занятия, выносливость улучшается, спортивные возможности расширяются.

Частоту сердечных сокращений (ЧСС) контролируют с помощью пульсометра – личного или встроенного на тренажере. Если во время тренировки она выше допустимой, снизьте темп или уберите несколько утяжелителей.

Осторожно – гипертония!

Даже если тест на велоэргометре показывает неплохую, то есть среднюю, выносливость и вы чувствуете себя достаточно комфортно и уверенно, не поленитесь вдобавок проверить артериальное давление. Может случиться так, что при измерении артериального давления после тест-нагрузки на кардиотренажере вы получите, к примеру, результат 160/95 мм рт. ст. По данным ВОЗ, если артериальное давление превышает 140/90, в 4 раза увеличивается риск развития инфаркта и инсульта. Это так называемый гипертонический тип реакции на нагрузку, и в этом случае даже при средней выносливости спортивные претензии следует ограничить до уровня новичка, предупреждает Ольга Смыкова, спортивный врач сети клубов World Class. И в течение 2-х недель контролировать артериальное давление до и после нагрузки. Возможно, понадобится обследование у кардиолога.

Берегите связки

Перед тем, как становиться на беговую дорожку, узнайте, есть ли у вас склонность к вывихам, то есть в каком состоянии ваши связки. При мягких связках риск травм повышен, есть предрасположенность к вывихам, разрыву связок, микротравмам позвоночника. Во время занятий аэробикой, упражнений со штангой надевайте фиксаторы, на пробежке пользуйтесь специальной обувью для бега. Во избежание микротравм и даже разрыва связок делайте упражнения на растяжку только после разогрева или в воде. И обязательно постарайтесь создать, а потом и поддерживать в хорошей форме мышечный корсет – именно он убережет от травм. Впрочем, избежать их вряд ли удастся. Поэтому начиная (или возобновляя) занятия физкультурой, позаботьтесь о том, чтобы под рукой всегда был обезболивающий и противовоспалительный препарат, который поможет "устоять на ногах" после ушиба, вывиха или растяжения. Естестенно, чем безопеснее выбранное Вам средство, тем лучше. Подойдут препараты местного действия (мази, кремы).

Позвоночник не железный

Не следует недооценивать даже малейший вред, который вы можете причинить своей спине. Длительные, регулярные микротравмы позвоночника и суставов приводят к хроническим заболеваниям: остеохондрозу, остеоартрозу и другим. Поэтому лучше подождите, пока не окрепнут непривыкшие к нагрузке мышцы. Начните не с аэробики и спортивных танцев, а с плавания (лучше брассом или на спине), пилатеса. Силовые упражнения выполняйте только с маленьким весом – например, с гантелями по 0,5 кг, лежа на спине или животе, чтобы исключить вертикальные нагрузки на позвоночник. Вес утяжелителей увеличивайте постепенно.

Берегите шею! Нельзя резко размахивать головой, выполняя ею наклоны влево, вправо, назад, вперед. Только плавно, медленно, чтобы не травмировать шейные позвонки. Даже качая пресс, не забывайте про шею: не тяните ее руками, стараясь наклонить голову, а просто сцепите пальцы на затылке; ноги поднимайте усилием мышц живота, а не шеи. Кстати, вашей шее поможет непринужденная улыбка, в силу того, что она расслабляет шейный отдел позвоночника. А плотно сжатые губы, нахмуренный лоб и стиснутые зубы, напротив, вызывают рефлекторное напряжение мышц. Так что улыбайтесь чаще!

«Тише едешь – дальше будешь»

И напоследок, помните: вам ни к чему лишние нагрузки. Чрезмерные усилия не дают оздоровительного эффекта, а, наоборот, снижают иммунитет. Контролировать себя во время занятий не так уж сложно. Ниже мы приводим несколько незатейливых тестов, которые помогут определить уровень вашей готовности к физическим нагрузкам.

Разговорный тест– забавный, но точный. Если во время занятия вы способны произнести пару фраз, спеть “в лесу родилась елочка” и при этом хочется сделать вдох через каждые 3 слова – все нормально. Если задыхаетесь на каждом – уменьшайте нагрузку.

Тест на гибкость. Попробуйте максимально приблизить большой палец согнутой кисти к внутренней поверхности предплечья, не помогая себе другой рукой. В норме расстояние составляет 7–10 см. Если меньше 7 см или палец коснется предплечья, у вас мягкие связки.

Болевой тест. На утро после тренировки вы должны спокойно вставать с постели, не проклиная мир от боли в мышцах. Ничего хорошего в этой боли нет: она на 80% связана с микротравмами мышечных волокон, а вовсе не с образованием молочной кислоты, как думают многие. В следующий раз дольше разогревайтесь, выберите меньшую нагрузку. Хороший признак – когда через 48 часов вы приступаете к очередным занятиям и вам не больно.

Тренировку прекращают:при головокружении, чувстве удушья, одышке, появлении холодного пота, мушек перед глазами, при пульсе больше 100 уд. мин (даже во время длительного отдыха), значительном повышении артериального давления или его снижении на 25% от исходного.

Благодарим за консультацию Ирину Лазареву , кандидата медицинских наук, заведующую отделением ЛФК Федерального центра лечебной физкультуры и спортивной медицины.

По материалам журнала «Здоровье».