Если у вас нет желания или возможности выложить кругленькую сумму за занятия в спортивном зале, а быть стройными очень хочется, эффективно подтянуть мышцы можно и дома. Позитивный настрой и регулярность занятий помогут вам в достижении заветной цели.

Обязательная составляющая любой тренировки – это разминка. Она может состоять из легких физических упражнений, повышающих ритм сердечных сокращений и помогающих размять мышцы и сухожилия.

«Как говорится, лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Размяться вам помогут вращательные движения, наклоны и махи, только выполнять их нужно без фанатизма», советует фитнес-тренер Виталий Антонов, «Тренироваться желательно в хорошо проветриваемом помещении и в одежде, предназначенной специально для тренировок. По завершении занятия обязательно нужно переодеться, чтобы избежать появления раздражений на коже».

Также, хорошо размяться вам поможет обычный лестничный пролет. Все что от вас требуется, это несколько раз подняться вверх и спуститься вниз. Чтобы сохранить интенсивность нагрузки при спуске, увеличивайте темп.

Посмотрите наглядный пример разминки в следующем видео:

Пресс

Природа задумала мышцы пресса для того, чтобы защитить органы брюшной полости и «помочь» мышцам спины и бедер. Многие думают, что знают, как правильно выполнять упражнения для пресса, но максимальной эффективности можно достигнуть, только при соблюдении определенных правил.

Выполняем упражнение:

Ложимся на спину, согнув ноги. Стопы становятся на уровне тазовых костей, колени смотрят вертикально вверх. Кладем руки за голову, локти должны смотреть в стороны, подбородок смотрит вверх. Приподнимите плечи и лопатки и начинайте выполнение подъема туловища. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, в исходное положение возвращайтесь плавно и на вдохе.

«Выполняя это упражнение, старайтесь не опускать плечи и лопатки на пол. Но если будет очень тяжело, то можно и расслабиться. Старайтесь работать мышцами живота, и не помогать себе руками», говорит В. Антонов.

Руки, ноги и спина

Поработать над мышцами рук и ног нам помогут обычные пластиковые бутылки. Для того, чтобы оптимально подобрать доступную вам нагрузку, поэкспериментируйте с размером бутылки, пока не найдете вес, который подходит именно вам. Конечно же, если у вас дома есть гантели, воспользуйтесь ими.

Выполняем упражнение:

Берем бутылки в руки и приседаем вниз до параллели бедра полу (полуприседание), держим руки прямо, и плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно усложнить упражнение, добавив подъем рук вместе с бутылками вперед.

Выполняем упражнение:

Садимся на стул, ставим ноги ровно, берем в одну из рук бутылку. Сгибаем руку таким образом, чтобы локоть смотрел вверх, а предплечье и запястье находились за спиной. Во время упражнения локоть не должен двигаться, для этого его можно придерживать свободной рукой. На выдохе поднимаем бутылку вверх, на вдохе опускаем вниз. В опущенном положении угол между предплечьем и спиной должен составлять 45 градусов.

Для выполнения следующего упражнения нам понадобится резиновый эспандер, который выглядят как длинные, широкие резиновые ленты с ручками. Стоит он стоят недорого, но отлично поможет укрепить мышцы грудной клетки, рук и спины.

Выполняем упражнение:

Встаньте двумя ногами на резиновый амортизатор, держась обеими руками на ручки. Ваши колени должны быть слегка согнуты. Упираемся локтями в туловище, и на выдохе выполняем сгибание рук в локтевом суставе до угла 90 градусов. На вдохе плавно возвращаем руки в исходное положение.

«Все упражнения желательно выполнять в три подхода, постепенно наращивая количество раз. Очень важно концентрировать внимание на том, как и какая мышца сокращается. Не допускайте в упражнениях машинальности. Помните, вы делаете это для того, чтобы приобрести форму и укрепить мышцы, а не для того, чтобы успокоить совесть», - говорит Виталий.

Ягодицы

Чтобы быть всегда довольным той частью вашего тела, которая находится чуть ниже спины, в список упражнений можно включить еще пару упражнений.

Выполняем упражнение:

Встаньте на колени, помогая себе руками, опускайтесь из этого положения поочередно на левое и на правое бедро. Не забывайте возвращаться в исходное положение.

Выполняем упражнение:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и, крепко сжимая мышцы ягодиц, живота и ног, поднимайте бедра как можно выше, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы возьметесь регулярно выполнять эти нехитрые упражнения, то через какое-то время, обязательно почувствуете результат, а вернее увидите его, посмотрев на себя в зеркало. И помните, что самостоятельная тренировка не должна причинять здоровью вред. Не форсируйте события и не прилагайте нечеловеческих усилий. Все хорошо в меру.

А прежде, чем приступить к самостоятельным тренировкам, при наличии варикоза, проблем со стороны сердечно-сосудисной системы, суставов и позвоночника, посоветуйтесь с врачом или специалистом по ЛФК.

Татьяна Жилкина