Для чего нужна плиометрика, какие физические характеристики увеличивает?

Плиометрика, известная также как прыжковая гимнастика, – это техника тренировки, направленная на повышение мышечной силы, выносливости, скорости и мощи спортсмена. Ведь без этих характеристик достижение высочайших результатов затруднительно. Изначально техника была разработана для повышения результатов спортсменов-олимпийцев, позже плиометрика вышла за рамки олимпийский тренировок, и сегодня пользуется популярностью среди людей всех возрастов, как вспомогательная система упражнений практически в любом виде спорта, и как самостоятельная техника тренировки.

Для чего нужна плиометрика?

Плиометрическая тренировка позволяет максимально эффективно и быстро развить силу, выносливость и скорость реакции. В ходе занятия, спортсмен получает мышечную нагрузку похожую на ту, что получают футболисты, теннисисты, баскетболисты, волейболисты, боксеры, только большей интенсивности.

С помощью плиометрических упражнений можно достигнуть развития мощи и выностилвости, а также скорости реакции в минимальные сроки. К тому же плиометрика помогает в предотвращении такого явления, как утрата эластичности мышц и сухожилий, что сокращает риск получения травм при выполнении основных физических нагрузок.

Система тренировок основана на принципе предварительной растяжки. Очень долгое время ученые полагали, что за гибкость основную ответственность несут мышцы. Теперь они убеждены, что ключевая роль здесь отведена сухожилиям.

Доктор Виджей Вэд уверен: «Сухожилия и места их соединения с мышцами должны сохранять свою гибкость, потому что эти структуры принимают на себя основной груз. Когда вы подпрыгиваете, сухожилия, которые поддерживают коленную чашечку, берут на себя основную часть нагрузки и напряжения. Чем эластичнее сухожилия, тем лучше мягче будет напряжение».

На сегодняшний день, разработаны тысячи плиометрических упражнений для людей всех возрастных групп и любой физической формы. Самое главное – это последовательность увеличения нагрузки и освоение правильной техники выполнения упражнений. А количество повторений зависит от уровня освоения техники.

Преимущества плиометрики

Исследования показали, что плиометрические тренировки могут привести к:

  • Увеличению силы ног
  • Укреплению мышц и сухожилий
  • Повышению эластичности мышц и сухожилий
  • Усилению ускорения при выполнении физических упражнений
  • Улучшению баланса
  • Увеличению общей ловкости
  • Повышению плотности костной ткани
  • Помочь в контроле массы тела

Риски плиометрики

Если вы находитесь в плохой физической форме или уже имеете ряд проблем с суставами или опорно-двигательным аппаратом в целом, вы – не самый лучший кандидат для занятий плиометрикой.

Как правило, плиометрическая тренировка бывает безопасной и эффективной, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, и вы занимаетесь под руководством квалифицированного инструктора, который подберет вам соответствующие вашему уровню и физическому развитию упражнения и научит правильной технике посадки, прежде чем вы самостоятельно сможете выполнять более сложные упражнения.

Даже если вы опытный спортсмен, важно помнить, что слишком большой объем упражнений или стремление компенсировать небольшие нагрузки сложными элементами, а также прыжки на неровных поверхностях представляют большой риск. Поверхность должна быть амортизирующей (резиновое покрытие, деревянный пол). Плитка, бетон, асфальт и т.п. не подойдут для тренировки. Именно такие поверхности могут стать причиной травмы! Поэтому необходимо с осторожностью выбирать параметры тренировки.

Основные типы упражнений

Без приспособлений:

  • Прыжки на двух ногах вверх, вперед, назад, и в стороны.
  • Скоростные прыжки по сторонам квадрата, круга, пятиугольника.
  • Прыжки на одной ноге вверх, назад, вперед, в стороны.

С приспособлениями:

  • Прыжки через барьер с места
  • Прыжки через барьер и обратно
  • Прыжки через барьеры по сторонам пятиугольника, многоугольника.
  • Прыжки через барьер с поворотом на 180 градусов
  • Прыжки с высоты
  • Запрыгивания на высоту.

Некоторые полезные советы:

Важность разминки: перед плиометрической тренировкой важную роль играет тщательная разминка. Уделите особое внимание растяжке, разминочному бегу.

Последовательность упражнений: прыжки на месте, запрыгивание с места вверх, повторные прыжки, прыжки по квадрату, прыжки с приседом.

Количество упражнений: для начинающих достаточно 50-100 прыжков за тренировку. Для более подготовленных спортсменов – 120 – 300 прыжков.

Отдых между подходами: соотношение работа/отдых должно составлять один к пяти или один к десяти. Например, если вы занимаетесь 10 секунд, то отдыхать должны 50-100 секунд.

Перерывы между тренировками: начинающим следует делать перерывы между тренировками, по крайней мере, два дня. После тренировок высокой интенсивности – не менее трех дней.

Помните о преимуществах сочетания плиометрической тренировки с другими видами нагрузки. Когда плиометрические упражнения комбинируются с активной разминкой, упражнениями на растяжку, силовыми упражнениями увеличивается общая сила спортсмена. Плиометрия – это отличное дополнение к тренировочным программам различных видов спорта.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

STREET WORKOUT – ДВИГАЙСЯ С УДОВОЛЬСТВИЕМ

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ - ЭТО ПРОСТО!