Простые упражнения для пресса

В борьбе за плоский живот помогает диета (от нее зависит, то как будет выглядеть ваш пресс) и систематические упражнения, направленные не только на мышцы пресса, а и на мышцы спины, ног и рук. 

Начинать тренировку обязательно нужно в хорошем настроении, сконцентрировавшись на выполнение упражнений. Если вы решили позаниматься на фоне стрессового состояния, то эффекта от вашей тренировки не будет никакого.  

Катерина Жданова
Катерина Жданова Инструктор по аквафитнесу, пилатесу

Не существует определенного, "идеального" времени суток для того, чтобы качать пресс, В современном жестком графике "работа-дети-дом" возможно, лучшим решением будет выбрать "свободное окно" -отрезок времени в течение дня, когда вы никуда не торопитесь и сможете качественно выполнить упражнения. Исключения: не нужно тренироваться после еды (подождите 40-60 мин) и перед сном (перевозбуждение). Если упражнения для пресса - это часть более обширной тренировки, то учитывайте такой момент - если вы будете качать пресс перед основной силовой тренировкой- вы сможете сделать это более качественно, но слишком сильная нагрузка на пресс затруднит выполнение силовых упражнений на другие группы мышц. Если прокачка пресса - приоритетное для вас сейчас направление- оставьте упражнения на конец тренировки и выложитесь по полной!

Многие уверены, что накачать пресс в домашних условиях невозможно. Потому как всегда находиться  отвлекающий фактор, или отсутствие специальных тренажеров. Но все это лишь оправдание вашей лени. Ведь в домашних условиях можно заниматься  не тратя времени на то, что бы доехать до тренажерного зала. Если вы имеете желание стать обладательницей красивой и подтянутой фигуры при занятиях в домашних условиях, вам необходимо немного свободного времени и несколько свободных квадратных метров на полу.

При выполнении всех упражнений направленных на мышцы пресса, необходимо одновременно производить выдох и втягивать живот. Количество повторов упражнения в одном подходе, регулируйте самостоятельно. В тот момент когда вы почувствуете  свои мышцы, то как они напряженны, только после этого начинайте отсчитывать количество повторов в своем подходе.

Катерина Жданова
Катерина Жданова Инструктор по аквафитнесу, пилатесу

Для того чтобы начать, важно понимать куда вы собираетесь двигаться. Начните с постановки цели,и чем конкретнее она будет звучать (объем талии или вес), тем больше шансов, что вы до нее доберетесь;). Для новичков также важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений - посмотрите видеоуроки нескольких грамотных тренеров с подробными объяснениями.

Ты сможешь

Правила подхода к тренировочному  процессу.

  • Прежде чем начинать заниматься, как и в любом виде спорта необходимо подготовиться  сделать разминку. Лучше всего пробежаться, но если такой возможности у вас нет, подойдут и простые приседания, прыжки на скакалке или танцы на месте в течении 5-10 минут. После этого можно приступать к занятиям.
  • Самое лучшее время для тренировок это утреннее. Ваш желудок пустой, значит не будет мешать работе пресса. Время перед приемом завтрака самое лучшее для укрепления мышц.
  • Для укрепления мышц брюшного пресса не нужны тренажеры, значит что можно заниматься в домашних условиях.
  • Лучше всего заниматься три раза в неделю. Так как мышцам нужен отдых.
  • Чтобы накачать пресс до определения кубиков, выполнение упражнений должно быть размеренное, медленное, задерживаться в требуемой позе необходимо около 3 секунд.
  • Для упругого плоского живота нужно выполнять упражнения в быстром темпе.

Катерина Жданова
Катерина Жданова Инструктор по аквафитнесу, пилатесу

Рельефность пресса (те самые кубики или просто плоский животик)- зависит от количества жира в вашем организме. Поэтому, кроме комплекса упражнений на пресс важно следить за своей диетой,что, конечно - тема для отдельного разговора. Живот невозможно "сбросить" сам по себе. Мышцы пресса подтягиваются и приходят в тонус вместе со всеми остальными мышцами тела в результате совмещения грамотных тренировок и правильного питания. О питании нужно говорить отдельно, но хочу предостеречь вас от резких ограничений в еде (диет) и порекомендовать смену рациона питания (сложные углеводы вместо простых),способ обработки продуктов (варка вместо жарки) и соблюдение питьевого режима (1,5-2 литра чистой воды!! в день). Также любая активная деятельность (прогулка с собакой, уборка, подъем по лестнице) вам в помощь, помните: вы худеете - когда тратите калорий больше, чем потребляете.

Следует заметить что сейчас, одним из самых эффективных и популярных методов с помощью которых можно добиться плоского живота является упражнение "вакуум". Его называют убийцей живота! Оно из йоги. Суть методики заключается во втягивании живота до предела и удержании мышц в таком положении 20-30 секунд. Но очень важна техника дыхания.

Приведу пример самой простой техники, для начинающих.

Ваккум

Выполненяйте упражнение, лежа на спине с согнутыми коленями.

  • Приняв исходное положение необходимо вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь воздух который есть в легких.
  • Втяните живот как можно глубже и постарайтесь удерживать его нужно в таком положении примерно 20 секунд.
  • Заметьте, во время задержки дыхания, живот не должен двигаться.

Есть и противопоказания к выполнению этого упражнения:

  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки
  • беременность
  • "критические" дни
  • заболевания легких
  • заболевания сердечной мышц

Планка

Включает в процесс работы несколько групп мышц. Чтобы выполнить это упражнение не нужно дополнительного оборудования, они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Минутная планка быстро разогреет все тело. Самое важное следить за техникой. Лучше меньше секунд простойте в планке, главное, чтобы мышцы работали правильно. Самый простой классический вариант упражнения, – планка на руках.

  • Исходное положение тела: упор лежа, кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой.
  • Голова не должна опускаться вниз, взгляд направьте вперед.
  • Максимально напрягите пресс, попа тоже не должна провисать или торчать.
  • В планке начните стоять по 1 минуте, каждые два дня увеличивая время.
  • Постепенно доведите планку до 3 минут.
  • Если вы устали, то примите позу "собаки мордой вниз" это поможет сохранить эффект от тренировки и отдохнуть вам.

Упражнения для внутренних и внешних косых мышц живота.

Наклоны из стороны в сторону

  • Выполняем ритмично, в положении стоя выполняем наклоны вправо-влево.
  • Если хотите усложнить занятие, можно использовать гантели. Делаем по 30 наклонов в три подхода.
наклоны

Боковое скручивание

  • Положение тела: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди.
  • Перекидываем ноги из стороны в сторону силой пресса, при этом удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной.
  • Сделайте 3 подхода по 30 движений.
боковое скручивание

Перекрестное скручивание

  • Положение тела лежа на спине (можно выполнять и в положении тела полусидя), ноги держим на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола.
  • Поочередно каждую ногу вытягиваем и удерживаем в таком положении несколько секунд.
  • Выполняем упражнение 15 раз по 2 подхода.
перекрестное скручивание

Упражнения для прямой мышцы живота

Классическое скручивание

  • Положение тела лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  • Верхнюю часть туловища поднимаем на 20 см от пола, такое положение тела удерживаем 3 секунды.
  • Делаем 2 подхода по 15 движений.
классическое скручивание

Гармошка

  • Положение тела сидя, ноги выпрямлены вперед.
  • Медленно приподнимаем их от пола на 20 сантиметров, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди.
  • Выполняем 2 подхода по 15 движений.
гармошка

"Ножницы"

  • Положение тела лежа на спине, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола.
  • Прямыми ногами делаем маховые движения.
  • Выполняем 2 подхода по 30 движений.
ножницы

И помните, количество упражнений и подходов вы должны регулировать самостоятельно. Тренировки брюшного пресса  не только поддерживают мышцы пресса, но и сохраняют здоровье позвоночника.

Автор: Валерия Бурау

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: