Восстановление мышц после тренировки

Каждый спортсмен должен знать, что отдых после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Как правильно восстановит силы после занятий?

Восстановление мышц после тренировкиЛюди, занимающиеся спортом, не понаслышке знают о том, как сильно могут уставать мышцы после тренировки. Мышечная боль, так называемая "крепотура" и общая усталость надолго могут вывести спортсмена из привычного для него режима. Дабы не допускать таких перегрузок, мышцам нужно давать отдых. Однако, значит ли это, что активные тренировки нужно чередовать с днями пассивного отдыха, то есть когда спортсмен не занимается никакими физическими нагрузками? Профессиональные спортсмены знают, что такой отдых может пойти только во вред. Скопившиеся за время тренировки токсины и молочная кислота при пассивном отдыхе выводятся намного хуже. Вот почему многие люди, занимающиеся спортом, предпочитают активное восстановление мышц - облегченный вариант тренировки в день отдыха. Таким образом, процесс восстановления мышечной активности проходит куда быстрее.

В чем суть

Суть активного восстановления мышц состоит в том, чтобы в день отдыха спортсмен проводил облегченный вариант тренировки. Например, если вы занимаетесь бегом, и уделяете тренировке 1 час, то в день отдыха уделите бегу всего 20-30 минут. Или же можете пробежать дольше, но в медленном темпе, не заставляя организм напрягаться. То же самое касается и силовых упражнений. Если, к примеру, в одном из упражнений со штангой вы обычно берете 100 килограмм, то в данном случае вам нужно брать 30-50 килограмм. В целом, специалисты советуют в дни отдыха совершать физическую работу с нагрузкой в 30-50% от привычной.

На "восстановительных" тренировках предпочтительнее занятия с маленькими весами, но с большим количеством повторений. Спортивные тренеры не рекомендуют выполнять упражнение в более чем два подхода.

Плюсы и минусы активного восстановления

Легкая тренировка (в отличие от полного бездействия) повышает кровоток, что позволяет быстрее вывести накопившиеся токсины и молочную кислоту. Также большое количество повторений (хоть и с маленьким весом) позволяет спортсмену улучшить технику выполнения упражнения и развить так называемую мышечную память.

Американские специалисты в области спортивного питания советуют во время тренировки принимать примерно 30 граммов углеводов и 10-15 граммов протеина. Например, вы можете смешать указанное количество протеина в стакане сладкого сока и пить эту смесь в течение всей тренировки. Такие добавки во время выполнения физических упражнений позволят вам быстрее восстановить свои силы.

Что касается недостатков активного восстановления, то главный минус этого метода заключается в том, что многие спортсмены часто просто не знают меры, и легкая тренировка превращается в обычную. Старайтесь не допускать этого, и соблюдать меру. В противном случае тренировка пойдет только во вред.

Несколько простых советов
Нарушение слуха вылечат тренировками

Возрастное ухудшение слуха можно вылечить с помощью тренировок. Такой вывод сделали исследователи из Северо-западного университета.

Для того чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировок, возьмите на вооружение несколько рекомендаций:

  • Растяжка после тренировки. Многие спортсмены и не подозревают о том, что растяжку можно (и нужно) делать после тренировки, когда мышцы максимально разогреты и эластичны. В среднем каждую растяжку нужно удерживать от 15 до 30 секунд, пока не почувствуете легкую боль.
  • Здоровый сон. Старайтесь уделять минимум 7-8 часов на сон. Восстановительный процесс активно происходит именно во сне, поэтому здоровый сон должен стать неотъемлемым элементом вашего режима.
  • Период отдыха должен длится от 24 до 48 часов в зависимости от интенсивности тренировок.
  • По возможности, посещайте сеансы массажа. Найдите хорошего специалиста, который сможет сделать глубокий массаж внутренних тканей и мышц.
  • После каждой тренировки совершайте 10-15 минутную пробежку или быструю ходьбу на беговой дорожке. Такая физическая активность усилит кровообращение и будет способствовать расслаблению мышц.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

ДИВАННЫЙ ФИТНЕС

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПРОБЕЖКИ

КАК ВЫБРАТЬ ФИТНЕС «ПО ВОЗРАСТУ»