Каждый спортсмен должен знать, что отдых после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Как правильно восстановит силы после занятий?

Восстановление мышц после тренировкиЛюди, занимающиеся спортом, не понаслышке знают о том, как сильно могут уставать мышцы после тренировки. Мышечная боль, так называемая "крепотура" и общая усталость надолго могут вывести спортсмена из привычного для него режима. Дабы не допускать таких перегрузок, мышцам нужно давать отдых. Однако, значит ли это, что активные тренировки нужно чередовать с днями пассивного отдыха, то есть когда спортсмен не занимается никакими физическими нагрузками? Профессиональные спортсмены знают, что такой отдых может пойти только во вред. Скопившиеся за время тренировки токсины и молочная кислота при пассивном отдыхе выводятся намного хуже. Вот почему многие люди, занимающиеся спортом, предпочитают активное восстановление мышц - облегченный вариант тренировки в день отдыха. Таким образом, процесс восстановления мышечной активности проходит куда быстрее.

В чем суть

Суть активного восстановления мышц состоит в том, чтобы в день отдыха спортсмен проводил облегченный вариант тренировки. Например, если вы занимаетесь бегом, и уделяете тренировке 1 час, то в день отдыха уделите бегу всего 20-30 минут. Или же можете пробежать дольше, но в медленном темпе, не заставляя организм напрягаться. То же самое касается и силовых упражнений. Если, к примеру, в одном из упражнений со штангой вы обычно берете 100 килограмм, то в данном случае вам нужно брать 30-50 килограмм. В целом, специалисты советуют в дни отдыха совершать физическую работу с нагрузкой в 30-50% от привычной.

На "восстановительных" тренировках предпочтительнее занятия с маленькими весами, но с большим количеством повторений. Спортивные тренеры не рекомендуют выполнять упражнение в более чем два подхода.

Плюсы и минусы активного восстановления

Легкая тренировка (в отличие от полного бездействия) повышает кровоток, что позволяет быстрее вывести накопившиеся токсины и молочную кислоту. Также большое количество повторений (хоть и с маленьким весом) позволяет спортсмену улучшить технику выполнения упражнения и развить так называемую мышечную память.

Американские специалисты в области спортивного питания советуют во время тренировки принимать примерно 30 граммов углеводов и 10-15 граммов протеина. Например, вы можете смешать указанное количество протеина в стакане сладкого сока и пить эту смесь в течение всей тренировки. Такие добавки во время выполнения физических упражнений позволят вам быстрее восстановить свои силы.

Что касается недостатков активного восстановления, то главный минус этого метода заключается в том, что многие спортсмены часто просто не знают меры, и легкая тренировка превращается в обычную. Старайтесь не допускать этого, и соблюдать меру. В противном случае тренировка пойдет только во вред.

Несколько простых советов
Нарушение слуха вылечат тренировками

Возрастное ухудшение слуха можно вылечить с помощью тренировок. Такой вывод сделали исследователи из Северо-западного университета.

Для того чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировок, возьмите на вооружение несколько рекомендаций:

  • Растяжка после тренировки. Многие спортсмены и не подозревают о том, что растяжку можно (и нужно) делать после тренировки, когда мышцы максимально разогреты и эластичны. В среднем каждую растяжку нужно удерживать от 15 до 30 секунд, пока не почувствуете легкую боль.
  • Здоровый сон. Старайтесь уделять минимум 7-8 часов на сон. Восстановительный процесс активно происходит именно во сне, поэтому здоровый сон должен стать неотъемлемым элементом вашего режима.
  • Период отдыха должен длится от 24 до 48 часов в зависимости от интенсивности тренировок.
  • По возможности, посещайте сеансы массажа. Найдите хорошего специалиста, который сможет сделать глубокий массаж внутренних тканей и мышц.
  • После каждой тренировки совершайте 10-15 минутную пробежку или быструю ходьбу на беговой дорожке. Такая физическая активность усилит кровообращение и будет способствовать расслаблению мышц.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

ДИВАННЫЙ ФИТНЕС

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПРОБЕЖКИ

КАК ВЫБРАТЬ ФИТНЕС «ПО ВОЗРАСТУ»