Восхищенное восклицание «Наприседала!» уже давно стало нарицательным. Именно оно наилучшим образом характеризует девушку с подтянутой красивой попой и стройными ногами. Самое прекрасное, что добиться такого результата не так уж сложно: ежедневно выполняйте комплекс приседаний, и уже через пару недель заметите первые улучшения фигуры.

Красивая попа

Для начала проведем разминку: разогретые мышцы лучше справятся с нагрузками, защитят коленные суставы от повреждения и других распространенных спортивных травм. Затем выпрямите спину и напрягите мышцы живота. Впереди – 5 упражнений по 10 минут, между которыми у вас будет всего 3-4 минуты отдыха. Поехали?

  • Не отрывая пятки от пола, приседайте так низко, как только сможете (глубокое приседание). Спина при этом должна оставаться максимально прямой. Старайтесь не проваливаться корпусом между коленями, наклоняя его под тем же углом, что и голени.

  • Плие – балетный термин. Он означает приседание с носками, разведенными в стороны. Лучше всего, если стопы образуют прямую линию: это не только разовьет мышцы, но также разработает гибкость и координацию. Приседать нужно медленно, глубоко, плавно увеличивая напряжение внутренней стороны бедра. Спину держим прямо, голову не опускаем и смотрим перед собой.

Как правильно приседать

  • Приседания с подъемом ноги развивают мышцы ягодиц, нижней части спины, укрепляют пресс. Их можно выполнять по-разному (зависит от того, на какой эффект вы рассчитываете). Вставая, высоко поднимайте ногу в сторону. Заднюю поверхность бедра можно проработать, поднимая ногу назад. Упражнение сумо-кик (глубокое приседание с подъемом и поворотом ноги по кругу) укрепит заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Важно условие: все эти приседания следует выполнять с прямой спиной, не наклоняя корпус вперед, назад или в сторону.

  • Упражнение карусель – глубокое приседание с вращением таза. Опускаясь вниз к правой ноге, подниматься нужно через левую.

  • Приседание с выпрыгиванием обычно выполняют в заключительно части тренировки. Старайтесь опускаться низко, а выпрыгивать как можно выше и быстрее.

Приседания для ягодиц

На выполнение этих упражнений у вас уйдет не больше часа, но эффект того стоит. Хотите чего-нибудь посложнее? Попробуйте выполнить их с утяжелителями, разбавить другими упражнениями для бедер и ягодиц, или повторить комплекс 2 раза.

Мария Ниткина

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые бесполезные упражнения в спорте

Эффективные упражнения для похудения

Упражнения для похудения. Делаем тело: 9 ошибок, которых можно избежать