5-минутная тренировка может быть эффективной: видео упражнений

Если у вас не хватает времени для занятий спортом, вы, вероятно, просто пропускаете тренировку, не так ли? А вот и зря! Даже пять минут физической активности может принести пользу. 

Эффективны ли 5-минутные тренировки?

Многие люди считают, что 5-минутная тренировка не принесет никакой пользы. Кажется, что такой короткий промежуток не способен повлиять на вашу жизнь. В конце концов, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США говорит, что необходимо выполнять 150 минут умеренных или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю. Но это не означает, что более короткие, интенсивные упражнения не могут помочь.

Преимущества регулярных упражнений включают в себя все: от потери веса до улучшения сна и повышения уровня энергии. Поддержание хорошей физической формы также поднимает самооценку. Разве эта цель не имеет значения? Исследователи обнаружили, что даже минута активных упражнений в день способствует поддержанию вашей физической формы и активного образа жизни.

Что говорит наука?

упражнения в офисе

Исследование, проведенное в Университете штата Юта, показывает, что небольшие тренировки, которые вы делаете в течение дня, могут оказывать совокупный эффект. Фактически, даже одна «оживленная» минута может оказывать заметное влияние. Женщины, которые включали короткие сеансы активности высокой интенсивности в повседневную жизнь, имели небольшое снижение индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольными субъектами. У мужчин были аналогичные результаты. Сжигание калорий в течение этого короткого, но интенсивного сеанса упражнений позволило женщинам скинуть до 1 кг веса, в отличие от неактивных участников. Шансы ожирения также снизились как для мужчин, так и для женщин.

Другое исследование, опубликованное в Obesity, показало, что тренировка, разделенная на небольшие отрывки, имеет смысл, когда дело доходит до контроля аппетита. Группа страдающих ожирением участников тренировалась час каждый день, а другая выполняла 12 пятиминутных тренировок. В конце концов, обе группы имели сходное количество белка в крови, который контролирует аппетит. Однако люди из группы, которая выполняла короткие тренировки, сказали, что в дневное время они чувствовали себя в среднем на 32 процента более сытыми. Другими словами, их насыщение увеличилось благодаря коротким пятиминутным тренировкам.

Возможно, вы также слышали о тренировках под названием Табата. Табата тренировка – это четырехминутная интенсивная тренировка с интервалами, которая состоит из 20 секунд тяжелого усилия и 10 секунд отдыха, повторяющихся 8 раз. Название происходит от автора исследования по интервальным тренировкам, которое было опубликовано в 1996 году. Результаты этого исследования показали, что короткие интервальные сеансы значительно улучшили анаэробные и аэробные системы организма.

Как включить упражнения в свой график?

спорт

В вашем напряженном графике не найдется и пяти минут для спорта? Или, может быть, даже свободное время появляется, вы предпочитаете просто отдохнуть? Никто не говорит, что оставаться в хорошей форме легко, но это вполне достижимая цель.

Советы по организации времени

  • Используйте телевизионные рекламные паузы в ваших интересах. Вы можете вставать и делать прыжки на месте или отжимания до возобновления вашего телевизионного шоу.
  • Попробуйте метод нано-тренировки, выполняя упражнения во время таких ежедневных занятий, как чистка зубов. Вместо того, чтобы просто стоять там, сделайте несколько подъемов на носках.
  • Настройте напоминание на телефоне, которое будет мотивировать вас упражняться в течение дня. Вы можете закрыть дверь своего кабинета и заняться йогой, или совершить короткую прогулку во время перерыва на работе.
  • Заменяйте вождение пешими прогулками. А также выбирайте лестницу вместо лифта.

Придерживайтесь этих простых правил, и через некоторое время вы заметите, чтов вашей жизни появилось больше места для спорта.

Короткие тренировки, которые стоит попробовать

Вам не нужно членство в тренажерном зале, чтобы потренироваться. Фактически, время, которое вы потратите на дорогу до спортзала, переодевание и саму тренировку, может убить всю вашу мотивацию. Если вы чувствуете желание подвигаться, сделайте это прямо сейчас, выбрав одну из многочисленных бесплатных тренировок на YouTube, например:

  • Проработайте кор с помощью пятиминутной Abs-тренировки от XHIT Daily. Вы выполните серию из пяти упражнений, каждое из которых длится 1 минуту. Приготовьтесь стать экспертом в планке, боковых скручиваниях и подъемах бедер.

  • Тренировка от  FitnessBlender поможет вам прокачать ягодицы и бедра. Вы будете выполнять различные приседания, используя схему 40 секунд работы/5 секунд отдыха. Эти упражнения помогут укрепить и подтянуть нижнюю часть тела, чтобы вы лучше выглядели в джинсах.

  • POPSUGAR Fitness представляет свою 5-минутную тренировку, которая эффективно сжигает жир.

  • Эта 4-минутная табата-тренировка от Ребеки Боруцки была просмотрена более 2 миллионов раз. Каждое упражнение в тренировке выполняется дважды, каждые 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Она предлагает выполнять упражнения в качестве разминки перед более продолжительной тренировки или сразу после пробуждения.

Рядом нет компьютера? Установите часы или телефон на пятиминутный таймер и попробуйте выполнить максимальное количество силовых упражнений. Вы можете делать отжимания, упраженения на пресс, планки, приседания, прыжки, махи, бег на месте или что-то другое. Просто старайтесь достичь максимально возможного уровня интенсивности. И не забудьте выпить много воды, когда закончите!

Двигайтесь!

Всего пять минут упражнений в день могут принести ощутимую пользу вашему здоровью. Если вы все еще не уверены, что этого достаточно, попробуйте выполнить одну из тренировок, представленных выше. Когда вы, наконец, переведете дыхание, спросите себя снова, кажутся ли вам такие тренировки слишком легкими. И не забывайте, что даже минимальные физические нагрузки лучше, чем полное их отсутствие.