Активный образ жизни – недешевое удовольствие, и если абонемент в тренажерный зал мы себе позволили, то оплата услуг персонального тренера начинает понемногу давить на карман. Рассмотрим простую тренировочную программу, которая поможет девушкам разработать различные группы мышц.

Программа тренировок для девушек

Тренировка для начинающих обычно длится около 60 минут. За это время можно в несколько подходов выполнить 5-6 упражнений, задействовав различные группы мышц.

1. Скручивание мышц для пресса

Данное упражнение позволяет накачать пресс не только в зале, но и дома. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки положите за голову и разведите локти. Затем приподнимите корпус и выполняйте вращательные движения, синхронно двигая ногами: левый локоть приближается к правой ноге, правый – к левой. Упражнение задействует мышцы брюшного пресса и межреберные мышцы. Повторяйте его в течение 1 минуты, сделайте 30 секунд перерыва, а затем повторите. Количество повторов: 5-6.

2. Приседания со штангой для ягодиц

Приседания со штангой позволяют накачать ягодицы. Для разогрева необходимо выполнить приседания без веса: ноги ставят на ширине плеч, руки вытягивают перед собой и кладут друг на друга. Задача – присесть как можно ниже, растянуть мышцы ягодиц и бедер. Количество приседаний: 20 раз. Затем сделайте 20 плие: ноги поставьте шире плеч, носки разведите в стороны, опускайтесь так низко, как сможете. Разминка необходима, чтобы не повредить коленные суставы и связки.

Приседая со штангой, ноги ставят в широкую позицию, разворачивая носки в стороны; спина – прямая. Необходимо сделать 15 повторений с пустым грифом. Добавляя вес, количество повторений сокращают до 10. Количество подходов: 3. Приседая, колени не разворачивают: они должны смотреть в ту же сторону, что и носок. Перерыв между подходами – 40 секунд.

Программа тренировок для зала

Вам будет интересно: Восстановление мышц после тренировки

3. Жим лежа для трицепса

Одно из самых легких упражнений со штангой помогает разработать мышцы трицепса. Необходимо лечь на скамью и взять гриф штанги узким хватом. Штангу снимают и держат на прямых руках, затем медленно опускают к середине груди. Поднимать гриф нужно на выдохе, опускать – на вдохе, в 2 раза медленней. Чем ближе локти к корпусу, тем выше нагрузка на трицепс. Выполните 10-15 повторений в 5-6 подходов. Перерыв между подходами – 60 секунд.

4. Выпады с гантелями для ягодиц

Это упражнение эффективно формирует упругие ягодицы. Сделайте широкий шаг вперед, слегка повернув носок внутрь. Задняя нога все время должна стоять на носке. Руки с гантелями опущены вниз, слегка разведены (чтобы не соприкасаться с корпусом). На вдохе плавно присядьте, опуская колено задней ноги к полу. Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок. Для каждой ноги необходимо выполнить 15 выпадов в 3 подхода. Перерыв – 30 секунд.

Программа тренировок для новичков

5. Тяга верхнего блока за голову для плеч и спины

На скамью садятся так, чтобы стопа ровно стояла на полу. Колени должны упираться в валик. Рукоятку берут широким хватом, спину держат прямо, немного наклоняя вперед. На выходе рукоятку тянут за голову, к основанию шеи. Начинают упражнение с минимальным весом. Выполняют его в 3 подхода по 10-12 раз.

С улучшением физической подготовки, в программу тренировок добавляют количество подходов и новые упражнения, увеличивающие нагрузку. Без этого мышцы привыкнут к нагрузкам и перестанут развиваться. Также напомним, что неправильное выполнение силовых упражнений и неосторожное обращение с тренажерами может привести к серьезным спортивным травмам: растяжениям мышц, ушибам и переломам.

Мария Ниткина

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Упражнения для похудения. Делаем тело: 9 ошибок, которых можно избежать

Упражнения на бицепс

Как тренироваться при наличии травмы