Когда-то в поисках наставников йоги отправлялись в далекие страны, а сейчас и поход в спортклуб кажется обременительным. Все чаще новички разучивают асаны, поглядывая не на инструктора, а на видео в мониторе. Но часть из них, вместо того, чтобы наслаждаться обретенной гибкостью, мучаются в ортопедических и хирургических отделениях больниц. Как избежать самых типичных ошибок?

йога для начинающих

Сертифицированный инструктор йоги Елена Кононенко объяснила важные правила для начинающих йогинов.

Как «лежать в направлении мечты»

Хотя асаны для начинающих кажутся простыми, получить травму можно даже на первых этапах. Часто это происходит оттого, что ученик выбирает неверный угол наклона или направление частей тела, прилагает усилия там, где нужно расслабиться. Умение расслабиться в асане – это одно из проявлений принципа ненасилия в йоге. Но вполне нормально, если вы чувствуете где-то напряжение. Поначалу добиться расслабления может быть сложно: вы сосредоточены на установке позы и удержании равновесия. Важно, чтобы расслабленными были именно те мышцы, которые вы стараетесь растянуть в данный момент. Если не получается – не стоит растягивать.

Внимательно читайте описание позы. Всегда следите за нюансами: как располагаются стопы, ладони, в каком положении таз, голова. Возможно, недостаточная степень растяжки мышц и сухожилий, ограниченная подвижность суставов не позволяют вам повторить позу в точности. Но это лишь показывает ваш начальный уровень. Ощущение боли при постановке в асану означает, что вы работаете неправильно. Йога не должна сопровождаться болью, и подход к растяжкам здесь отличается от привычного в спорте. Нередко достаточно «лежать в направлении мечты», чтобы происходили необходимые перемены в теле. Выполняйте асану так, как у вас получается, и будьте терпеливы.

Вам будет нтересно: Как стать несчастным с помощью йоги

Самые распространенные повреждения новичков:
Травма запястья

Может возникнуть, если угол между запястьем и предплечьем слишком мал, при чрезмерном сгибании или разгибании. Когда при этом на запястье давит вес тела, можно ощутить резкую боль.

Для предупреждения травм следите, чтобы вес тела был равномерно распределен между двумя руками, между руками и ногами. Если тело должно опираться на ладони (при подъеме из положения лежа на спине руки упираются в таз, основная опора на плечи – Железный мост), входите в асану плавно, чтобы вовремя прекратить упражнение при появлении боли.

Если вы выполняете боковую планку, следите, чтобы запястье располагалось на вертикальной оси под локтем.

Травма локтя

Когда вы из Планки опускаетесь в Чатурангу (движение, похожее на отжимание от пола), то локти должны быть как можно ближе к туловищу, иначе в них может возникнуть боль. Травма локтя часто выражена повреждением сухожилия. Прижимйте локти к бокам, то есть руки располагайте вдоль туловища. Начинайте осваивать эту асану, опираясь не на стопы, а на колени: это уменьшит нагрузку на руки.

Травма плеча

Чрезмерное растяжение в плечевом суставе, когда вы пытаетесь завести руку в сторону или вверх, также даст о себе знать болью в плече. Не нужно тянуть руку туда, куда она еще не готова достать. Дайте возможность вашим мышцам сделать нужную работу: пока они не растянуты должным образом, основная нагрузка ложится на сустав, и это приводит к растяжениям и вывихам, воспалению суставной сумки и сухожилия.

При опоре на руки и прогибе вперед (Собака мордой вверх, Поза змеи) следите за тем, чтобы плечи были на своем месте, намного позади головы, не прижимались к ушам. Этот нюанс обеспечит правильное раскрытие грудной клетки.

Вам будет интересно: Простые растяжки из йоги, которые помогут вам проснуться утром

асаны йоги
Травма колена

Выполнение Позы воина может привести к излишнему напряжению в коленном суставе опорной ноги. Правильное положение выдвинутой вперед ноги – 90 градусов между бедром и голенью. В этом случае колено находится на одной прямой с голеностопным суставом.

При растяжениях передней и внутренней поверхности бедра с согнутыми ногами следует не допускать боли в коленях. При необходимости можно подкладывать валик под колено. Выполняйте асаны в модифицированном виде для начинающих.

Травмы позвоночника

Всегда следите за осанкой при выполнении асан. Ваш позвоночник должен быть вытянут от крестца, как будто вы стремитесь макушкой вверх, плечи расправлены и расслаблены, грудная клетка раскрыта, таз немного выдвинут вперед (чтобы уменьшить прогиб в пояснице). Из этого положения вы делаете наклоны, прогибы, скручивания. После каждой позы обязательно вернитесь в исходное положение, и только потом переходите к новой.

Травмы шейного отдела

Перевернутые асаны с опорой на верхнюю часть спины и голову могут привести к смещению позвонков в шее, образованию межпозвонковой грыжи, разрыву межпозвонкового диска. Опора на голову не должна быть основной: это лишь вспомогательная точка для удержания равновесия. Никогда не входите в стойку на голове, если вы не уверены в себе или торопитесь. Самостоятельно, дома, эту асану выполнять нельзя. Даже если вы работаете в зале с инструктором, и чувствуете, что еще не готовы сделать стойку на голове – лучше откажитесь.

Стойка на плечах, «березка», также может стать причиной травмы шеи. Известны случаи инсульта после этой асаны. Индивидуальные анатомические особенности могут приводить к пережиму сосудов шеи при установлении угла 90 градусов между шеей и грудным отделом. Для того, чтобы избежать нежелательных последствий, в практику ввели небольшие валики под плечи при выполнении «березки».

Инструктор убережет от излишнего рвения

Когда вы начинаете практику йоги, то все же лучше это делать под руководством инструктора. Он не только объяснит вам, как правильно установить тело в каждой асане, но и задаст верный настрой. Сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях, и всегда работайте только для удовольствия, а не на результат.

Наталья Трохимец

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Почему тренироваться для похудения полезно по вечерам: 5 аргументов

Щелочная диета: без лишнего веса и проблем с желудком

В поисках счастья: где искать серотонин?