Круговые тренировки: что это и почему они так эффективны

В последнее время все массово помешались на рельефе тела и сжигании жира, а тут еще и лето настало, все карты сошлись. Даже самые заядлые любители фитнеса и постоянные посетители тренажерных залов начали менять свои программы тренировок, увеличивая интенсивность и стараясь как можно больше пота изгонять из своего тела. На помощь им пришли круговые тренировки.

Их так же называют циклическими, а появились они в довольно далеком 1953 году, когда английские врачи пытались выяснить, какой вид нагрузок способствует максимальному сжиганию жира и снижению веса тела. 

В чем суть круговых тренировок

Круговая тренировка – это круг упражнений, которые следуют друг за другом в определенном порядке и выполняются в одном подходе, но в множестве повторов, каждое. Между любым кругом есть всего несколько минут отдыха, после чего проделанное ранее повторяется еще несколько раз. Обычно циклическая тренировка представляет собой 3-6 одинаковых кругов.

Из каких бы упражнений не состояла круговая, она обязательно будет прорабатывать все мышцы тела. Иногда такая тренировка может занять 20 минут, а иногда и более часа, здесь уже каждый решает для себя сам. Один цикл состоит примерно из 10 упражнений на все группы мышц. 

Из каких бы упражнений не состояла круговая, она обязательно будет прорабатывать все мышцы тела.

Высокая интенсивность такой тренировки помогает тренировать и «пампить» мышцы, сжигая жир. Пульс постоянно остается довольно высоким. Принято использовать веса меньше тех, что участвуют в обычном силовом тренинге, а вот количество повторений стоит значительно увеличить. «Пампинг» или «накачка» мышц происходит за счет усиленной циркуляции крови по телу, мышцы наливаются, становятся визуально больше, прорисовывается рельеф. Что может быть красивее такого тела на пляже?

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Врач советует, как избавиться от целлюлита с помощью массажа

Каков эффект и польза от круговых тренировок

Преимущество такой тренировки в том, что под себя ее может подстроить как приверженец свободных весов, так и тот, кто не представляет своей жизни в зале без тренажеров. Очень эффективно заниматься с использованием как гантелей и штанг, так и тренажеров. Не повредят и упражнения с собственным весом, которые выполняются подконтрольно, прожимая и максимально чувствуя рабочую мышцу.

Для большего эффекта сжигания жира советуется чередовать в каждом круге силовые упражнения с кардио (велосипед, дорожка, степ, прыжки, скакалка и т.д.). Сама по себе круговая тренировка — это уже некий вид кардио тренинга, смешанный с силовыми упражнениями. Не бойтесь слова «силовая», циклическая тренировка никак не нарастит вам огромные мышцы, сколько бы вы не старались, для этого нужны действительно большие веса. В данном случае работа вашего тела будет устроена так, что мышцы будут поддерживаться, тело станет более упругим, а лишний жирок сойдет. Старайтесь находиться в пульсовой зоне, которая составляет 60-70% от максимального пульса (220 минус возраст). Тогда мышцы будут минимально разрушаться, а жировые отложения будут гореть еще сутки после тренировки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 60 СЕКУНД ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК ЗАМЕНЯЮТ 45 МИНУТ В ЗАЛЕ​

Советы при выполнении круговой тренировки:

  • Составляйте план тренировки так, чтобы следующие друг за другом упражнения задействовали далекие друг от друга мышцы, заставляя кровь циркулировать еще быстрее.
  • При включении в тренировку базовых упражнений (становая тяга, приседания, жим штанги) вы можете сократить количество используемых упражнений.
  • Выполняйте каждое упражнение по 15-20 повторов, выбрав вес, составляющий 50% от максимально для вас возможного.
  • Не должно быть никакого отдыха между упражнениями! А между кругами у вас есть буквально минутка, чтобы попить воды.
  • Если вы очень боитесь сжечь нарощенные за зиму мышцы, не делайте круговую тренировку дольше 40 минут.
  • Ни в коем случае не начинайте заниматься без разминки, а после окончания всех кругов сделайте растяжку на задействованные ранее мышцы.

Польза круговых тренировок для похудения и сжигания жира

Если когда-то вы думали, что для похудения эффективен бег, то забудьте об этом. Длительные кардио нагрузки с высоким пульсом способствуют повышению уровня кортизола, разрушая мышечные ткани. С помощью круговых тренировок вы научите свое тело запасать необходимую энергию в мышцах, повышая возможности своей физической активности. Лишние калории перестанут преобразовываться в жир, а выносливость тела увеличится в разы. При циклическом тренинге активно вырабатывается молочная кислота, которая повышает уровень гормона роста, предотвращая накопление жира, снижая восприимчивость тканей тела к вредной глюкозе. В данном случае гормон роста — это не синоним больших мышц, это тот гормон, который отвечает за сгорание жировых отложений и «просушенность» тела.

Круговые тренировки улучшают способность организма бороться с токсинами, ускоряют обмен веществ, увеличивают потребность в энергии, способствуют похудению, очерчивают мышцы. Организм начинает работать не на гликогене, формируя упругое и сухое тело, а кто не мечтает выглядеть как Екатерина Усманова или Бред Питт в киноленте «Бойцовский клуб»?

Смотрите видео круговой тренировки, как способа похудения и сжигания жира.

Противопоказания для занятий круговыми тренировками

Такой вид совершенно неэкстремальных, но очень эффективных нагрузок подходит для новичков, для занятий дома или на свежем воздухе, укрепляет сердце и сосуды и поддерживает тело в тонусе. Не подходит круговая тренировка для людей с проблемами сердца и повышенным давлением.

Пробуйте, используйте различные комбинации, делайте свои занятия в зале более интересными, но не забывайте, что половина успеха зависит от того, чем вы питаетесь. Соблюдайте баланс во всем!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: НЕ ХОТИТЕ ХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ? И НЕ НАДО!​

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 ПРИЗНАКОВ ТОГО, ЧТО ТРЕНИРОВКА ВАМ ВРЕДИТ​