Силовые тренировки для женщин - как подобрать план

Процесс похудения и формирования фигуры мечты – долгий, иногда затратный, требующий много усилий и силы воли. Нельзя считать, что одна лишь беговая дорожка сделает из вас грациозную лань или подкачанного пляжника. Комплекс тренировок должен состоять как из силовых нагрузок, так и из кардио тренинга, с постоянным контролем питания и восстановления организма.

Преимущества силовых тренировок

Уже ни один раз было доказано, что сжигание жира происходит куда быстрее, если тренировать мышцы в силовой манере, заканчивая тренировки кардио в пульсовой зоне. Накопленные с любовью запасы углеводов куда охотнее уходят, когда мы поднимает штангу и гантели. Жир горит и становится источником энергии для выполнения действительно сложных упражнений.

Силовая тренировка способна ускорять метаболизм еще, как минимум, на 12 часов после посещения фитнес центра. Калории будут продолжать гореть даже тогда, когда вы уже будете дома на диване переключать каналы телевизора.

Стройное, здоровое, подтянутое тело требует грамотного подхода. Начинайте любую тренировку с недолгого кардио на велотренажере, дорожке, элипсе или степе и разминки всех групп мышц. Продолжите занятия с весами, уделяя внимание правильности исполнения упражнений, чтобы не повредить суставы. А закончите спортивный день очередным сетом на кардиотренажере и растяжкой проработанных групп мышц.

Силовая тренировка поможет как раз тем, кто уже долгое время истязает свое тело бегом, прыжками, велосипедом, роликами или плаванием, но все еще не доволен своим телом. Быть может, количество жира и уменьшается, но кожа обезвоживается и отвисает, объемы пропадают, ягодицы становятся плоскими, плечи покатыми, лицо уставшим. А злосчастный целлюлит никуда не уходит.

Вам будет интересно: Пример для подражания: как тренируется и что ест Джина Карано?

Если вам надоело то, что вы лишь теряете сантиметры в объемах, но никак не становитесь привлекательнее, то обратите внимание на такие пугающие многих «железки». К тому же, силовая нагрузка способна улучшить пропорции. Если у вас широкие бедра, но узкие плечи, или совсем нет талии, а может, ноги кажутся слишком тонкими в сравнении со всем телом, то самое время проработать отстающие мышцы.

Анаэробная нагрузка развивает мышечную ткань, прорабатывает мышцы, делая их более рельефными, помогает нарастить там, где не хватает, и способствует похудению в нужных местах. Такая коррекция не может навредить, к тому же, вы станете выносливее, сильнее, расправите плечи и улучшите осанку. Разве это не звучит заманчиво?

Чтобы избавиться от лишнего, улучшить формы и быть уверенным в том, что килограммы не вернутся, стоит грамотно совмещать аэробную и анаэробную нагрузки. Начинать лучше с тренером, подконтрольно и с осознанием того, как работает ваше тело. Не лишним будет ознакомиться со специальной литературой. Благо, сейчас множество возможностей и достаточное количество профессионалов, нет каких-либо скрытых тайн или невероятных секретов успеха. Каждый может бороться за свое здоровье и красоту, прибегая к правильному образу жизни и спорту.

Кому противопоказаны силовые тренировки

Если у вас имеются травмы и проблемы с суставами или связками, то проконсультируйтесь с врачом и тренером, чтобы исключить те нагрузки, которые могут усугубить ситуацию. 

Не пугайтесь, если после того, как вы начнете заниматься с тяжелыми весами, вес вашего тела увеличится даже несмотря на диету. Мышцы весят гораздо больше жира, теперь вам следует ориентироваться на отражение в зеркале, но никак не на весы. 

Начиная свой путь в силовом спорте, не стоит сразу переусердствовать, начинайте с небольших весов, научитесь чувствовать мышцу, подключайте мозг, очень важна связь, понимание того, что вы делаете, представление работающей мышцы. Ознакомьтесь с биомеханикой мышечных групп, а дальше вам уже будет гораздо легче «прочувствовать» нужное место и воздействовать на него.

Если вы стесняетесь заниматься в общем зале, попробуйте походить на силовые групповые тренинги, которые ведутся в залах под контролем тренера. Такие занятия могут стать и отличной разбавкой в вашей тренировочной программе, ведь мышцам, чтобы расти и развиваться, нужна встряска, стресс и перемена обстановки.

Вам будет интересно: Микробы в спортзале: 5 способов защититься от них.

При выборе нужного веса, обратите внимание на тот момент, когда вы сможете сделать 15 повторов, но не более. Это и будет рабочий вес, который со временем, разумеется, будет расти, ведь вы станете сильнее и сможете менять свои тренировки. Считается, что количество повторов до 8 заставляет мышцы расти, до 15 – поддерживает и развивает их, а более 20 уже скорее просушивает, а иногда и сжигает их. Будьте осторожнее, подходите к процессу с умом. Если же вы будете работать в режиме 1-5 подходов, то сможете развить свою силу и мощь, но вряд ли сделаете тело привлекательным и стройным.

Для занятий в силовой манере вам понадобятся штанги, гантели и блины для базовых упражнений, тренажеры для изолированной проработки мышечных волокон, утяжелители и гири для разнообразия и детального воздействия на некоторые мышцы.

Найдите свою золотую середину, развивайтесь, не стойте на месте, комбинируйте нагрузки, придумывайте что-то новое. Обозначьте свой рабочий вес и не спеша двигайтесь вперед, ставьте перед собой новые цели и достигайте их, не забывая о том, что главное – это здоровье!

Мария Бубина

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как спортзалы зарабатывают на нашей лени

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 60 секунд интенсивных тренировок заменяют 45 минут в зале