Чего мы хотим добиться в спортклубе? Большинство из нас стремится снизить вес или набрать мышечную массу, и лишь 20% тренируются ради оздоровления организма. Как оказалось, правильно делает меньшинство.  Физические тренировки способствуют решению тех задач, которые мы перед собой поставили, но приходить в клуб нужно прежде всего за укреплением здоровья, а затем худеть и наращивать мышцы.

О мотивации, видах тренировок и результатах рассказал персональный тренер Андрей Качан.

Андрей Качан Персональный тренер

Правда ли, что самый эффективный способ похудеть – бегать и ограничить себя в питании? НЕТ! Самый эффективный способ похудеть – сочетать кардио- и силовую нагрузку, а также создать в питании небольшой дефицит калорий. Бег без силовых упражнений приведет к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.

Что дают регулярные тренировки

Стресс для развития – вот что значит правильная тренировка. Адаптируясь к нагрузкам, тело становится сильнее, выносливее, снижается риск травм. Правда, здесь важен разумный подход. Нельзя перебрать с тренировочным стрессом. Выберите такие упражнения, которые можете выполнять качественно и эффективно, а главное регулярно. Иначе, как только перестанете тренироваться, возможности и способности вашего организма стремительно снизятся.

Тренировки в спортзале

Почему мы бросаем тренировки

Как правило, новички, решившие спортивно жить с 1 января, уже к концу февраля отказываются от этого – 80% из них бросают занятия, 50% хватает на полгода. Интересно, что мужчины «сдуваются» чаще женщин. Но общие причины для тех и других, я бы выделил следующие:

  • перетренированность – основная ошибка новичков. Любая чрезмерная нагрузка на начальном этапе может вызвать неприятные ощущения. На первых порах люди начинают интенсивно тренироваться, полностью выкладываясь, получая недельную крепатуру. Естественно, после 2-3 таких усиленных тренировок пропадает желание идти в зал;
  • неуверенность в себе: «Получится ли у меня?», «Будет ли результат и когда?», «Может, я зря потрачу время и деньги?». Такие мысли снижают мотивацию, если не убивают ее;
  • стремление сделать все идеально, лучше других, может стать причиной решения сойти с дистанции. 

Читайте также: Что делает с женщинами «мужской» спорт? Силовые нагрузки и женское здоровье

ТОП-10 мотиваций от Андрея Качана

  1. Как бы вы не устали, после тренировки почувтсвуете себя лучше.
  2. Где-то есть кто-то, кто ранен, болен или прикован к постели, тот, кто отдал бы все за возможность пойти на тренировку.
  3. Вы будете чувствовать себя более уверенно.
  4. Хорошая физическая форма улучшает сексуальную жизнь.
  5. Регулярные физические упражнения улучшают сон, понижают артериальное давление и риск диабета 2-го типа, поддерживают гормональный фон и физический настрой.
  6. Успех в спорте обеспечивает успех в других сферах вашей жизни.
  7. Тренажерный зал посещают люди с похожими целями, и это мотивирует.
  8. Регулярный спорт омолодит вас.
  9. Тренировка – лучший способ забыть о проблемах.
  10. И наконец, ваша целеустремленность всегда вдохновляет кого-то. Будьте источником вдохновения!

Крепатура – это хорошо или плохо?

Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль. Почему-то люди думают, если у них ничего не болит, то тренировка прошла зря. Многие стремятся получить крепатуру, связывая ее с ростом и прогрессом. В итоге, целью тренировки становится боль. По этому поводу была даже выведена теория гипертрофии, основанная на травме от удара тупым предметом. Тренер предлагал побить тело молотком, предполагая, что после этого мышцы будут расти.

Чииайте также: Как уменьшить боль мышц после тренировки

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Многофункциональными я бы назвал петли TRX, разработанные для тренировки американских военных в полевых условиях. Они не требуют дополнительного оборудования и позволяют заниматься дома. Регулировать нагрузку можно самостоятельно. TRX – это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте. Как это работает? Вы крепите стропы к прочной основе, вставляете в петли руки и ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии.

Не выходя из дома, можно качать пресс, делать скручивания, отжимания, выпады, планки. Я не рекомендую пробежки, как вид физической активности. Бег подразумевает большую нагрузку на суставы, особенно если это бетонная или асфальтная поверхность. Для здорового бега важна правильная обувь и техника.

Дистанционные тренировки с тренером

Повысить интерес к физическим занятиям, а также выполнять их технически правильно помогут тренерские рекомендации. Что, если вы занимаетесь дома, без установок и корректировок? Альтернативой могут стать дистанционные тренировки. Тренер присылает анкету на 40 вопросов, которая позволит ему выяснить физические навыки клиента, установить противопоказания по определенным упражнениям, наличие оборудования для тренировок. Затем он составит индивидуальный тренировочный план на 4-6 недель. А контролировать процесс можно по Skype или с помощью видео.

Cамый эффективный способ похудеть – бегать и ограничить себя в питании?

Главное, сочетать кардио- и силовую нагрузку и да, создать в питании небольшой дефицит калорий. Бег без силовых упражнений приведет к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма. Не забывайте правильно питаться, разнообразьте свой тренировочный план, не зацикливайтесь на кардио (часа в день вполне достаточно) и не выбирайте только бег.

Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище – все это позволяет легче контролировать аппетит и поддерживает здоровье. А дефицит калорий приведет к снижению веса.

Можно и нужно есть фрукты, но в умеренном количестве, в них много фруктозы, а это простой углевод. 

Читайте также: Питание после тренировки: что и когда есть, чтобы не поправиться

Диета при тринеровках

Программа тренировки при варикозе

Тренировки при варикозе необходимы (за исключением случаев, когда необходима операция), поскольку работающая мышца выполняет насосную функцию. Тем самым она облегчает работу клапанного аппарата и способствует усилению оттока крови в проксимальном направлении. При этом нельзя создавать излишнее давление.

Читайте также: Как тренироваться при наличии травмы

Противопоказания при варикозе:

  • Все варианты приседаний, тяг, выпадов, жимов стоя, сгибаний-разгибаний рук стоя. Запрещено Натуживание.
  • Прогрессия нагрузки – в увеличении количества повторов, но не в увеличении весов

Обязательное чередование нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела. Предпочтение нужно отдавать тем упражнениям, в которых ноги находятся на одном уровне с тазом или выше, а так же упражнения, в которых нет осевой нагрузки.

К таким упражнениям относятся:

  • Жимы ногами сидя, лежа
  • Разведение и сведения ног в тренажере
  • Сгибание голени лежа (сидя не лучший вариант)
  • Разгибание голени (не всем можно)
  • Гиперэкстензия (лучше использовать станок, на котором ноги на одном уровне с тазом)
  • Различные варианты ягодичного моста
  • Сгибание голени в TRX-петлях лежа
  • Икроножные в станке для жима ногами лежа или сидя

Андрей Качан Персональный тренер фитнес-клуба "Подольский", Киев

Мой главный совет: без должного самоконтроля, самообладания, самодисциплины и прочих «само-», вы никогда не добьетесь видимых изменений своей физической формы. Дерзайте!

Читайте также: