Вы приступили к тренировкам, но пока решили ограничиться только кардио. Возможно, это связано с тем, что в вашем тренажерном зале полно незнакомого снаряжения или людей, которые выглядят так, будто были рождены в спортзале. Возможно, вы хотите похудеть, а не увеличить мышечную массу, а может, вы слышали, что силовые тренировки – не самое главное... Независимо от того, насколько далеко вы продвинулись в своем фитнес-путешествии, силовые тренировки – важная часть любой хорошо спланированной программы.

Как только вы решаете добавить силовые нагрузки к своей программе, возникает вопрос о том, как часто необходимо их выполнять. Частично ответ на этот вопрос зависит от того, выберете вы full body или сплит- тренировки.

Тренировка по системе full body состоит из упражнений, в которых задействованы все основные группы мышц. В каждом упражнении может работать одна группа мышц (например, бицепсы) или одновременно несколько, как при отжимании.

В любом случае, по окончанию тренировки, все ваши мышцы будут проработаны. Обычно такие тренировки проводят два-три раза в неделю с одним днем отдыха между каждым занятием.

Анатомия человека

Сплит-тренировки, наоборот, фокусируются на определенных группах мышц. Например, вы можете делать упражнения на нижнюю часть тела в понедельник, а во вторник – упражнения только на грудь. В этом случае тренировки выполняются чаще, так как дни отдыха между ними не нужны.

Конечно, в обоих случаях есть свои плюсы и минусы.

Читайте также: Судороги мышц: причины и лечение

Плюсы full body-тренировки

Упражнение, задействующее все мышцы
  • Ничего страшного, если вы пропустите день. В зависимости от графика сплит-тренировок, вы можете работать с определенной мышцей только один раз в неделю, поэтому один пропущенный день может означать двухнедельный промежуток между вашими тренировками. Full body-тренировки задействуют все мышцы, по крайней мере, несколько раз в неделю, поэтому одна пропущенная тренировка не окажет существенного влияния на ваш прогресс.
  • Сжигает больше калорий. Каждая группа мышц стимулируется чаще, а это означает, что, в целом, вы сжигаете больше калорий.

Чем больше калорий вы сжигаете, тем больший процент жира теряете.

  • Имитирует движения в реальной жизни. Забирая тяжелые сумки из машины или перекладывая тяжелые коробки на полку, вы включаете сразу несколько групп мышц. Наше тело привыкло работать именно так: оно редко фокусируется на нескольких отдельных мышцах. Поэтому тренировки всего тела помогут вам эффективнее справляться с повседневной деятельностью.
  • Это удобно. Вместо того, чтобы ежедневно посещать тренажерный зал, вы можете тратить 30 минут на силовую тренировку два-три раза в неделю. У вас появится больше времени для кардио и развития гибкости, что также является важным компонентом сбалансированной тренировки.

Минусы full body-тренировки

  • Трудно сосредоточиться на конкретных частях тела. Если у вас слабые ноги, или вам не хватает силы в бицепсах, full body-тренировка только затянет время, затрачиваемое на упражнения, направленные на эти области. Вы будете делать одно или два упражнения, которые работают над этими мышцами, в отличие от сплита, где их может быть четыре или пять.
  • Усталость. Ориентация на большое количество мышц приводит к тому, что вы устаете быстрее. Усталость означает, что вы не сможете поднимать одинаковый вес в каждом повторе, что может затруднить набор мышечной массы.

Плюсы сплит-тренировки       

Сплит-тренировка для ног и ягодиц
  • Меньшая общая усталость от проработанных мышц. Если вы работаете с одной или двумя конкретными группами мышц за одну тренировку, вы можете потратить на них всю свою энергию. Это означает, что вы сможете поднять больше веса и в конечном итоге сделать большее количество подходов, чем во время full body-тренировки, включающей сложные  и утомительные упражнения.
  • Больше внимания каждой группе мышц. Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки и мышечный рост, сплит-тренировка – то, что нужно. Концентрация внимания на конкретных мышцах позволяет увеличить стимуляцию мышечного волокна, что приводит к более эффективному росту мышц.
  • Снижение вероятности перетренированности. Во время сплит тренировок вы работаете с определенными группами мышц только один раз в неделю. Даже если вы тренируете эти мышцы сильнее, чем по системе full body, у вас будет целых шесть дней для восстановления и отдыха. В программе full body вы работаете с теми же группами мышц несколько раз в неделю, что увеличивает риск перетренированности или травмы.
  • Короткие тренировки. Даже если вы выполняете больше тренировок в неделю, индивидуальное время тренировки может быть короче, так как упражнений, вероятно, меньше. Таким образом, вам будет легче найти время для тренировок, особенно, если у вас плотный график.

Читайте также: Боль в мышцах

Минусы сплит-тренировки

  • Не всегда подходит для новичков. Если вы никогда не тренировались раньше, имеет смысл начать с двух-трех тренировок в неделю, по сравнению с четырьмя, пятью или даже шестью силовыми тренировками по программе сплит. Имейте в виду, что лучше всего прогресс заметен в самом начале пути, поэтому full body тренировка даст видимые результаты даже новичкам.
  • Может быть скучно. Если вы тот, кто постоянно находится в движении и нуждается в разнообразии даже в тренировочном процессе, сплит может вам не подойти. Трудно оставаться сосредоточенным и мотивированным, когда вы концентрируетесь только на некоторых частях тела.
  • Больше времени. Вам понадобится больше времени на сплит тренировки, поскольку вы задействуете всего несколько мышц за раз. Если вы не заинтересованы в силовых тренировках пять дней в неделю, то сплит не подходит.

Какой из этих вариантов подходит вам?

Как выбрать тип тренировок

Ответ на вопрос «Что лучше: full body или сплит?», может быть не так очевиден. Тип тренировок, который подходит именно вам, будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, целей и интересов.

Фулбади тренировки идеально подойдут тем, кто:

  • Только приступил к силовым тренировкам или вернулся после долгого перерыва
  • Не заинтересован или не имеет времени для ежедневных тренировок 
  • Нацелен на сжигание наибольшего количества калорий в кратчайшие сроки

Сплит тренировки идеально подойдут тем, кто:

  • Тренируется давно, но хочет подняться на новый уровень
  • Хочет развитую мускулатуру
  • Нацелен на устранение слабости или дисбаланса определенной группы мышц

Некоторые тренеры рекомендуют сочетать оба метода. Они считают, что результаты значительно улучшатся, если в недельном плане упражнений будут две full body-тренировки (обычно по воскресеньям и пятницам) и две сплит-тренировки, например, верхняя часть тела во вторник и нижняя в среду.

Какой бы вариант вы ни выбрали, самое главное, постоянно бросать вызов своим мышцам и не забывать вносить разнообразие. Примерно через четыре-шесть недель любой программы ваше тело начинает привыкать к выполняемым упражнениям. Перемены обеспечат постепенное увеличение силы и последовательный прогресс в достижении ваших целей.

Вам будет интересно: