Йогатерапия позвоночника: асаны для здоровья спины

Здоровый позвоночник состоит из серии S-образных кривых. Этот естественный изгиб развивался как часть встроенной амортизирующей системы позвоночника. Артрит, определенные генетические предрасположенности и старая добрая гравитация относятся к числу факторов, которые могут привести к искривлению позвоночника, вызывая боль и ухудшая подвижность.

Йога способна помочь в восстановлении здоровья позвоночника или, по крайней мере, в противодействии некоторым негативным последствиям, вызванным перечисленными выше состояниями. Но несмотря на то, что многие позы могут быть полезными, некоторые, наоборот, способны ухудшить ситуацию. Поэтому, если вы страдаете серьезными проблемами со спиной, перед посещением йоги рекомендуется проконсультироваться с вашим ортопедом.

Кифоз

Чрезмерное обратное искривление грудного отдела позвоночника (средняя область спины) называется кифозом. Годы просиживания за рабочим столом, перед экраном компьютера или за рулем приводят к тому, что грудные мышцы сокращаются и уплотняются, а мышцы верхней части спины становятся слабыми. Это приводит к сгорбленному состоянию, которое приобретает постоянный характер, если вовремя не принять действия для исправления ситуации.

Если это ваша проблема, вам помогут такие позы, как кобра, которая выполняется лежа лицом вниз. Приняв исходное положение, необходимо будет отклониться назад, прогибаясь всей верхней частью тела.

поза кобры

Также хорошо подойдет поза саранчи: лягте лицом вниз, поднимите голову и грудную клетку на несколько сантиметров от пола, протягивая руки назад к поднятым ногам.

поза саранчи

Позы, раскрывающие грудную клетку, помогают удлинить грудные мышцы, которые зачастую усугубляют сутулость. Вы можете также сделать обычную или модифицированную позу лука, стоя в дверном проеме, зацепившись за него руками с обеих сторон и позволяя своему телу провиснуть вперед. А зацепившись за верхнюю часть дверного проема, можно также выполнить отличный вариант растяжки.

поза лука

Лордоз

На другом конце спектра от кифоза находится лордоз, изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперед.

поза лодки

В более серьезной форме он характеризуется оттопыренными назад ягодицами и общей округлостью спины. Слабые брюшные мышцы и мышечная напряженность в поясничной области являются двумя основными проблемами этого состояния, поэтому необходимо укрепить первое и растянуть второе.

Лодка - хорошая поза для укрепления мышц живота, но она также задействует сгибатели бедра, которые играют важную роль в формировании осанки, потому что они соединяют внутреннюю часть бедер с передней частью позвоночника.

Осанка формируется благодаря скелету и мышцам под действие силы тяжести. Элементами осанки является положение головы, таза и стоп. Больше всего на осанку влияет позвоночник. 

Читайте также: ЗДОРОВАЯ ШЕЯ: 6 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

поза скалы

Стоячие позы, такие как поза скалы или орла, также эффективны для исправления лордоза, особенно если вы задействуете свой пресс, напрягая его, будто собираетесь принять удар в живот.

поза орла

Мост и другие позы, которые включают в себя выталкивание таза вверх, растягивают мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая располагается по обеим сторонам позвоночника, и может сдавливать его, если становится слишком твердой.

поза моста

Сколиоз

Сколиоз - это распространенное заболевание, которое заставляет позвоночник искривляться в одну или другую сторону, что в первую очередь влияет на грудную область. Сколиоз является серьезным заболеванием, которое может вызвать боль и онемение, а иногда требует хирургического вмешательства. Однако многие люди, столкнувшиеся с этой проблемой, открыли для себя йогу - мощный инструмент, помогающий улучшить качество жизни.

Существует несколько видов сколиоза, поэтому, возможно, найти подходящий для вас стиль йоги, получится не сразу. К счастью, многие инструкторы по йоге не только знакомы с этим состоянием, но и сами начали изучать и заниматься йогой, потому что страдали от него.

Поза коровы - одна из лучших для противостояния этому заболеванию, потому что она восстанавливает подвижность грудного отдела позвоночника.

Читайте также: ПОЗВОНОЧНИК ЛЮБИТ ДВИЖЕНИЕ

Как правило, остеохондрозу подвержены люди, которые постоянно работают в неудобной позе, поднимают тяжести, а также имеют врожденные или приобретенные искривления позвоночника.

поза коровы

После нее выполните позу ребенка, чтобы уравновесить любые болевые ощущения, которые, возможно, вызвала предыдущая поза.

поза ребенка

Стоячие позы, такие как поза перевернутого треугольника, также помогают выпрямить и удлинить спинальные мышцы.

Проявите упорство и терпеливость

Большинство людей, которые начинают заниматься йогой, замечают положительные изменения сразу. Однако, насколько сильно йога сможет улучшить ваше самочувствие зависит от множества факторов, основным из которых является запущенность состояния.

поза перевернутого треугольника

Тем не менее, некоторая информация на этот счет уже известна, например, благодаря исследованию, проведенному Калифорнийским университетом в Дэвисе в 2001 году. Участники занимались хатха-йогой четыре раза в неделю на протяжении 10 недель. Каждая практика включала 50 минут асан в дополнение к разминке, медитации и дыхательным упражнениям. Через 10 недель мышечная сила участников увеличилась на 31 процент, выносливость мышц на 57 процентов, а гибкость на 188 процентов. Хотя результаты нельзя назвать мерой прогресса, которой можно достичь в улучшении состояния позвоночника, данные все же указывают на способность йоги привести тело в порядок.

Постепенный подход к исправлению искривления позвоночника обычно безопасен, поэтому вы можете начать с Хатха или Айенгар-йоги перед тем, как приобщиться к другим, более энергичным стилям, таким как Виньяса.