Это состояние известное как «бессонница» отравляет жизнь многим. Нужно с этим что-то делать, - решает страдалец. Но что?

бессонницаТрудно, пожалуй, найти человека, который хотя бы раз в жизни не испытывал проблем со сном. Трудно заснуть, сон прерывистый и короткий, усталость и чувство разбитости после коротких часов сна – все это характеризуется одним словом «бессонница».

Эффективных методов, направленных на борьбу с бессонницей и возвращение здорового крепкого сна, изобретено немало. Поэтому прежде чем в отчаянии бежать в аптеку за снотворным, нужно поэкспериментировать и поискать более безопасные способы заснуть. Но у всех этих методов есть один общий недостаток – они не для лентяев. Если же страдалец настроен серьезно – путей решения проблемы хватает. Вот некоторые.

.
Поведенческая терапия

Когда бессонные ночи становятся невмоготу, первое, что рекомендуется сделать – это проанализировать свое поведение и внести соответствующие корректировки (какие именно – дело индивидуальное). Но есть общие рекомендации, с них можно начинать всем.

«Золотые» правила сна

1. Создать в спальне «сонную» обстановку.

2. Стремиться придерживаться расписание сна (в том числе и на выходных).

3. Кофе и другие бодрящие напитки только до обеда!

4. За 3-4 часа до сна заниматься физическими упражнениями.

5. Не ложиться натощак, но и не переедать.

6. Все проблемы оставлять за дверями спальни.

7. Не курить и не употреблять алкоголь перед сном.

Кровать для сна и секса!

Многие люди, особенно, те, кого называют «совами», тащат за собой в кровать много ненужного: проблемы, ноутбук, срочные документы, книги и т.д. Оставляйте все это (в том числе и телевизор) за дверями спальной комнаты. Важно выработать рефлекс: никаких активных действий в комнате для сна. Только отдых!

Но поскольку рефлексы не вырабатываются за одну ночь, помните важное правило: если через 20-30 минут вы не смогли уснуть, покиньте кровать и выйдите в другую комнату, где вы можете почитать или послушать музыку. Но как только появится сонливость, сразу же возвращайтесь в кровать. И ни в коем случае никаких «бодрящих» действий: уборка, проверка счетов и т.д.

Релаксационная терапия

Все мысли, все тревоги вы оставили за дверями спальни. Теперь, когда вы в постели, постарайтесь полностью успокоиться и расслабиться. Должны помочь следующие упражнения: напрягите мышцы на 1-2 секунды, а потом медленно расслабьте их. Технику нужно использовать в следующей последовательности: челюсти, шея, плечи, верхняя часть рук, предплечья, пальцы, грудь, живот, бедра, ягодицы, голени, ступни. Повторите несколько раз. Важно при выполнении упражнения, выбросить из головы все мысли и сосредоточиться только на релаксации.

Ограничение сна

сонЕсли после бессонной ночи, вы будете стремиться наверстать недостаток сна днем, то, скорее всего, получится замкнутый круг, из которого вырваться будет все труднее и труднее. Эти дополнительные часы поздним утром или дневной сон вызовут очередные проблемы с засыпанием ночью. Поэтому нужно стремиться встать с постели, например, не позднее 9.00, а днем не ложиться спать даже «на часок». Очень часто этой нехитрой терапии бывает достаточно, чтобы уставший к вечеру организм в положенное время «попросился» в постель. Возможно, понадобится не день и не два, но, если проявите волю, то результат не заставит себя долго ждать.

Когнитивная терапия

Если не получается справиться с проблемой самостоятельно, обратитесь к специалисту. Очень часто люди, которые не могут заснуть в ночное время (особенно, если по натуре они перфекционисты) очень переживают из-за того, что не могут быть на 100% бодрыми днем. Как следствие, все свои дневные проблемы сваливают на ночной сон. Тревога нарастает и приобретает все более негативную направленность мышления.

Попробуйте «об этом поговорить». Хороший психотерапевт поможет разобраться в себе и понять, что нарушения сна не могут быть определяющим фактором в жизни. Конечно, предложенный метод эффективен в сочетании с другими и является, скорее сопутствующим, а не основным средством решения проблемы.

Альтернативные методы
Зарядка – профилактика бессонницы

Занятия физкультурой улучшают качество сна, доказали американские исследователи.

Если изменения в поведении не принесли ожидаемых результатов и отсутствие полноценного ночного сна мешает нормальной дневной деятельности, то можно попробовать такие методы лечения бессонницы как фототерапия, хронотерапия. Эти методы достаточно эффективны в тех случаях, когда требуется отрегулировать часы сна. Например, бессонница может быть вызвана синдромом отстроченной фазы сна (речь идет про «сов», которые поздно укладываются и, соответственно, поздно просыпаются, а если рано, то очень мучительно).

Лекарственные препараты

Если все-таки склоняетесь к тому, чтобы попробовать решить проблему при помощи медикаментозного лечения, обязательно получите квалифицированную консультацию у специалиста. В зависимости от типа бессонницы (трудности засыпания или тревожный прерывистый сон) он поможет выбрать оптимальные препараты. Кроме того, учитывайте, что многие снотворные имеют серьезные побочные действия, например, привыкание, утреннюю сонливость.

Также нужно помнить о том, что седативно-снотворные медицинские препараты в сочетании с алкоголем или наркотическими обезболивающими могут взывать тяжелые аллергические реакции, например, анафилактический шок.

Анна Орёл

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Фототерапия в лечении бессонницы

Что мы знаем о снах?

Структура сна