Статья из спецраздела: БОЛЕЗНИ СУСТАВОВ И ПОЗВОНОЧНИКА

Боли в спине могут быть вызваны целым рядом причин, однако чаще всего причиной являются слабые мышцы спины и живота. Эти мышцы не справляются с поддержкой позвоночника в нужном положении, из-за чего возникают различные проблемы, сопровождающиеся болевыми ощущениями. Данный комплекс упражнений позволит Вам укрепить мышцы спины, повысить выносливость позвоночника и со временем избавит от боли. Самое главное – не приступать преждевременно к упражнениям, требующим значительных усилий. Избыток лечебной физкультуры может привести к обострению заболевания.

Гимнастический комплекс состоит из четырех ступеней, каждая из которых требует большей нагрузки на мышцы спины. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Последовательно выполняя упражнения, прислушивайтесь к собственным ощущениям, и когда вы почувствуете боль в какой-то части спины или тянущую боль в ноге или ягодице, прекратите выполнение упражнений и остановитесь на предыдущей ступени. Наращивать интенсивность занятий следует очень медленно, снижая ее в периоды обострений.

Следует помнить, что перед началом выполнения любого комплекса упражнений необходимо размяться, выполнив упражнения для растяжки и разогрева мышц. Бег трусцой и ходьба прекрасно подходят для разогрева, медленные, плавные наклоны – для растяжки мышц. После разминки можно приступать к основным упражнениям.

Упражнения первой ступени

1. Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Поднимите голову, медленно прогните спину, опустите голову, выгните спину. Упражнение следует повторить 5-8 раз.

2. Исходное положение: лежа на спине, положите руки вдоль туловища, ноги согните в коленях, колени сомкните. Поочередно опускайте ноги влево и вправо от туловища, при этом лопатки должны касаться пола. Упражнение следует повторить 10 раз в каждую сторону.

3. Исходное положение: лежа на спине, потяните носки ног на себя, удерживайте ноги в таком положении 5-8 секунд, расслабьтесь.

Упражнения второй ступени

1. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и положите руки вдоль туловища. Делая основной упор на плечи и стопы, поднимите таз и опустите его. Повторите упражнение 5-8 раз.

2. Исходное положение: лежа на спине, положите руки вдоль туловища, ноги согните в коленях, колени сомкните. Поочередно кладите ноги влево и вправо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища. Повторите упражнение 10 раз.

3. Исходное положение: лежа на боку, согните одну ногу и потяните колено к себе, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз для каждой ноги.

4. Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Проползитепод воображаемой планкой. Повторите упражнение 2-4 раза.

Упражнения третей ступени

1. Исходное положение: лежа на спине, согните одну ногу и потяните колено к себе, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-4 раза для обеих ног.

2. Исходное положение: встаньте на колени, держите спину прямо. Медленно наклоняйте туловище назад до появления легкого напряжения в мышцах живота. Почувствовав напряжение, задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение 5-8 раз.

3. Исходное положение: лежа на правом боку, опершись на локоть, поддерживая рукой голову, согните правую ногу. Левая нога должна быть выпрямленной, а носки оттянутыми. Поднимите левую ногу как можно выше и опустите впереди себя. Повторите упражнение 5-7 раз для обеих ног.

4. Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Поочередное поднимание прямой ноги. Повторить 3-5 раз.

5. Исходное положение: лежа на спине, обхватите ноги руками и прижмите их к груди, после этого покатайтесь на спине и вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 5-8 раз.

Упражнения четвертой ступени

1. Исходное положение: сидя на согнутых в коленях ногах (пятки под ягодицами), сцепите руки в замок вверху. Поднимите ягодицы, оставаясь на коленях, затем опускайте их, поочередно оставляя пятки то справа, то слева от ягодиц. Повторите упражнение 10-12 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение: стоя на четвереньках, сделайте упор на ладони и колени. Одновременно поднимайте правую руку и левую ногу, затем наоборот. Повторите упражнение 5-7 раз.

3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, поднимите прямую ногу под углом 45°, зафиксируйте. Затем поднимите

Здоровье - в движении!

В человеке все есть, чтобы не болеть, чтобы вылечиться и вернуть радость к жизни.

вторую ногу, зафиксируйте, опустите одну ногу, затем вторую, расслабьтесь. Повторите упражнение 5-8 раз.

4. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, поднимайте одновременно две ноги под углом 45°. Удерживайте ноги в таком положении 3-5 секунд, опустите ноги, расслабьтесь. Повторите упражнение 2-3 раза.

5. Исходное положение: лежа на спине, обхватите ноги руками, прижмите их к груди, покатайтесь на спине, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 5-7 раз.

6. Исходное положение: сидя на коленях, разведите колени в стороны. Максимально наклонить туловище вперед между коленями, до появления легкой боли в растягиваемых мышцах. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд, выпрямьтесь. Повторите упражнение 2-4 раза.

Подготовила Татьяна Жилкина

Читайте также:

Здоровье - в движении!

Грыжа межпозвоночного диска лечится — это факт!

Мануальная терапия в лечении заболеваний позвоночника