Витамины, минералы и спорт

Все мы слышали об углеводах, которые питают мышцы и об аминокислотах и белках, которые помогают нарастить мышечную ткань. Но как быть спортсмену с витаминами и минералами?

Итак, витамины – это биохимические вещества, которые нужны нашему организму в небольших количествах для того, чтобы поддерживать здоровье и помогать течению метаболических процессов. Вам понадобится много углеводов, белков, чтобы обеспечить ваш организм необходимыми веществами для проведения успешной тренировки, совсем немного витаминов и минералов.

Витамины классифицируются на основе их растворимости:

  • Жирорастворимые витамины A, D, E, andK. CЭто витамины, которые не растворяются в воде, но растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины могут храниться в организме в течение длительного периода.
  • Водорастворимые витамины включают витамин С и комплекс из восьми витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, B6, ниацин, фолиевая кислота, B12, биотин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества растворяются в воде. Будучи водорастворимыми, они также имеют тенденцию к более легкому и быстрому выведению из организма.

Минералы необходимы для вашего здоровья, так же как и витамины, и могут быть получены в процессе питания. Необходимые минералы имеют 2 подкласса:

  • Основные минералы (натрий, калий, кальций, фосфор, магний) нужны в количестве 100 мг и более.
  • Второстепенные минералы (железо, цинк, медь, селен и хром) нужны в меньшем количестве, обычно менее 20 мг в день.
Минимум для оптимального функционирования

Вопреки распространенному мнению, витамины и минералы не дают вам энергию, но они играют ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров, которые являются основным топливом для успешной работы мышц во время физических нагрузок. Они также участвуют в ремонте и строительстве мышечных белков. Энергетический обмен и синтез белка управляются биохимическими регуляторами, которые известны, как метаболические ферменты. Эти ферменты требуют коферменты или кофакторы для того, чтобы нормально функционировать. Многие из витаминов выполняют роль кофакторов ферментов метаболизма. Если в вашем рационе достаточно витаминов, то ваш показатель метаболизма ферментов помогает им работать в полную силу. Но если того или иного микроэлемента не хватает, его фермент похож на двигатель с загрязненной свечей зажигания, он не может работать на полную мощность, следовательно, вы не можете достигнуть своего максимума.

Достижение баланса

Поскольку витамины и минералы выполняют такие жизненно важные функции, можно было бы подумать, что их следует потреблять как можно больше. Приведем полезную аналогию с калориями. Если вы потребляете избыточное количество калорий – вы толстеете и теряете способность тренироваться на оптимальном уровне. И наоборот, если вы потребляете недостаточно калорий, энергетический баланс вашего тела будет страдать, и вы тоже не сможете быть на высоте.

А теперь применим тот же принцип к необходимым нам витаминам и минералам. Если их потребление недостаточное, вашему организму не удастся справиться должным образом с метаболическими процессами, а если вы потребляете слишком много этих микроэлементов, их уровень станет для вас токсичным, что ослабит ваши спортивные результаты и подвергнет ваше здоровье опасности. Но если вы будете получать нужное количество витаминов и минералов, то сможете поддерживать здоровье, успешно тренироваться и показывать лучшие результаты.

Нужно ли спортсмену больше витаминов и минералов?

Вполне логично предположить, что поскольку вы спортсмен и сжигаете в день лишних калорий каждый, то возможно, вам необходимо сравнительно большее количество микроэлементов, чем среднестатистическому человеку, который не занимается спортом. Но дело в том, что большинство спортсменов, которые сжигают больше калорий, также как правило, едят больше пищи, что помогает компенсировать не только потребность в дополнительных калориях, но и потребность в дополнительных витаминах.

Некоторые правила
  • Когда речь идет о необходимых витаминах и минералах – соблюдайте общеустановленную норму, недостаток, также как и переизбыток витаминов не даст преимуществ в вашей производительности и даже может оказаться вредным.
  • Лучшая еда – это разнообразная еда: витамины и минералы нельзя получить из ограниченного набора продуктов. Питайтесь полноценно и старайтесь разнообразить свою пищу.
  • Ешьте достаточно: для получения необходимого количества витаминов и минералов необходимо получение достаточного количества калорий. Сокращение потребления калорий сокращает поступление полезных микроэлементов в ваш организм.
  • Если у вас есть ограничения в питании, компенсируйте получение микроэлементов: витаминизированные хлопья на завтрак по утрам могут помочь удовлетворить потребность в углеводах, а также обеспечивает ваш организм дополнительными микроэлементами.
  • Включите в рацион натрий при интенсивной регидрации: во время занятий в жаркую погоду или при повышенной влажности, а также при выполнении длительных упражнений на выносливость, убедитесь, что вы потребляете суточную норму натрия.
Вопросы читателей
Добрый день ! Мне 30 лет , есть проблемы с сердцем -умеренная брадикардия ,эпизоды предсердной пароксизмальной тахикардии, х транзиторная СА- блокада 2 ст 18 October 2013, 17:25 Добрый день ! Мне 30 лет , есть проблемы с сердцем -умеренная брадикардия ,эпизоды предсердной пароксизмальной тахикардии, х транзиторная СА- блокада 2 ст. х синусовая аритмия с колебаниями RR интервалов . Порекомендуйте, пожалуйста , какую диету можно использовать для снижения веса а какая категорически запрещена . Заране благодарна за ответ .
Посмотреть ответ

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Полиненасыщенные жирные кислоты незаменимы!

Роль кальция в организме человека

Витамины и умственные нагрузки