LIKAR.INFO - консультант [разд. Консультации]

Несколько простых советов по рациональному питанию дает “Gazeta Wyborcza»

Что такое метаболизм

Обычно мы начинаем задумываться о том, какие же все-таки обменные процессы происходят в нашем организме, только когда худеем. Или когда поправляемся, хотя в этом случае такие мысли особого удовольствия и не доставляют. Тем не менее, независимо от нашего удовольствия и неудовольствия, в организме постоянно протекают процессы, отвечающие за его исправное функционирование, вовлекающие в себя много систем и структурных компонентов и протекающие по определенным сценариям. Эти процессы и называются метаболизмом, или, попросту говоря, обменом веществ. Фактическое состояние нашего организма в конкретный момент времени – это баланс многочисленных и сложнейших химических реакций соединения и разложения, или анаболизма и катаболизма.

Чтобы объяснить суть этих процессов, достаточно простых сравнений. Анаболизм - процесс, который можно сравнить с едой – это все, что попадает в наш организм в процессе потребления, т.е. приток энергии. Катаболизм же, наоборот – это расход энергии, которую организм расходует на все внутренние процессы, - терморегуляцию, движение и мышление.

Баланс анаболизма и катаболизма напрямую отражается на нашем здоровье и фигуре. Для среднестатистической женщины при умеренном уровне физической активности суточные энергетические потребности организма составляют 2200 килокалорий, для мужчин – около 3000 килокалорий. И если мы потребляем хотя бы на несколько десятков калорий больше, они не расходуются организмом, а откладываются «про запас», который незамедлительно обнаруживается в определенных местах тела, особенно представительницами прекрасного пола. Вдумайтесь: ежедневное потребление всего на 100 килокалорий больше нормы в течение года дает прибавку в весе на целых 5 кг! Впору всерьез задуматься об энергетическом балансе.

Именно поэтому, если мы хотим похудеть, очень важно тщательно спланировать ежедневный рацион с точки зрения калорийности. Причем суточная калорийность рациона должна быть на несколько десятков калорий ниже нормы - только в этом случае организм, испытывая дефицит энергии, будет использовать калории, отложенные ранее «про запас» - жировую ткань. Этот процесс идет очень медленно. Наиболее полезно для здоровья сбрасывать вес темпами по 0,5-0,7 кг в неделю – но для этого потребуется урезать ежедневный рацион на 780-1000 килокалорий! А если мы хотим сбрасывать по 1 кг в неделю, за эту неделю рацион должен быть урезан как минимум на 7000 килокалорий, или 1000 килокалорий в день! Оптимальным выбором является именно пропорциональное разделение суммы калорий, которую необходимо недополучить за неделю - так и для здоровья безопаснее, и эффект лучше. Помните, что резко уменьшать калорийность рациона ни в коем случае не следует.

"Почему же раньше мне похудеть не удавалось если калорийность рациона более-менее просчитывалась " , спросите Вы. Потому что множество существующих диет, увы, несовершенны. Предлагаемые ими ограничения влекут за собой дефицит основных витаминов и минералов – отсюда и «побочные действия» в процессе соблюдения диеты – слабость, сонливость, нарушения менструального цикла – список можно продолжить. Не удивительно, что по окончанию периода диеты мы ощущаем непреодолимое желание махнуть рукой на тонкую талию и вернуться к привычному рациону снова.

С ним возвращаются, увы, и привычные очертания фигуры - все мы прекрасно осведомлены о так называемом эффекте «йо-йо». Есть ли выход ? Ведь вполне естественно, что по окончании периода диеты организм отчаянно требует основных составляющих, необходимой для его нормальной жизнедеятельности, которых он был все это время лишен. Но решение у проблемы есть: при выходе из диеты планируйте ежедневное потребление витаминов и минералов так же тщательно, как Вы планировали ежедневную калорийность рациона, садясь на диету. Если Вы будете продолжать ограничивать калорийность рациона, но при этом обогатите его необходимыми витаминно-минеральными составляющими, Вы не только не наберете вес, но и принесете значительную пользу здоровью. А полезная еда очень скоро покажется Вам и необыкновенно вкусной!

Еда или разумное потребление?

Есть, оказывается, тоже можно по-разному. Бессознательно – т.е. когда хочется и что хочется, или сознательно – регулярно и продуманно, чтобы дать организму оптимальный набор полезных веществ и энергетических составляющих. Это можно сравнить с заправкой машины : любой бензин по мере того, как опустевает бензобак – или заправка в определенное время ,в определенном количестве и только высококачественным топливом.

Следуя известному совету есть пять раз в день, причем есть небольшими порциями, и тщательно продумывая рацион, мы не только приносим пользу фигуре, но и существенно улучшаем пищеварение, а значит, укрепляем здоровье. Наиболее важным в этом нехитром правиле является то, что при его соблюдении организм как бы настраивается на правильный лад: равномерная «заправка» обеспечивает полное потребление всей порции полученной энергии за промежуток между приемами пищи, а «запас впрок» более не откладывается! И здесь мы вплотную подходим к основным принципам здоровой диеты, которая отнюдь не означает голодания и невкусных блюд.

5 принципов здоровой диеты:

  1. Есть 4-5 раз в день малыми порциями, обязательно через регулярные промежутки времени( через каждые 3-4 часа) .Это крайне важно, чтобы не ощущать чувства голода и чтобы «запустить» метаболизм в правильном направлении, когда жировые запасы не откладываются.
  2. Первый прием пищи не должен быть позже, чем через 2 часа после утреннего подъема, а последний - за 3-4 часа до отхода ко сну
  3. Полностью исключите из рациона сладости и алкоголь.
  4. Избегайте жареного и жирного.
  5. Ежедневно обязательно выпивайте 1,5-2 л негазированной минеральной воды , фиточаев или просто чая без сахара.

Разумное потребление пищи – что нужно есть

Наша пища включает в себя различные компоненты с различными свойствами. Основными составляющими нашего рациона являются белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и вода. Они выполняют в организме три основных функции: строительную( белки, минеральные соли), обеспечивая основу всех тканей и структур организма, энергетическую( жиры, углеводы), являясь «топливом», которое поставляет энергию, регуляционную( витамины, вода, минеральные соли),обеспечивая регуляцию всех основных процессов организма. Переход к здоровому образу жизни и разумному потреблению пищи заключается в том, чтобы сначала при сохранении общей калорийности рациона изменить его качество, а потом уже выбирать менее калорийные, но при этом богатые основными необходимыми составляющими продукты, постепенно снижая общую калорийность. При соблюдении этих правил Вы и принесете значительную пользу своему здоровью, и фигуре Вашей наверняка можно будет позавидовать.