Даже если в школьные годы вы отлично штудировали химию, не факт, что вы с закрытыми глазами можете перечислить все микроэлементы и аминокислоты, содержащиеся в яичнице-глазунье. Поэтому мы составили вот такую удобную и запоминающуюся таблицу, куда включили самые необходимые вещества и продукты, в которых обретаются эти полезности.

Падалко Ирина Борисовна

Men's Health
Уешь Менделеева

Таблица желательных элементов

Ликопин

Дневная норма 30 мг
Это пигмент, который делает помидоры и арбузы такими красными. Но ликопин занимается не только раскраской продуктов, он также защищает твою простату от рака. Доказано, что регулярное потребление ликопина снижает риск развития этого неприятного заболевания на 40%.

В 4 ст. ложках кетчупа: 10мг ликопина; жира 0,2; ккал – 62.
В 100 г арбуза – 4,9мг; 0,2г жира; ккал – 17.
В100 г свежих помидоров – 3,0мг; 0,2г; ккал – 17.

Калий

Дневная норма 2000 мг
Повышенное давление может отдыхать в рабочем тамбуре, когда на борт принимается хороший груз калия. Калий регулирует состав всей жидкости, которая плещется внутри тебя, в том числе и крови.

В 2 яблоках: калия 576мг; жира 2,4; ккал – 216.
В 1 авокадо: 503мг; жира 23г; ккал – 221.
В 100 г картофеля: 444мг; 0,1г жира; ккал – 70.
В1 банане: 382мг калия; 0,2г жира; ккал – 94.

Витамин С

Дневная норма 100 мг
Стакан свежевыжатого апельсинового сока - классический рецепт против насморка, простуд, сердечных заболеваний и вообще от всего, что только зависит от силы сопротивляемости твоего организма. А все дело - в волшебном витамине С, без которого твоя иммунная система функционировать не любит.

В 1 красном болгарском перце: витамина – 140 мг; жира – 0,3; ккал – 20.
В 1 апельсине: 100мг; 0,4г и 84 ккал соответственно.
В 100 г брокколи: 90 мг витамина; 0,2г жира и 22 ккал.
В 1 киви: 71 мг витамина С; 0,6 г жира и 50 ккал.

Витамин Е

Дневная норма 14 мг
На редкость полезный витамин, защищающий тебя одновременно от инфаркта, инсульта, рака простаты, болезни Альцгеймера... Пригоршни подсолнуховых семечек хватит, чтобы твой организм получил дневную дозу этого важного элемента.

В 2 ст. ложках семян подсолнечника: 11мг витамина Е; 14,1г жира; 174 ккал.
В1 ст. ложке подсолнечного масла: 6мг; 13г и 117 ккал соответственно.
В 100 г индюшачьего стейка: 2,6мг витамина Е; 2,9г жира и 117 ккал.
В 100г макрели: его 1,6; жира 11,6; 180ккал.

Цинк

Дневная норма 9,5 мг
Цинк участвует в образовании спермы, выработке тестостерона и помогает иммунной системе правильно функционировать. Поэтому лучше увеличить потребление цинка от обычных для человека 7 мг в день до положенных 9,5. Самый цинковый продукт - устрицы. Но если ты не хочешь ужинать ими каждый вечер, налегай на нежирную говядину и семечки.

Клетчатка

Дневная норма 30 г
Диета, содержащая много клетчатки, снижает уровень холестерина и способствует похуданию. Обычно мы получаем только половину дневной нормы клетчатки. Начни исправлять положение, взяв за правило съедать по утрам чашку пшеничных хлопьев и догоняться в течение дня несколькими горстями мюсли.

В 50 г отрубей клетчатки 12г; жира 2г и ккал 126.
В 2 ломтиках зернового хлеба 4г клетчатки; 2г жира и 164 ккал.
4 сушеных инжира содержат: 6г клетчатки; 1,3г жира и 164 ккал.
В 40 г мюсли: 3г клетчатки; 2г жира и 141 ккал.

Кальций

Дневная норма 1000 мл
Строительный материал для костей и зубов. При постоянном недостатке кальция кости становятся хрупкими и крошащимися. Основное место обитания кальция - все молочные продукты.

В 50 г сыра камамбер (45% жирности): кальция 285 мг; жира 10,9; ккал – 140.
В 20 г сыра пармезан (32% жирности): 236 мг кальция; 5,2 г жира; 77 ккал.
В 150 г йогурта (1,5% жирности): 195мг; 2.№г и 69 ккал соответственно.
В 50 г миндаля: 126мг; 27г и 288 ккал соответственно.

Белки

Дневная норма 60 г
Наше тело разделывает съеденные белки на аминокислоты, которые являются важным строительным материалом для клеток. И отправляет эти аминокислоты туда, где в них нуждаются, - прежде всего, в мышечную ткань. Так что без белков мышц нарастить не удастся, даже если ты на этом гребном тренажере пересечешь Атлантику.

В 100 г куриной грудки содержится 22,2г белка, 6,2г жира; 145 ккал.
В 100 г лосося - 19,9г; 13,6 и 202 ккал соответственно.
2 яйца содержат: 13,4г белка; 12,4г жира и 168 ккал соответственно.
50 г консервированного тунца в масле: белок – 11,9г; 10,4г; 141 ккал соответственно.

Полиненасышенные жирные кислоты группы омега – 3

Дневная норма 1000 мг
Порция жирной рыбы полностью покрывает твою дневную норму этого ценного вещества. Ценность же субстанции с таким сложным названием заключается в том, что она регулирует уровень холестерина и уберегает тебя от инфарктов и любых других сердечных проблем (если не считать, конечно, проблем, связанных с романтическими переживаниям; в таких ситуациях даже самая жирная рыба может только плавниками развести).

В 100 г селедки омега-3 1700мг; жира –17,8мг; ккал – 193.
В 100 г лосося: 144мг омега-3; 13,6г жира; 202 ккал.
В 100 г устриц – 600мг; 1,2г; 66 ккал соответственно.
В 100 г креветок – 300 мг; 1,4г и 87 ккал.

Селен

Дневная норма 0,05 мг
Эта норма - минимум. В идеале стоило бы получать селена раза в четыре побольше - данный микроэлемент отлично зарекомендовал себя как профилактическое средство против развития злокачественных опухолей. По выкладкам некоторых исследователей, регулярное потребление селена способно снизить риск ряда онкологических заболеваний на целых 60%.

2 яйца содержат: 0,032мг селена; 12,4г жира; 168 ккал.
2 ст. ложки подсолнечного масла: 0,014мг; 14,1г и 174 ккал.
2 стандартных куска черного хлеба: 0,014мг; 1,0г жира и 82 ккал соответственно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Здоровая пища вместо диеты

Калькулятор ИМТ (индекса массы тела)

Правильное питание летом