*Результат не гарантирован и является индивидуальным, так как зависит от многих факторов.

Клетчатка, или как ее еще принято называть, пищевые волокна – важный ингредиент здоровой, сбалансированной диеты. Клетчатку мы получаем из растительных продуктов. Она не содержит ни калорий, ни питательных веществ, ни витаминов и не переваривается организмом. Вместе с тем, клетчатка помогает пищеварительной системе перерабатывать пищу, усваивать питательные вещества, снижает содержание холестерина и стабилизирует уровень сахара в крови, что, в свою очередь, контролирует аппетит. Существует два типа пищевых волокон: нерастворимые и растворимые, но их мы охарактеризуем после того как расскажем о преимуществах «клетчатой» диеты.

Преимущества «клетчатой» диеты

Есть три основных причины, почему диета, богатая клетчаткой помогает нам регулировать свои пищевые предпочтения и одновременно худеть:

1. Волокна увеличивают ощущение сытости (насыщения). Растворимая клетчатка набухает в желудке, вступая в контакт с водой. Это повышение объема съеденного приводит к большему чувству сытости. Результат – мы едим меньше.

2. Волокна замедляют пищеварение . Наличие клетчатки в желудке замедляет переваривание пищи. Это особенно полезно, когда мы едим продукты с высоким гликемическим индексом (GI). Почему? А потому что продукты с высоким GI повышают уровень сахара в нашей крови, что приводит затем к его быстрому падению (после интенсивного выброса инсулина из поджелудочной железы). В результате – очень быстро возвращается чувство голода. Кроме того, считается, что быстрые взлеты и падения уровня сахара в крови приводят, например, к резистентности (устойчивости) к инсулину, а также усиливают тягу к еде. Обе эти проблемы ведут к ожирению и другим, связанным с избыточным весом проблемам.

3. Волокна находятся в богатых питательными веществами продуктах. Богатая клетчаткой диета лучше для здоровья, чем диеты с низким содержанием клетчатки. Почему? Да потому что пищевые волокна, в основном, находятся в овощах, фруктах, цельных зернах, орехах и семенах, которые не только идеально подходят для похудения, но и очень полезны для нашего здоровья. Таким образом, повысив содержание клетчатки в своем рационе, мы автоматически увеличиваем свои шансы на снижение веса и оздоровление организма в целом. Правда, это не относится к добавкам с пищевыми волокнами. 1 из причин – волокна из «живых», съеденных нами продуктов лучше выполняют свою «работу».

Нерастворимые и растворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна содержат целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин. Они набухают в воде и подобно губке ускоряют опустошение желудка. Это помогает пище пройти через кишечник, делая стул густым и мягким, предотвращает запор, удаляет из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.

Нерастворимая клетчатка содержится в следующих продуктах:

  • фасоль;
  • коричневый рис;
  • фрукты (особенно кожура);
  • съедобные семена;
  • чечевица;
  • кукуруза;
  • овес;
  • зернобобовые растения, например, горох;
  • пшеничные отруби;
  • цельнозерновой хлеб;
  • хлеб из непросеянной муки (хлеб с отрубями);
  • макаронные изделия из непросеянной муки;
  • непросеянная мука.

Растворимые пищевые волокна

Растворимая клетчатка содержит камеди (смолистые выделения растений) и пектины. Она, поглощая большое количество воды, превращается в желе, и своим увеличившимся объемом полностью заполняет желудок, что дает нам чувство сытости. Этот тип волокон понижает уровень холестерина и контролирует уровень сахара в крови. Находится во всех фруктах и овощах, но самыми богатыми источниками являются:

  • яблоки;
  • ячмень;
  • цитрусовые;
  • бобовые;
  • овес;
  • груши;
  • клубника.

Сколько клетчатки нам нужно?

Совет следующий: взрослые должны стремиться к 18 г клетчатки в день. Большинство из нас едят меньше – около 12 г.

Сколько клетчатки содержат продукты?

Хлопья (сухие завтраки) являются самым популярным источником пищевых волокон. Вы можете изучить этикетку продукта: иногда там пишут о содержании пищевых волокон и их количестве. Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых продуктах:

  • 1 порция макарон (90 г сухого веса): 2,3 г волокон.
  • 1 порция макаронных изделий из цельного зерна (90 г сухого веса): 9 г волокон.
  • 1 порция хлопьев (30 г): 4,5 г волокон.
  • 1 порция фруктов и клетчатки зерновых (30 г): 2,7 г волокон.
  • 1 ломтик (28 г) белого хлеба: 0,8 г волокон.
  • 1 ломтик (28 г) хлеба грубого помола: 1,9 г волокон.
  • 1 порция (80 г) чечевицы: 1,5 г волокон.
  • 1 апельсин (160 г): 2,7 г волокон.
  • 80 г вареной капусты: 1,7 г волокон.

Для того, чтобы упростить расчеты, но употреблять необходимое количество клетчатки рекомендуется съедать:

– не менее 3 фруктов ежедневно;

– не менее 3 порций (примерно по 100 мл каждая) овощей ежедневно;

– не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки ежедневно;

– несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Как повышать количество клетчатки в рационе?

Поскольку пищевые волокна не перевариваются кишечником, повышать их содержание в рационе стоит постепенно, чтобы избежать перегрузки пищеварительной системы. Увеличивайте их количество на 5 г, в течение 3-5 дней. Пейте больше воды для большего эффекта.

Включайте в ваш рацион оба вида пищевых волокон.

Подготовил Леонид Абрикосов