Одним из методов здорового похудения является дробное питание. Как составить свой идеальный рацион, чтобы худеть без чувства голода?

Суть дробного питания

Дробное питаниеТрадиционно принято разделять приемы пищи на завтрак, обед, полдник и ужин. Но у многих людей есть привычка не завтракать, при этом обед часто бывает всухомятку, а ужин – слишком обильным. В результате такой схемы питания легко набрать лишний вес и заработать проблемы с пищеварением.

Желающие похудеть зачастую изнуряют себя диетами или делают большие перерывы между приемами пищи. В результате таких методов лишние килограммы рано или поздно все равно возвращаются. Но есть способ, который позволяет снизить вес без диет, без чувства голода и без угрозы здоровью. Это дробное питание. Его ключевые моменты следующие: питание 5-7 раз в день небольшими порциями и исключение продуктов, которые способствуют быстрому набору веса (сладости, сдоба).

Если интервалы между приемами пищи большие, организм начинает откладывать жиры «про запас». В свою очередь, частые приемы пищи заставляют организм активнее сжигать поступающие калории и тратить накопившиеся запасы. Это способствует ускорению обмена веществ. При таком режиме питания организм не успевает испытать голод. Выработка гормонов, стимулирующих аппетит, приостанавливается. При дробном питании калорийность рациона постепенно снижается, и человек худеет.

Вопросы читателей
Здраствуйте.Мени 16 лет, рост 171 см, а вес 84 кг 18 October 2013, 17:25 Здраствуйте.Мени 16 лет, рост 171 см, а вес 84 кг.Я отказалась от сладкого и газированных напитков не ем после 18.00 и стараюсь заниматься спортом.я хочу похудеть и весить 60 кг. Посоветуйте мне пожалуйста как мне похудеть?? Благодарю за ответ!
Посмотреть ответ
Особенности рациона

Интервалы между приемами пищи. Рекомендуется есть через каждые 3 часа.

Размеры порции. Порции должны быть небольшими - примерно с кулак. На начальном этапе такие порции могут вызывать у вас психологический дискомфорт. Чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении «детской порцией», попробуйте есть медленнее. Можно делать это с помощью чайной ложки. Еще один способ: при первых позывах голода попробуйте выпить стакан прохладной воды маленькими глотками. Организм займется «подогревом» жидкости и отвлечется от чувства голода. В скором времени вы привыкнете к новому режиму питания, и эти хитрости не понадобятся.

Исключение «пустых калорий». Если вы желаете похудеть, то придется забыть о сладкой газировке, фастфуде, сладкой выпечке, сдобном хлебе. Эти продукты не просто высококалорийны. Они относятся к быстрым углеводам, из-за которых уровень сахара в крови сначала резко поднимется, а затем вновь опустится, вызывая чувство голода. Если трудно отказаться от всех вредных продуктов, делайте это постепенно. Например, можно исключать по одному вредному продукту в неделю.

Выбирайте сытные продукты. К ним относятся овощи, богатые клетчаткой (брокколи, цветная капуста, стеблевой сельдерей), грибы, белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца, молочные и кисло-молочные продукты). Из фруктов и ягод предпочтительнее выбирать те, что имеют более низкий гликемический индекс (абрикосы, вишня, сливы, смородина). В рационе должны быть растительное масло, орехи, семечки.

Правильное разделение пищи на приемы. Продукты, богатые углеводами (каши, фрукты) ешьте в первой половине дня, молочные – до полдника. На ужин стоит выбирать овощи и белковую пищу (рыба, мясо птицы, творог). Ужин должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Питьевой режим. Чувство голода легко перепутать с жаждой. Поэтому лучше не дожидаться жажды, а пить воду часто и понемногу. Желательно не пить в течение 40 минут после приема пищи, чтобы не мешать пищеварительной системе ее переваривать.

Рекомендации по меню

Составляя свой идеальный рацион дробного питания, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Завтрак должен быть сытным и включать полезные углеводы, например, каши.
  • На обед желательно употреблять горячие блюда: супы, гарниры из овощей с небольшим количеством запеченной рыбы, нежирного мяса или омлетом.
  • На ужин ешьте горячие мясные блюда или тушеные овощи.
  • В качестве перекусов подойдут овощи, фрукты, зерновой хлеб, нежирный творог, натуральный йогурт.
  • Суточный рацион должен включать необходимые организму витамины, белки, жиры, углеводы и другие полезные вещества.

Выбирайте продукты с низким содержанием калорий.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Мифы о диетическом питании

Что такое здоровое питание

Домашнее похудение