10 легких и полезных рецептов блюд из 3-х ингредиентов

То, с какой легкостью вы готовите различные блюда, зависит не только от уровня вашего мастерства, но также от того, насколько хорошо оборудована ваша кухня и есть ли у вас возможность найти все необходимые ингредиенты. Добавьте к этому тот факт, что рецепт может быть «легким», не будучи быстрым или удобным – довольно легко сделать пасту с нуля, но это требует много времени и приводит к беспорядку на кухне. Также, легко забросить кучу ингредиентов в блендер и приготовить свой асаи-боул, но если говорить откровенно, не везде продаются те самые ягоды асаи.

Поэтому, говоря о «легкости» рецепта, необходимо учитывать весь процесс, начиная от планирования и заканчивая покупками и самим приготовлением. Рецепт должен быть вкусным и понятным, но важную роль играет также количество ингредиентов: чем меньше и доступнее, тем лучше. Если вы думаете, что ужин из трех ингредиентов – это скучно и слишком просто, возможно, вы правы. Но когда вы устали и очень голодны, такой ужин – идеальное решение.

Мы поделимся с вами несколькими простыми рецептами, а вы, в свою очередь, не стесняйтесь добавлять травы, специи или приправы на свое усмотрение. Каждый рецепт включает по меньшей мере 15 граммов белка на порцию, а также такие питательные ингредиенты, как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и полезные жиры. Кроме того, в каждом из них содержится не более 500 калорий на порцию.

И, кстати, оливковое масло, соль и перец в каждом рецепте идут по умолчанию. Без этих трех ингредиентов невозможно приготовить хорошую еду. Если у вас нет оливкового масла, вы можете использовать любое другое с нейтральным вкусом, например, рапсовое.

Сэндвич с запеченными томатами и рикоттой

Сэндвич с запеченными томатами и рикоттой

Ингредиенты

  • 450 граммов томатов черри
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • Поваренная соль
  • Перец
  • 4 ломтика хлеба из цельной пшеницы
  • 1/2 чашки сыра рикотта

Способ приготовления

  • Разогрейте духовку до 180 ° и застелите противень пергаментной бумагой.
  • На противень положите томаты с оливковым маслом, солью и перцем. Запекайте 45 минут до мягкости. Затем дайте томатам остыть.
  • В то время как томаты остывают, поджарьте кусочки хлеба, обрезанной стороной вверх.
  • Смажьте хлеб рикоттой и сверху украсьте запеченными томатами.

Цельнозерновая паста с брокколи и пармезаном

Цельнозерновая паста с брокколи и пармезаном

Ингредиенты

  • 150 г пасты фузилли
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 2 чашки брокколи, нарезанной кусочками
  • Поваренная соль
  • Перец
  • 80 г тертого пармезана

Способ приготовления

  • Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке. Слейте воду.
  • В большой сковороде на среднем огне нагрейте масло. Добавьте брокколи, приправьте солью и перцем, и готовьте, периодически помешивая, пока соцветия не станут al dente (около 4 минут). Добавьте приготовленные макароны и пармезан, хорошо перемешайте и подавайте.

Кесадилья с брокколи и чеддером

Кесадилья с брокколи и чеддером

Ингредиенты

  • 3/4 чашки замороженной брокколи
  • 1 цельнозерновая пшеничная лепешка
  • 40 г тертого чеддера

Способ приготовления

  • В микроволновке разморозьте брокколи, слейте лишнюю влагу. Измельчите брокколи на небольшие кусочки.
  • Разложите приготовленную брокколи на половину тортильи, затем притрусите чеддером. Сверните лепешку.
  • Разогрейте сковороду на среднем огне, а затем положите тортилью. Готовьте ее, пока сыр не растает, а тортилья не станет золотисто-коричневой с обеих сторон (около 3 минут с каждой стороны).

Сэндвич с хумусом и авокадо

Сэндвич с хумусом и авокадо

Ингредиенты

  • 2 ломтика хлеба из пророщенного зерна
  • 1/4 чашки хумуса с любым вкусом
  • 1/3 авокадо, тонко нарезанного
  • Поваренная соль
  • Перец

Способ приготовления

  • В тостере поджарьте хлеб.
  • Смажьте хумусом один кусочек, затем сверху выложите авокадо. Приправьте солью и перцем и накройте вторым кусочком тоста.

Омлет с фасолью и чеддером

Омлет с фасолью и чеддером

Ингредиенты

  • 2 больших яйца
  • Поваренная соль
  • Перец
  • Немного оливкового масла
  • 3/4 чашки консервированной фасоли, промытой и высушенной
  • 15 г тертого чеддера

Способ приготовления

  • В маленькой миске взбейте яйца с 1 чайной ложкой воды. Приправить солью и перцем.
  • Разогрейте небольшую антипригарную сковороду на среднем огне. Добавьте фасоль и готовьте, помешивая, чтобы подогреть. Уменьшите огонь до минимума. Добавьте яйца и готовьте, постоянно помешивая резиновым шпателем или деревянной ложкой, пока не образуются мелкие комки, но яйца должны оставаться мягкими и даже жидкими в некоторых местах. Снимите с огня и добавьте чеддер. Немедленно подавайте.

Яичница с киноа в томатном соусе

Яичница с киноа в томатном соусе

Ингредиенты

  • 1/2 чашки томатного соуса
  • 1/3 чашки киноа
  • 2 больших яйца
  • Поваренная соль
  • Перец

Способ приготовления

  • На маленькой сковороде смешайте томатный соус, киноа и ⅓ чашки воды. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте 15 минут. Вбейте яйца в блюдо, приправьте солью и перцем и готовьте еще 10 минут, пока белки не будут готовы,  а желтки станут мягкими.
  • Перед подачей слегка остудите.

Тушеные томаты с белой фасолью и сыром фета

Тушеные томаты с белой фасолью и фетой

Ингредиенты

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 3 чашки помидоров черри, порезанных пополам
  • Поваренная соль
  • Перец
  • 1 банка консервированной белой фасоли, промыть и высушить
  • 60 г сыра фета

Способ приготовления

  • На большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Добавьте помидоры, приправьте солью и перцем. Готовьте, помешивая, пока помидоры не станут мягкими, 3 минуты. Добавьте фасоль и уменьшите огонь. Готовьте, иногда помешивая, пока фасоль не станет мягкой, от 10 до 12 минут.
  • Снимите с огня и добавьте сыр фета. Перемешайте и подавайте.

Лосось с брюссельской капустой и нутом

Лосось с брюссельской капустой и нутом

Ингредиенты

  • 10 головок брюссельской капусты, порезанной пополам
  • 1 банка консервированного нута, промыть и высушить
  • 1/2 столовой ложки оливкового масла
  • Поваренная соль
  • Перец
  • 2 филе лосося (150 г каждое), без кожи

Способ приготовления

  • Разогрейте духовку до 200 °.
  • На противень положите брюссельскую капусту и нут с оливковым маслом. Приправить солью и перцем. Запекайте 10 минут.
  • Приправьте лосося со всех сторон солью и перцем, затем поместите филе на противень с брюссельской капустой и нутом. Запекайте еще 8-12 минут, пока лосось не будет приготовлен по вашему вкусу.

Перец, фаршированный фасолью и сыром

Перец, фаршированный фасолью и сыром

Ингредиенты

  • 2 средних сладких перца, разрезанных пополам, внутренности удалены
  • 1 банка консервированной фасоли
  • 60 г измельченного сыра чеддер
  • 1 чайная ложка оливкового масла

Способ приготовления

  • Разогрейте духовку до 180 °.
  • Наполните половинки болгарского перца фасолью и посыпьте сверху сыром.
  • В большой, безопасной для духовки сковороде на среднем огне разогрейте масло. Когда сковорода будет готова, поместите на нее заполненные половинки перца лицевой стороной вверх.
  • Поставьте сковороду в духовку и запекайте 20 минут, пока перец не станет al dente, фасоль не нагреется, а сыр не расплавится.

Запеченная цветная капуста с нутом и песто из сушеных томатов

Запеченная цветная капуста с нутом и песто из сушеных томатов

Ингредиенты

  • 1 крупная головка цветной капусты, нарезанная на соцветия
  • 1 банка консервированного нута, промыть и высушить
  • 1/4 чашки песто из сушеных томатов
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • Поваренная соль
  • Перец

Способ приготовления

  • Разогрейте духовку до 180 °.
  • На противень бросьте все ингредиенты и приправьте солью и перцем. Запекайте от 25 до 30 минут, пока цветная капуста и нут не поджарятся.