Девять фактов, которые помогут вам понять суть метаболизма, а также подскажут, как стоит контролировать метаболизм, если вы на диете.

Метаболизм – в каждой клетке вашего тела

Многие говорят о своем метаболизме так, будто это мышца или орган, которым они могут управлять.
Но в реальности ваш метаболизм относится к серии химических процессов в каждой клетке, которые превращают поглощенные калории в топливо для поддержания вашей жизнедеятельности. По крайней мере так говорит Майкл Дженсен, исследователь, который занимается изучением ожирения и метаболизма в клинике Майо.

Базовая скорость обмена веществ (или скорость «в покое») измеряется тем, как много калорий вы сжигаете, пока ничего не делаете. Это наивысшая точка метаболизма в разных тканях с разными потребностями и того, как много калорий требуется, чтобы поддержать их функционирование.

Основные органы тела – мозг, печень, почки и сердце – потребляют примерно половину энергии, которая сжигается во время отдыха, тогда как жир, пищеварительная система и мышцы тела потребляют все остальное.

Читайте также: 8 самых эффективных упражнений для ускорения метаболизма

За большую часть энергии, которую вы сжигаете в состоянии покоя, отвечает метаболизм

Ваше тело ежедневно сжигает калории тремя основными способами:

  • посредством метаболизма во время отдыха (базового) – энергия используется для основных функций организма;
  • переваривая пищу (термический эффект пищи);
  • посредством физической активности.

Есть один факт о нашем теле, который недооценивается: скорость метаболизма в состоянии покоя тела на самом деле составляет огромное количество от всех калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Физическая активность, с другой стороны, составляет крошечную часть от общего расхода энергии – всего от 10 до 30 % (если только вы не профессиональный спортсмен или не грузчик). На переваривание пищи приходится примерно 10 %.

Для большинства людей базовая скорость метаболизма составляет от 60 до 70 % от всех энергозатрат – таков общепринятый факт.
Это не совсем неправда, но и близко не похоже на уровень потребления пищи, на долю которого приходится 100% потребления энергии телом. Вот именно поэтому физические упражнения не слишком влияют на изменения в весе.

Метаболизм – индивидуальное явление

Верно то, что у двух людей с одинаковым объемом тела метаболизм может сильно отличаться. Один может поглощать тарелку за тарелкой и не прибавит ни грамма, тогда как второму приходится тщательно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес
Но почему это все еще своего рода «черный ящик», объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.«Мы ничего не понимаем в механизмах, которые контролируют метаболизм человека».

Исследователи обнаружили признаки того, насколько быстрым может быть человеческий метаболизм. Среди них: количество мышечной и жировой тканей в организме, возраст и генетика (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться внутри семьи).
Имеет значение и пол, ведь женщины любой комплекции и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины.

Для женщин имеет значение и менструальный цикл: некоторые с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10 %.

Вы не можете просто так взять и точно измерить скорость обмена веществ в состоянии покоя (существуют коммерчески доступные тесты, но лучшие замеры производят исследователи, которые используют дорогое оборудование вроде метаболических камер). Но вы можете узнать о своем метаболизме, введя некоторые данные в онлайн-калькулятор (вроде этого). Он покажет вам, как много калорий вы можете сжечь за день, и если вы едите как раз столько, и ваш вес остается прежним, скорее всего, результат соответствует действительности.

Еще один фактор замедления метаболизма: старение

Эффект происходит постепенно, даже если количество жировой и мышечной тканей не меняется. Так что в 60 в состоянии покоя вы сжигаете меньше калорий, чем в 20.
Такое постоянное снижение начинается в возрасте 18 лет. И еще один вопрос, на который исследователи метаболизма не могут дать ответа, заключается в том, почему это происходит. Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном – одна из самых больших загадок.

Читайте также: Почему низкоуглеводная диета оказалась неэффективной

Вы не можете ускорить метаболизм, чтобы сбросить вес 

«Ускорение метаболизма» для снижения веса наука не подтверждает. Много шумихи поднялось вокруг ускорения метаболизма и потери веса за счет усиленных упражнений для построения мускулатуры, разнообразных диет или добавок. Но на самом деле это невероятно сложно. Тогда как есть определенная пища – кофе, чили и другие специи, – все это может лишь немного ускорить метаболизм, но изменения будут столь незначительны и кратковременны, что они никак не повлияют на вашу фигуру. Тем не менее один из факторов, влияющих на скорость обмена веществ в состоянии покоя, – мускулатура.

При любом весе, чем больше в вашем теле мускул и чем меньше жира, тем быстрее ваш метаболизм. Все дело в том, что мышцы потребляют намного больше энергии в состоянии покоя, чем жир. Так что суть в том, что если вы сможете развить мускулатуру и уменьшить жировые отложения, у вас будет более быстрый метаболизм, а ваше тело будет сжигать топливо быстрее.
Но, как говорит Майкл Розенбаум, профессор и исследователь потерь веса и метаболизма в Колумбийском университете, есть один нюанс: «Если у вас больше мышц, они быстрее сжигают энергию. Но это только полдела». Если вы развиваете мышцы и эффективно ускоряете свой метаболизм, «вам нужно бороться с естественной тягой есть больше, которая возникает из-за быстрого метаболизма».
Многие люди загоняют себя в голод после длительных упражнений, и попросту заканчивают тем, что добавляют жир к мышцам.
Дженсен также отметил, что людям непросто выдерживать тренировки, необходимые для поддержания мышечной массы, которую они получили. «Для большинства это как бы непрактично», – добавил он.
В целом, он заявил: «Скорость метаболизма вы не можете контролировать в полной мере. Контроль этот обычно выглядит относительно скромно, и, к сожалению, у него есть недостатки».

Обмен веществ может замедлиться из-за диеты

Увеличить скорость обмена веществ невероятно сложно, зато, как выяснили ученые, определенные занятия могут ее понизить – например, программы по резкому снижению веса.
«Экстремальные диеты, пожалуй, сильнее всего влияют на метаболизм в состоянии покоя, – сообщает Дженсен. – К сожалению, это влияние направлено не в нужную нам сторону».
Уже на протяжении нескольких лет ученые наблюдают явление под названием «метаболическая адаптация», или «адаптивный термогенез»: с потерей веса базовая скорость метаболизма – энергия, используемая для основного функционирования организма в состоянии покоя – у человека снижается гораздо сильнее, чем должна.

Поясним: логично, что снижение веса слегка затормозит обмен веществ, поскольку похудение обычно подразумевает и уменьшение мышечной ткани. Таким образом, масса тела становится меньше, и организму для работы уже не нужно прилагать таких усилий.

Как обнаружили исследователи, замедление метаболизма после потери веса часто оказывается куда более сильным, чем ожидаемое, которое должно соответствовать новой массе тела человека.

В новом исследовании, направленном на подтверждение этого явления, которое недавно было опубликовано в журнале Obesity, исследователи из Национальных институтов здравоохранения США начали наблюдение за участниками восьмого сезона реалити-шоу «Потерявший больше всех» (The Biggest Loser). К моменту завершения этого шоу каждый из конкурсантов потерял десятки килограммов, и все они были отличными объектами для исследования того, что происходит при потере огромного количества веса за короткий срок.
Врачи измерили вес, процент жира, скорость обмена веществ и уровень гормонов в конце 30-недельного соревнования в 2009 году, а затем снова, спустя шесть лет, в 2015 году.

Индивидуальные (черные точки) и средние (серые прямоугольники) изменения массы тела в момент окончания восьмого сезона шоу «Потерявший больше всех» и 6 лет спустя

Хотя к концу телешоу все участники и потеряли десятки килограммов, благодаря диете и упражнениям, за шесть лет объем талии у них снова сильно увеличился. 13 из 14 участников набрали большой вес, а четверо сейчас весят больше, чем до участия в шоу.

За время проведения исследования метаболизм участников значительно замедлился. Они ежедневно сжигали на 500 калорий меньше, чем ожидалось.

Сандра Амодт, невролог и автор готовящейся к выпуску книги «Почему из-за диет мы толстеем» (Why Diets Make Us Fat), объяснила, что скорее всего это решительное намерение организма вернуть определенный вес, так называемую заданную величину.
Когда вы набираете вес и удерживаете его на протяжении определенного периода времени, организм привыкает к своим размерам. Когда этот вес снижается, начинают происходить некоторые едва заметные изменения – на гормональном уровне, в мозге, что приводит к замедлению скорости обмена веществ в состоянии покоя. От этого голод становится сильнее, а насыщение пищей приходит медленнее.

К примеру, в шоу «Потерявший больше всех» у всех участников снизился уровень гормона лептина в крови – одного из основных гормонов, регулирующих чувство голода. К моменту завершения шоу конкурсанты почти полностью исчерпали запасы лептина, из-за чего они постоянно испытывали голод. Через шесть лет уровень лептина восстановился, но лишь на 60% от его уровня до участия в конкурсе.

Большинство людей не осознает, какими значительными могут быть связанные с метаболизмом изменения, происходящие при сильном снижении веса. Организм гораздо сильнее сопротивляется потере веса, чем его увеличению.

Правда, не у всех любое снижение веса приводит к такому пагубному замедлению скорости метаболизма. Например, воздействие на лептин, как в случае с исследованием шоу «Потерявший больше всех», не наблюдается при снижении веса хирургическим путем.
Действительно, все ученые, с которыми я говорила, считают, что результаты, полученные в ходе исследования «Потерявший больше всех», были крайностью и, возможно, не могут быть использованы как общие показатели для большинства людей. (Это ясно, ведь в исследовании участвовали только 14 человек, потерявших огромное количества веса с помощью экстремальной диеты и программы тренировок.)
Дженсен из клиники Майо заявил, что у участников его исследования – пациентов, потерявших около 10 кг за четыре месяца – не замечалось такого резкого замедления обмена веществ.

Читайте также: Избыточный вес и гормональные нарушения

Исследователи не до конца понимают, почему происходит подобное замедление

Однако, есть несколько интересных гипотез. Одна из наиболее утвердившихся объясняет это через эволюцию. «В течение сотен тысяч лет мы эволюционировали в среде, где приходилось часто сталкиваться с периодами недоедания. Поэтому можно предположить, что в человеческой ДНК присутствует множество генов, способствующих накоплению дополнительных калорий в виде жиров. Данная особенность в определенной степени увеличивает нашу способность выживать при недоедании и увеличивает способность к размножению – генетическое выживание.
На сегодняшний день считается, что неспособность сбросить вес – это защита нашего организма на случай периодов недоедания, хотя сейчас они и случаются гораздо реже.
Но не все исследователи согласны с этой так называемой гипотезой «бережливого гена». Эволюция генетической предрасположенности человека к накоплению жиров довольно сложна. Она связана с частыми изменениями в окружающей среде, с взаимодействием особых генов с этой средой, и даже с взаимодействием между генами». И все еще не до конца известно, как это происходит.

Исследователи пытаются лучше изучить метаболический синдром – такое название дали набору симптомов, включающему в себя повышенное давление, высокий уровень сахара в крови, широкую талию и превышающий норму уровень холестерина или триглицерида. Человек, испытывающий несколько из этих проблем, наиболее подвержен риску хронических проблем со здоровьем, среди которых заболевания сердца, инсульт и диабет. Опять же, как это происходит и почему некоторые люди склонны к этому больше других, остается загадкой.

Замедленный обмен веществ не означает, что контроль веса – бесполезное занятие

В среднем 15% людей удается сбросить 10% или более собственного веса и поддерживать его на этом уровне. Главное, внести в свой стиль жизни изменения, которых вы сможете придерживаться в течение долгого времени.
В качестве примера исследователи Национального реестра контроля веса (National Weight Control Registry) проанализировали черты, привычки и нормы поведения взрослых людей, которым удалось сбросить хотя бы 13,5 кг и поддерживать достигнутый вес на протяжении как минимум одного года. На данный момент в этом исследовании участвует более 10 000 человек, которые ежегодно проходят опрос на тему того, как им удается удержать вес.

У тех, кто сумел похудеть, есть несколько общих черт: они взвешиваются хотя бы раз в неделю. Они проводят регулярные тренировки с разной степенью интенсивности и любят ходить. Они ограничивают потребление калорий, воздерживаются от пищи с высоким содержанием жиров и следят за размером порций. Они также стараются не пропускать завтрак.

Но составляющие их блюд сильно отличаются. (Так что не существует «лучшей» или «модной» диеты, которая творит чудеса.) А еще они считают калории.

А в качестве бонуса любопытный факт: у колибри самый быстрый обмен веществ в царстве животных

Колибри – птичка с аномальным метаболизмом.
Исследователи изучают различные животные модели, чтобы разгадать загадки человеческого метаболизма.
Особенный интерес представляют колибри. «Среди всех позвоночных всего животного царства самая высокая скорость обмена веществ у колибри, – рассказывает Вонг из Исследовательского центра Джона Хопкинса, – они совершают 60–80 взмахов крыльями в секунду».
Что интересно, пищу они получают из источников с большим содержанием сахара, таких как нектар, и человек с таким же уровнем сахара в крови считался бы диабетиком. Но у колибри он быстро сжигается для поддержания максимальной частоты взмахов крыльев.

Источник: European Childhood Obesity Group