Растительные масла в питании: какое выбрать?

Наверняка, многие слышали о существовании купажированного виски. Но не многие знают, что есть и купажированные растительные масла. Очень часто бывает, что на упаковке написано «оливковое масло», но если изучить состав, оказывается, что оно смешанное. В другом случае на бутылке с маслом нарисован арахис, и написано «арахисовом масле», однако внизу в углу маленьким шрифтом говорится, что в нем есть и подсолнечное масло. Все это только запутывает и мешает определиться с выбором.

В Индии, с незапамятных времен, масло, которое вы используете на своей кухне, во многом зависило от того, откуда вы пришли. В Керале это кокосовое масло, в Андхра и Раджастхане - кунжутное масло, на востоке и севере они используют горчичное масло, а в центральной Индии и Гуджарате - арахисовое масло. Различные культуры питаются по-разному, и каждый вид масла прекрасно вписывается в кухню этого региона. Но все изменилось в 80-х годах, когда появилось много пугающей информации о холестерине и болезнях сердца. Масло гхи назвали вредным, а людям порекомендовали избегать транс-жиров, поэтому популярность приобрело подсолнечное масло. Однако, сегодня все совсем по-другому. На полках продуктовых магазинов появилось множество видов масел со всего мира, и каждая этикетка дарит новую надежду на здоровье.

Одна из самых важных вещей, о которой следует помнить, - это то, что масло ведет себя по-другому при нагревании, оно изменяет текстуру, цвет, вкус, а также питательные свойства. Когда масло достигает точки дымления, многие питательные вещества разрушаются, а иногда могут образовываться вредные соединения. Кроме того, разные масла имеют различное количество жиров - полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры.

Когда ведущему диетологу Индии, доктору Шиха Шарму, задали вопрос о том, сколько масла мы должны потреблять, она сказала, что общее количество потребления масла не должно превышать 2 чайные ложки на человека в день. Допустим, с количеством мы разобрались, но что насчет качества? Давайте посмотрим на разные растительные масла и их свойства.

Подсолнечное масло

Масло, извлеченное из семян подсолнечника, называется подсолнечным. Оно содержит большое количество витамина Е, что делает его превосходным для использования в косметических продуктах. Подсолнечное масло представляет собой смесь мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Оно имеет высокую температуру дымления, а это означает, что подсолнечное масло сохраняет питательные свойства при более высоких температурах, что, вероятно, является причиной того, что это масло широко используется во фритюрницах.

Люди с диабетом должны быть осторожны в отношении подсолнечного масла, так как оно может привести к увеличению уровня сахара в крови.

Кокосовое масло

Это масло наполнено насыщенными жирами. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием кокосового масла действительно повышают общий холестерин в крови и холестерин ЛПНП. Кокосовое масло также, по-видимому, повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего), а также хорошо реагирует на высокие температуры.

Арахисовое масло

Арахисовое масло является хорошим сочетанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и отличается низким содержанием плохих насыщенных жиров. Это универсальный вариант для приготовления пищи, особенно уместный в азиатских блюдах, приготовленных в сковороде wok.

Горчичное масло

Имеет почти идеальную жировую композицию, но не очень полезно, так как содержит большое количество эруковой кислоты в пределах от 35 до 48%. Горчичное масло не рекомендуется добавлять в готовую пищу, лучше использовать его для глубокой обжарки, так как у него высокая точка дымления.

Рапсовое масло

Не так давно рапсовое масло можно было встретить только на индийских рынках, сейчас оно есть на полках супермаркетов почти всех стран. Рапсовое масло, сделанное из измельченных семян растения рапса, считается одним из самых полезных среди растительных масел. Оно имеет самое низкое содержание насыщенных жиров. Этот вид масла считается здоровой альтернативой, так как оно богато мононенасыщенными жирами и Омега-3. Масло имеет среднюю точку дымления, поэтому лучше всего использовать его для приготовления картофеля, выпечки и легкого обжаривания. Конечно, оно идеально гармонирует с индийской кухней.

Оливковое масло

Если вы регулярно используете оливковое масло, вы потребляете мононенасыщенные жиры, которые помогут вам снизить риск сердечных заболеваний и рака молочной железы, все это благодаря тому, что мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина. Оливкое масло блестяще дополнит любое средиземноморское блюдо, пасту или ризотто. Кроме того, такое масло станет лучшим выбором для приготовления завтраков, например, яиц или блинов.

Оливковое масло первого отжима

Экстра Вирджин  настоящий фаворит, оно производится из первого отжима оливок, поэтому полно антиоксидантов, а также полифенилов, которые считаются полезными для здоровья сердца. Оно имеет более темный цвет и пониженную кислотность. Лучше всего использовать его для приготовления салатов, холодных блюд и паст.

Масло из рисовых отрубей

Довольно новый сорт масла, быстро набирающий популярность. Масло из рисовых отрубей производится из внешнего слоя (отрубей) зерна риса. Эксперты в области здравоохранения утверждают, что это самое полезное масло на планете. Мы же можем сказать, что оно отлично подойдет для приготовления печенья или пирожных.

В масле рисовых отрубей содержится оризанол, который положительно влияет на уровень холестерина. Оно богато мононенасыщенными жирами и обладает достаточным количеством полиненасыщенных жиров. Поскольку оно имеет высокую температуру дымления, то может быть использовано во фритюрнице.

Масло авокадо

Масло имеет ореховый привкус, богато мононенасыщенными жирами и является отличным источником витамина Е. Его можно добавлять в салатные заправки или майонез, а еще оно придает потрясающий запах рыбе на гриле. Единственным недостатком является его цена, а также доступность. Это одно из тех масел, которые можно хранить в качестве дополнительного варианта.

Кунжутное масло

Кунжутное масло поставляется в двух цветах. Более светлая версия используется в Индии и на Ближнем Востоке и производится из не поджаренных семян. У него есть мягкий аромат и высокая точка дымления. Более темный сорт обладает ярко выраженным ореховым ароматом и вкусом и прекрасно сочетается с азиатской кухней в качестве маринада или с жареной картошкой.

Оба типа масел отличаются высоким содержанием полиненасыщенных жиров, но их нельзя нагревать слишком долго. Кунжутное масло также содержит магний, медь, кальций, железо и витамин B6.

Масло виноградных косточек

Масло из виноградных косточек отжимают из виноградных семян, оставшихся в процессе виноделия. Считается, что оно имеет мало насыщенного жира, наполнено полезными жирами и  мягким вкусом. Его используют для приготовления пищи и жарки.

Ни одно масло не содержит в себе все необходимые жирные кислоты. Диетологи утверждают, что постоянная смена масел полезна, так как насыщает организм незаменимыми жирными кислотами, в которых мы нуждаемся. Нам нужна разумная комбинация мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот.

Какое оптимальное соотношение этих жиров? В рационе должно быть 20% насыщенных жиров, 30% полиненасыщенных и 50% мононенасыщенных, но в это число также входят орехи и масличные семена в качестве источника натуральных масел.

Поэтому смешение масел – самый полезный вариант. Например, вы можете использовать оливковое масло для завтрака, пасты или салата, подсолнечное для глубокого обжаривания, кунжутное для азиатских блюд, и иногда добавлять в этот список рапсовое и масло из рисовых отрубей.