Жизнь – это движение, и новая жизнь – беременность – не должна становиться исключением. Напротив, будущей маме как никому, необходима физическая активность.

Не будет открытием тот факт, что здоровье малыша, его зрелость, состояние его мышц, суставов, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем напрямую зависит от достаточной активности его мамы. Также не новость, что боли в спине, судороги, венозная сетка на ногах и прочие "издержки" беременности бегут прочь от беременной физкультурницы.

Роды - экзамен на физическое состояние матери, ей пригодятся на нём бодрый пресс, эластичные мышцы тазового дна, тренированное сердце и дыхание, крепкие руки и ноги. Да и после родов хочется восстановиться, быть красивой и здоровой.

Поэтому впишите в свой ежедневный график несколько несложных упражнений. Если у вас не хватает времени или желания на целый комплекс – не насилуйте себя. Но и не сдавайтесь – делайте по 2-3 упражнения, но регулярно.

В первом триместре

лучше сосредоточиться на упражнениях для дыхания и расслабления. Не надо выполнять упражнения, которые резко повышают давление, резкие наклоны туловища вперед, резко прижимать колени к животу.

Во втором триместре

общее состояние беременной значительно улучшается, она легче переносит физические нагрузки. В связи с увеличением размеров матки центр тяжести тела беременной женщины отклоняется вперед, мышцы спины в связи с этим постоянно находятся в напряжении. Растёт нагрузка на внутренние органы. В то же время всё более и более важным становится хорошее кровообращение – и для развития малыша, и для здоровья мамы.

Поэтому необходимо сосредоточиться на упражнениях, обеспечивающих:

  • насыщение организма кислородом (дыхание);
  • сохранение гибкости позвоночника;
  • укрепление пресса;
  • повышение эластичности мышц тазового дна;
  • адаптацию сердца к нагрузкам;
  • улучшения работы почек.

В третьем триместре

быстро увеличивается размер живота и вес беременной. Диафрагма максимально поднята вверх. Возможности движения несколько ограничиваются, поэтому физическую нагрузку необходимо снова снизить. Актуальна подготовка к родам, требующим выносливости, хорошего состояния мышц и определённых навыков. Поэтому целесообразно сосредоточиться на упражнениях для:
  • стимуляции дыхания;
  • стимуляции кровообращения;
  • стимулирующих деятельность кишечника;
  • увеличения эластичности мышц тазового дна;
  • закрепления навыков одновременного расслабления мышц тазового дня и напряжения пресса.

1. «Растягивание шейного отдела позвоночника»

Сидя на твердой подушке, согнутые ноги перекрестите, выпрямите позвоночник, медленно отведите голову назад, как можно дальше. Рот откройте, вытяните нижнюю челюсть, прикройте нижней губой верхнюю. Расслабьте нижнюю челюсть. Поднимите голову.

2. «Растягивание шейного отдела -1»

И.п.- сидя опустите подбородок к груди, переплетите пальцы на темени и надавите руками на голову так, чтобы напряглись мышцы шеи и затылка. Сохранять такое положение 20 сек. При выполнении данного упражнения необходимо сосредоточиться на дыхании, легко вдыхая и выдыхая струю воздуха. Поднимите голову.

3. «Растягивание шейного отдела -2 »

И.п.- сидя опустите голову к правому плечу (плечи не поднимать). Левой рукой осторожно притяните голову к плечу. Дышите ровно, через 20 секунд опустите руку, выпрямите шею. То же в другую сторону.

4. «Скручивание»

И.п. – сидя на разведенных стопах, большие пальцы ног соприкасаются. Медленно поворачиваете корпус вправо, помогая при этом руками, как рычагами. Плечи опущены, на одном уровне, не поднимайте их. Голова продолжает позвоночник, не запрокидывается. Удерживайте туловище в данном положении, дышите полным дыханием и старайтесь с каждым выдохом больше развернуться.
Тоже - на альтернативную сторону.

5. «Ребенок» (поза для расслабления)

Лежите на разведенных стопах, колени максимально разведены (живот на полу), большие пальцы ног соприкасаются, руки вытянуты вперед (локти на полу), лоб касается пола.

6. «Гамак» (для улучшения работы почек)

И.п.- стоя на выпрямленных ногах или на коленях, с упором на руки. Если на коленях, то лучше выходить из позы "ребенок". В таком положении живот «отвисает» вниз, и малыш оказывается как будто в гамаке. Матка не сдавливает мочеточники – улучшается выведение мочи.

7. «Гора»

И.п. – «гамак». Ступни ног устанавливаете перпендикулярно полу. Плавно выводите копчик назад и тянетесь вверх, выпрямляя руки. Растягиваете позвоночник, направляя копчик вверх, голову – вниз.

8. «Кобра»

И.п. – «гора». Медленно выводите корпус вперед, опуская бедра на пол и медленно поднимаете туловище вверх от тазобедренных суставов ( по возможности). Из этого положения удобно возвращаться в «гору».

9. «Жим»

И.п. – «гора». Копчик выводит корпус вперед, руки под плечами. Опускаете корпус («отжимаетесь») по мере возможности.

10. «Верхняя кошка»

И.п.- «гамак» на коленях, с упором на руки. На выдохе выгибаете спину, начиная от копчика, позвонок за позвонком, вверх. На вдохе – возвращаетесь в и.п.

11. «Кошка»

И.п. – «ребенок». Копчик выводит корпус вперед, изгибая спину, как буд-то проползая под чем-то.

12. «Взгляд на солнце»

И.п. – сидя на разведенных стопах, большие пальцы ног соприкасаются. Медленно заводите руки за ступни, пальцами «от себя», прогибаетесь, при этом грудной клеткой тянетесь вверх и вперед.

13. «Петух» (растягивание шейного отдела позвоночника)

И.п.- «взгляд на солнце». Плавно укладываете корпус на пол, лоб – на пол, руки вдоль туловища. Поднимаете корпус, устанавливая бедра перпендикулярно полу. Головой в стороны не крутить! По мере возможности руки «в замке» завести назад и поднимать, максимально заводя за голову. Медленно опускаете руки (если поднимали), ягодицы укладываете на разведенные ступни, лоб - на пол, руки укладываете вдоль туловища, расслабляетесь.

14. «Сфинкс»

И.п.- «гора». Правую ногу выводите вперед и опускаете таз вниз (не на пол), колено левой ноги опускаете на пол, упор на руки. Стараетесь выпрямить спину от копчика под 90 градусов к полу (по мере возможности).

15. «Легкие скручивания»

И.п.- «гамак» на коленях, с упором на руки. Удерживая плечевой пояс, скручиваетесь корпусом вправо, начиная от копчика, пытаясь опустить ягодицы ближе к полу. То же в другую сторону.

16. «Тачка»

И.п.- «гамак» на коленях, с упором на руки. Медленно поднимаете правую ноги и вытягиваете ее. Удерживаете в таком положении, напрягая ягодицу. То же – с другой ногой.

17. «Наклон вперед»

И.п. – сидя, ноги разведены максимально в стороны, или выполняйте стоя. Медленно наклоняйте туловище вперед, начиная от копчика. Старайтесь не закруглять спину, а наклоняться вперед с прямой спиной.

18. «Малый мостик» (для улучшения работы почек, для укрепления ягодиц, ног)

И.п. – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни на полу. При этом поднимаете копчик и отрываете позвоночник (до середины спины) . Поясничный отдел оказывается приподнятым, а мочевой пузырь и мочеточники – свободными от давления матки.

19. «Луковица»

И.п. – лежа на спине, руки свободно расположены вдоль туловища. Медленно снибаете ноги в коленях, ступни, остаются на полу – вдох; ноги подтягиваете к животу и разводите в стороны – выдох, вдох, на выдохе – ноги возвращаете на пол.

20. «Бусы»

И.п. – сидя, ступни ног на полу, спина выпрямлена, руки на коленях. На выдохе медленно опускаете позвоночник, начиная с поясничного отдела (позвонки, как бусинки укладываете один за одним на полу) и заканчиваете шейным, ступни ног и пальцы ног в последнюю очередь отрываются от пола. Вдох. На выдохе – начинаете с шейного отдела медленно подниматься, сначала поднимаете голову, а за нею и туловище, руки на коленях. Вдох.

21. «Парус»

И.п. – лежа на полу, руки расположены под 45 градусов к туловищу. Медленно поднимаете выпрямленную правую ногу и отводите ее в сторону, удерживая рукой на удобном нам расстоянии. То же с другой ногой.

22. «Скручивание, лежа на полу»

И.п. – лежа на полу, руки расположены под 90 градусов к туловищу. Медленно поднимаете ноги, установив их перпендикулярно полу. Правой ногой обхватываете левую, ступню левой ноги опускаете на пол. Приподняв копчик и отведя его немного вправо опускаете медленно корпус на пол. Скрученные ноги опускаете слева от туловища (по мере возможности). Главное – не отрывать от пола плечевой пояс!
Возвращаете скрученные ноги в положение при котором ступня левой ноги находится на полу. Выпрямляете ноги, подняв их перпендикулярно полу и опускаете на пол, согнув в коленях.

23. «Бабочка»

И.п. – лежа на полу, руки свободно расположены вдоль туловища. Приподнимаете ноги, соединяете стопы и разводите согнутые колени в стороны. Лежите и расслабляетесь. Колени приподнимаете, стопы разъединяете, а большие пальцы ног соединяются. Медленно опускаете ступни на пол.

24. Расслабление.

Окончив заниматься, лягте удобно, закройте глаза и отдохните, наблюдая за своим дыханием.

Татьяна Рибер,
инструктор Центра "Мир Гармонии"