Из совы в жаворонка

Первый международный обзор, в котором ночные совы сравниваются с ранними пташками, описывает риски для здоровья, связанные с поздним пробуждением.

Большинство людей соответствуют одному из двух хронотипов: сова или жаворонок. Вы либо предпочитаете ложиться спать поздно и считаетесь ночной совой, либо встаете и ложитесь раньше, а значит, вы– жаворонок. Эти паттерны в определенной степени прописаны в генах. На протяжении многих лет медицинское сообщество обсуждало воздействие каждого хронотипа на здоровье, но результаты не всегда были однозначными. Чтобы составить более четкую картину, группа ученых провела самый масштабный обзор существующих на сегодняшний день исследований. Результаты были недавно опубликованы в журнале Advances in Nutrition.

Сон, питание и здоровье

Ученые были особенно заинтересованы в изучении взаимосвязи между циркадными ритмами и режимом питания (так называемое хронопитание), а также общим кардиометаболическим здоровьем.

Поскольку современная жизнь связана с высоким уровнем стресса, у людей часто возникают проблемы с едой и сном. Воздействие искусственных источников света также может нарушить циркадные ритмы. Эти нарушения могут изменить циклические метаболические процессы, такие как контроль уровня глюкозы, липидный обмен и кровяное давление. Ученые постарались определить долгосрочные последствия этих изменений для здоровья.

жаворонок

Поскольку эта область науки находится в зачаточном состоянии, авторы недавнего обзора углубились в предыдущие исследования, надеясь определить закономерности в их результатах. Команда обнаружила, что люди, которые ложились спать позже, питались хуже. Например, последний прием пищи происходил слишком поздно, а сами приемы были нерегулярными. Кроме того, «совы» потребляли больше алкоголя, сахара и кофеина, чем «жаворонки», а также чаще пропускали завтрак.

Стоит отметить, что, хотя «совы» и питались реже, но съедали больше. Потребление зерновых и овощей было на более низком уровне.

Такая схема питания может объяснять тот факт, что ночные жители имеют повышенный риск сердечных заболеваний и метаболических состояний, таких как диабет 2 типа. Фактически, одно исследование показало, что у сов в 2,5 раза больше шансов заболеть диабетом 2 типа, чем у ранних пташек. Руководитель исследования, Сузана Альмосави, доктор философии, научный сотрудник Нортумбрийского Университета в Соединенном Королевстве, объясняет, что «в зрелом возрасте ночной хронотип ассоциируется с большим риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа, что потенциально может быть вызвано плохим питанием».  

По словам исследователей, хронотип может даже повлиять на то, как человек управляет своим диабетом:

Наш обзор также показал, что люди, которые плохо контролируют свой диабет, с большей вероятностью являются совами.

В течение дня уровни глюкозы снижаются, а к вечеру они находятся на самом низком уровне. Тем не менее, поскольку совы обычно едят поздно вечером, уровень глюкозы резко возрастает перед сном. Это идет вразрез с обычными биологическими процессами в организме, и поэтому может повлиять на обмен веществ.

Новые интересные открытия

сон

Обзор выявил некоторые другие интересные факты. Дети были гораздо более склонны к раннему подъему, в том числе 90 процентов двухлетних и 58 процентов шестилетних участников исследований. Когда люди достигают преклонного возраста, они с высокой вероятностью возвращаются к привычкам, которые имели в детстве.

Хотя это и подобные ему исследования все еще находятся на начальных этапах, и необходимо проводить гораздо больше испытаний, полученные на сегодняшний день результаты могут иметь огромное значение для общественного здравоохранения. Соавтор исследования Леонидас Г. Карагунис, ученый из Nestlé Science Science, подтверждает:

Научные данные позволяют лучше понять взаимосвязь между вашим хронотипом, диетой и кардиометаболическим здоровьем. Дальнейшие исследования методов оценки хронотипа человека и того, как это может повлиять на его долгосрочное кардиометаболическое здоровье, могут помочь в разработке стратегий укрепления здоровья, направленных на профилактику и лечение хронических заболеваний на основе хронотипа человека.

Обзор также подчеркивает пробелы в доступной информации. Например, в существующей литературе представлено мало информации о том, почему наши циркадные ритмы и схемы питания меняются на протяжении всей жизни. Хотя ученые до сих пор не уверены, почему наши предпочтения меняются с возрастом, современная жизнь может влиять на эту модель, по крайней мере, частично.

Будучи детьми, мы обычно рано встаем, но по мере того, как начинаем более тесно контактировать с обществом, мы с большей вероятностью превращаемся в ночных сов. В пожилом возрасте, когда снова отдаляемся от общества, мы, как правило, опять начинаем вставать рано.

ранний подъем

Требуется гораздо больше исследований, чтобы определить, являются ли подобные колебания в хронотипе результатом социального давления, например, в школе или на работе, или они вызваны, например, гормональными изменениями. Тем не менее, похоже, что неблагоприятное воздействие на здоровье ночного образа жизни главным образом может быть связано с диетическими привычками, которые, по большей части, поддаются корректировке. Например, если питаться более полезной пищей, не пропускать завтрак и пить меньше алкоголя, человек может избежать некоторых рисков.

Еще лучше, попытаться перестроиться на новый хронотип и стать жаворонком, ведь мир, нравится нам это или нет, живет по законам жаворонков. Так что же можно сделать, чтобы выработать полезную привычку рано и безболезненно просыпаться по утрам?

Придерживайтесь распорядка

Вы, конечно, можете расписать день по минутам, если вам это доставит удовольствие, и строго придерживаться своего тайминга. Но не все кайфуют от такого «армейского» подхода к жизни. Вполне достаточно разбить сутки на четыре периода (утро, день, вечер, ночь) и четко понимать, чем вы будете заниматься в каждом из них. Например: утро – школа, работа или институт, часть дня, а возможно и до вечера – опять там же, вечер – семья, досуг, а ночью вы спите. Желательно, чтобы вы отправлялись в объятия Морфея с ощущением, что день удался насыщенным и полноценным.

Планируйте будущий день накануне вечером

Разбив сутки на периоды, конкретизируйте, чем именно вы будете заниматься. Важные дела, требующие концентрации и внимания, планируйте совершать в первой половине дня, а встречи с друзьями, поход в кино, романтическое свидание, конечно, лучше перенести на вторую половину дня, ближе к вечеру. Очень хорошо, если уже к 5-6 часам вечера вы будет четко понимать, чем станете заниматься завтра и все свои дела расставите в правильные периоды. Важно научиться самоорганизации и придерживаться этой дисциплины, поскольку именно совы частенько грешат ее отсутствием. Именно они чемпионы по опозданиям, проваленным либо просто не доведенным до конца проектам. А ведь многие из них и правда очень талантливые люди, которые могут добиться многого.

Ничего бодрящего вечером

сова

Крепкий черный чай и кофе – неуместны уже во второй половине дня, алкоголь после семи вечера тоже может подпортить вам утро. Зачем вам похмелье, которое испортит день и вы будете страдать в ожидании того вечернего часа, когда, наконец, сможете отправиться в постель? Помимо допинга, неплохо «взбодрить» могут поздние гости, какие-нибудь блокбастеры или фильмы ужасов, активные развлечения, неприятные разговоры. Например, не стоит планировать кататься на американских горках в восемь часов вечера в понедельник или во вторник, лучше перенести такое мероприятие на дневное время субботы. Ваша задача исключить все те факторы, которые могут вас вывести из равновесия и нарушить нормальный отход ко сну. И не начинайте никаких важных дел вечером, помните, «что утро вечера мудренее»!

Подготовка ко сну – это ритуал

Считается, что самый полезный сон – это сон до полуночи. То есть, чтобы выспаться и проснуться отдохнувшим, старайтесь ложиться спать не позднее 22.00. А готовиться начинайте примерно с восьми или девяти часов (заметим, что женщинам обычно требуется больше времени). Примите теплую расслабляющую ванну (можно добавить туда отвар мяты или 3-4 капли эфирного масла), послушайте спокойную музыку (например, звуки природы), отключите, если есть такая возможность, телефон. Часто говорят, что читать в кровати вредно. Но здесь трудно согласиться. Возможно вы замечали, что именно книга помогает нам уснуть вечером: буквы начинают плыть перед глазами, глаза сами собой закрываются, мысли уплывают. Все пора спать.

Сколько спать

Ученые утверждают, что мужчинам для того, чтобы полноценно выспаться требуется 7-8 часов, женщинам 8-9. Но, это конечно, условные цифры. Возможно, что вы женщина, чей пример противоречит усредненной статистике – вам требуется всего 6 часов или мужчина, которому в период весеннего авитаминоза нужны все 10 часов сна. В общем, ориентируйтесь на свои текущие потребности, но не переусердствуйте - 12 часов сна никому не бывают полезны. А время, когда вам пора отправляться в кровать, рассчитывайте исходя из времени подъема. Большинству людей, чтобы попасть на работу к 8.00 или 9.00 нужно встать в 6.00-7.00. Итак, вам нужно 8 часов сна, а встать нужно в 6.00. Значит, ложиться спать вам нужно в 22.00. Идеально! Главное, стремитесь придерживаться этого распорядка даже в выходные дни.