Как бороться с хронической усталостью

Усталость усталости рознь – и против каждого вида надо иметь свои защиты, утверждает невролог Ирина Водолажская. Как часто, приходя домой вечером, мы без сил валимся на диван с одной мыслью «Наконец-то отдохну!». Чего греха таить, чуть ли не каждый день. Но нужен ли нам именно такой релакс? Нередко умственную усталость мы пытаемся снимать единственно известным методом: телесным покоем. 

Когда подстерегает нервное истощение 

Сравните работу фермера, который весь день то пашет, то сеет, то накладывает корм животным, то собирает урожай – в зависимости от времени года. И работу, например, ученого, вся деятельность которого направлена на познание. Казалось бы, первый действительно устает, переделав столько физической работы. А второй – с чего бы ему уставать-то? Сиди весь день за столом и думай! А вот и неправильно! Вечером усталость накатывает и на одного, и на другого. Но усталость разная. И если в первом случае это слабость физическая – следствие напряженного ручного труда, то во втором умственная – результат интеллектуальной работы. 

Какая разница, как устал, главное – отдохнуть, скажут многие. Но это – ошибка. Насколько разнится сама усталость, настолько и различны методы восстановления. Если пытаться восстановиться неправильно, может наступить истощение организма, а там и до депрессии недалеко.

Помыть пол – еще и интеллектуальный труд

Рассмотрим симптомы физической и умственной усталости. Физическую можно охарактеризовать как боль в мышцах, вплоть до жжения, невозможность заставить себя двигаться. Симптомы умственной усталости – сонливость, нежелание чем-либо интересоваться – читать, смотреть и т.д. 

Как же бороться с такими «усталостями»? Способы восстановления противоположны той деятельности, которая привела к слабости. Так, после физической нагрузки лучше сочетать малоподвижность и активную умственную деятельность – читать, смотреть познавательные передачи, решать кроссворды, играть в интеллектуальные игры, можно даже в компьютерные.  

Как бороться с хронической усталостью - изображение №1

После умственной нагрузки стоит найти физическую активность, которая принесла бы удовольствие: катание на велосипеде, йога, бассейн, настольный теннис. Даже труд на даче хорошо вписывается. Но рутинная домашняя работа редко приносит желанную разрядку, ведь при этом задействовано мало мышц, а мозг «не отключается»: продолжает анализировать нужные дела, классифицировать тарелки на мытые и немытые. Трудно поверить, но при банальном мытье пола степень загрузки умственной деятельностью 9%, а при вождении машины на спокойной дороге – 35%. 

Как запастись «мышечным топливом»

С физической усталостью все очевидно: это слабость мышц, которым нужно время, чтобы восстановиться, естественная реакция на расход энергии и сигнал о ее недостатке. За ним начинаются биохимические изменения. Например, при длительной нагрузке могло быть израсходовано «мышечное топливо» (вещество креатинфосфат), которое не давало снижаться уровню АТФ (источнику энергии). Падает уровень глюкозы в крови. В мышцах накапливается молочная кислота, от чего они теряют способность нормально сокращаться и слабеют. Она появляется из-за того, что глюкоза окисляется частично, не до углекислоты и воды, как обычно. Причина же этой «недоработки» - в недостатке кислорода, без которого процесс не может завершиться. Параллельно происходит целый ряд других биохимических изменений. 

Теперь важно позволить мышцам побыть в бездействии: в покое, а особенно во время сна, они возвращаются в рабочее состояние и будут готовы к новым нагрузкам. А в целом энергии организму можно добавить пищей: медленными углеводами и белком. 
 

Отдых на диване усугубляет усталость     

С умственной усталостью все не так очевидно. По аналогии сразу приходит в голову: мозг устает по той же схеме, что и мышцы. Действительно, в нем повышается расход кислорода и накапливается молочная кислота, развиваются тормозные процесс в коре головного мозга. Снижается интеллектуальная продуктивность, память и концентрация внимания. Становится сложно воспринимать новую информацию и обрабатывать ее. 

Но есть и другая сторона. Мозг – далеко не мышца. И когда он утомлен, сосудистые реакции в организме совершенно противоположны тем, которые бывают при телесном утомлении. Артерии мозга активно снабжаются кровью, сосуды внутренних органов расширяются, а периферические - сужаются. 

Как бороться с хронической усталостью - изображение №2

Кроме того, ученые еще в прошлом веке доказали связь между утомлением мышц и центральной нервной системы. Чем активнее интеллектуальная нагрузка, тем менее энергично работает вслед за этим мускулатура. Покой только усиливает подобные процессы. Поэтому, как говорили в мультфильме, человек ощущает, что «Так за день устаю - едва сил хватает телевизор смотреть».

Чтобы не развилось хроническое нарушение мозгового кровообращения, надо «разогнать кровь». 

Если делать зарядку по вечерам кажется чем-то нереальным, а заняться спортом после интеллектуальной работы нет возможности, просто погуляйте или побоксируйте спортивную грушу. Тогда мозг вновь сможет воспринимать новую информацию и тот же фильм перед сном вы по-настоящему увидите, а не отрешенно будет наблюдать за мельтешением ярких кадров.  

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

5 ЗАБЛУЖДЕНИЙ О БЕГЕ

ССОРЫ В СЕМЬЕ – ПРИЧИНА ПОВЫШЕННОГО ДАВЛЕНИЯ И МЫШЕЧНОЙ БОЛИ