Стрессом называют любое экстремальное воздействие на человека, будь то переохлаждение, переутомление, любовь с первого взгляда или звуки ремонта за стеной. С точки зрения медицины и психологии выделяют негативную и позитивную формы стресса, но обе они запускают в организме одинаковые физиологические процессы. Совет «избегайте стресса» имеет мало практического смысла: его контроль не имеет ничего общего с нашими сознательными желаниями. Если же вы слишком часто подвергаетесь воздействию стрессовых факторов, можно попытаться компенсировать их потенциальный вред.
Что происходит с орагнизмом при стрессе
Эндокринолог Ганс Селье, сформулировавший концепцию стресса, писал: «С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации». Также он выделил 3 стадии общего стресса: реакция тревоги, мобилизующая адаптационные возможности, стадия сопротивляемости и стадия истощения. Каждая из них особым образом влияет на функции нервной и эндокринной системы.
Сначала нервная система посылает сигнал надпочечникам, и они выбрасывают в кровь адреналин. Затем адренокортикотропный гормон запускает выработку кортизола – самого известного гормона стресса. Кортизол помогает обеспечить организм энергией для «борьбы и бегства», но длительное повышение его уровня может привести к сжиганию мышечной массы, развитию гипергликемии и сахарного диабета, угнетению иммунной системы и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы избежать этих последствий, придется подкорректировать свой образ жизни и питание.
Мишень №1 – витамин С
Стресс продолжительностью в 20 минут способен уничтожить суточный запас витамина С в организме. А ведь это биологически-активное вещество является нашим основным защитником: аскорбиновая кислота оказывает стимулирующее воздействие на работу иммунной системы, стимулирует синтез интерферона, обладает антиагрегантными и выраженными антиоксидантными свойствами, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Кроме того, витамин С регулирует работу надпочечников, которые и вырабатывают гормоны стресса – адреналин и кортизол.
Мишень №2 – витамины группы В
Витамины группы В – это 8 витаминов, которые выполняют важнейшие задачи в организме человека. Эти вещества необходимы для нормального функционирования нервной системы, обмена веществ, для синтеза ряда соединений. Кроме того, витамины группы В улучшают деятельность сердечнососудистой системы, а также способствуют хорошему усвоению питательных веществ из пищи. Запасы витамина В также быстро расходуются при стрессе, и четкое выполнение вышеописанных функций становится уже невозможным.
Восполнить потерянное!
Дабы потеря жизненно необходимых соединений не отразилась на вашем здоровье, после стресса необходимо обогатить свой рацион питания продуктами с большим количеством витаминов.
- Источниками витамина С являются плоды шиповника, болгарский перец, ягоды (особенно черная смородина и облепиха), цитрусовые, зеленые листовые овощи и фрукты.
- Много витаминов группы В содержится в бобовых, злаках, гречневой и овсяной крупе, орехах, картофеле, рыбе и листовых овощах. Витамин B12, регулирующий рост и деятельность нервной системы, содержится только в продуктах животного происхождения: печени, яичном желтке, кисломолочных продуктах.
После продолжительного стресса также можно принять поливитамины. Однако здесь важно не гнаться за красивыми упаковками, а перед приемом посоветоваться с врачом.
Магний и цинк в борьбе со стрессом
Быстрее справиться с последствиями стресса поможет еда, в которой содержаться два ключевых «антистрессовых» микроэлемента – магний и цинк. Хорошим источником магния являются грейпфруты, помидоры, горох, овсяная крупа, гречка, а также травы. Цинк содержится в орехах и семечках, говяжьей печени, мясе индейки, злаках, морепродуктах, яйцах и сыре.
При стрессе полезно употреблять миндаль, так как в этом продукте содержится магний, цинк, некоторые витамины из группы В, а также витамин Е – мощный антиоксидант, помогающий бороться с вредоносным воздействием свободных радикалов.
Аминокислоты и жиры
Кроме витаминов, организму нужны и аминокислоты и жирные ненасыщенные кислоты. Особняком среди них стоит ПНЖК омега-3. Это вещество способствует улучшению настроения, памяти, концентрации внимания и подавляет воспалительные процессы, которые имеют тенденцию развиваться в организме после длительного стресса. Основные пищевые источники омега-3 – жирная рыба, рыбий жир и морепродукты, льняное, рыжиковое и горчичное масло.
Для восстановления мышечной массы, количество которой могло сократиться вследствие продолжительного стресса, предпочтение стоит отдавать белковой пище: сое, мясу птицы, твердому сыру, бобовым, говядине, баранине и свинине.
Вам будет интересно:
- 10 витаминов и минералов для сердца
- Признаки витаминной недостаточности у детей
- Синтетические витамины: пить или не пить?