Мясо – кладезь белков, железа и некоторых жизненно важных витаминов. Отказ от мясной пищи сразу дает о себе знать усталостью и другими неприятностями. Если возникает необходимость уменьшения мяса в рационе или перехода на растительную пищу, необходимо позаботиться о достойной альтернативе этому продукту.
Какие продукты следует включить в свой рацион для обеспечения организма белком и с какими нужно быть осторожными – рассказывает наш эксперт, семейный врач, врач УЗИ-диагностики, гастроэнтеролог, аллерголог Комарова Анна Владимировна (медицинский центр "Гармония здоровья").
Бобовые
Бобовые – настоящие заменители мяса. Прежде всего, бобовые богаты белками [1]. Горох, чечевицу, нут и фасоль разные народы используют в пищу тысячелетиями. По количеству некоторых аминокислот бобовые даже превосходят мясо.
Для вегетарианца бобовые – это настоящее спасение, учитывая богатое разнообразие этих культур. Из одной только фасоли можно готовить супы, салаты и даже жаркое с овощами. Из нута готовят хумус – очень питательную и полезную закуску. Но не стоит увлекаться хумсом из-за его высокой калорийности.
Некоторые вегетарианцы с целью обеспечения организма биологически активными веществами употребляют в пищу пророщенные семена бобовых. В таких ростках содержится большое количество витаминов, ферментов, органических кислот и других полезных веществ.
Грибы
В наших широтах большой популярностью пользуются белые грибы, шампиньоны, лисички, вешенки, опята.
Более чем на 90% грибы состоят из воды, чем объясняется их низкая калорийность. В 100 граммах грибов всего 20-25 килокалорий. В грибах до 2% белка и примерно 1% жиров.
Польза грибов обусловлена наличием в них множества биологически активных веществ и витамина D. Установлено, что под действием ультрафиолета содержащийся в грибах эргостерол превращается в витамин D даже после того, как грибы уже срезаны [2]. Синтез витамина D в грибах осуществляется и под действием искусственного ультрафиолета.
Это позволяет использовать ультрафиолетовые установки в супермаркетах и хранилищах грибов для достижения максимальной концентрации витамина в грибах [3].
Принято считать, что грибы могут прекрасно заменять мясо. Особенно большой популярностью они пользуются во время длительного поста. На самом деле грибы – не лучшая альтернатива мясной пище. Это довольно «тяжелый» продукт для пищеварения. Людям с заболеваниями ЖКТ не рекомендуется употребление грибов.
Тофу и другие соевые продукты
В соевом сыре тофу так много белка, что его по праву можно назвать мясом без костей. Тофу употребляют в пищу с III века нашей эры. Это очень популярный продукт, особенно в странах Азии. Все больше поклонников тофу появляется и в странах Европы, США и бывшего СССР.
Чаще всего тофу используют в качестве добавки к основному блюду, например, лапше или рису. Однако соевый сыр можно готовить и как отдельное блюдо. Например, соевый сыр обваливают в муке или кляре для жарки во фритюре. Также тофу запекают в духовке с овощами и подают с чесноком, пряностями и зеленью.
Тофу и продукты из сои – кладезь не только аминокислот, но и пищевых волокон, железа, марганца, фосфора, витаминов группы В, магния, цинка, калия и витамина К.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует сою как идеальный заменитель мяса [4]. Соевые продукты также рекомендованы во время поста или при лечении некоторых заболеваний, когда пациенту рекомендуется уменьшить употребление мяса и мясных продуктов.
Орехи
Для тех, кто задумался, чем заменить мясо, орехи должны стать повседневным перекусом. Каждый может выбрать себе орехи по вкусу: грецкие, фундук, миндаль, кешью, бразильские, кедровые, арахис. Все они содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот, белков, витаминов и пищевых волокон.
Некоторые исследования показывают, что систематическое употребление орехов уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний [5].
Еще в 1993 году было установлено, что употребление некоторых видов орехов (грецкого ореха, миндаля) способствует снижению уровня «плохого» холестерина [6]. С тех пор было проведено еще несколько крупных исследований, подтвердивших пользу орехов для сердца и сосудов [7].
Шпинат
О пользе шпината знают все. В отличие от предыдущих продуктов, шпинат является зеленым листовым овощем. Это значит, что его можно использовать в салатах или в тушеном виде с другими ингредиентами.
Шпинат богат протеинами, витаминами, каротинами, железом, йодом и фолиевой кислотой. Также в шпинате содержится большое количество органических кислот и пищевых волокон, что очень полезно для пищеварения.
Сейтан
Среди топ-продуктов, заменяющих мясо, нельзя не упомянуть сейтан. Этот продукт родом из Японии. Изготавливается он из пшеничного белка.
В 100 граммах сейтана содержится до 25 граммов белка и до 1 грамма жира. Благодаря такому белковому составу, сейтан известен как растительный заменитель мяса.
Сейтан – это, фактически, концентрированный глютен. Поэтому людям с непереносимостью глютена или аллергией на клейковину злаковых нельзя употреблять этот заменитель мяса.
В заключение – совет для тех, кто по каким-либо причинам собирается отказаться от мяса временно или навсегда. Помните, что при отказе от мяса вы должны обеспечить себе разнообразное меню.
Отдавая предпочтение какому-то одному растительному продукту, вы вряд ли сможете надолго обойтись без мясной пищи. Старайтесь употреблять все продукты, которые содержат растительный белок и готовить из них разные блюда. Пост или вынужденная диета не обязательно должны быть тяжелым испытанием – от них можно и нужно получать удовольствие.
- Janet I. Sprent. Legume Nodulation: A Global Perspective. ISBN: 978-1-405-18175-4.
- Kalaras et al. (2012). "Effects of postharvest pulsed UV light treatment of white button mushrooms (Agaricus bisporus) on vitamin D2 content and quality attributes". Journal of Agricultural and Food Chemistry. 60 (1): 220–5.
- Simon, R. R. et al. (2013). "Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light". Food and Chemical Toxicology. 56: 278–89.
- "Food Labeling: Health Claims; Soy Protein and Coronary Heart Disease; Docket No. 98P–0683" (PDF). Washington, DC: US Food and Drug Administration; Federal Register, Vol. 64, No. 206. October 26, 1999.
- Kelly JH., Sabaté J. Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective. Br J Nutr journal. — 2006. — Vol. 96. — P. S61—S67.
- Sabaté J. et al. Effects of walnuts on serum lipid levels and blood pressure in normal men Engl J Med : journal. — 1993. — Vol. 328, no. 9. — P. 603—607.
- Rajaram S. et al. Walnuts and fatty fish influence different serum lipid fractions in normal to mildly hyperlipidemic individuals: a randomized controlled study. // Am J Clin Nutr. — 2009. — Vol. 89. — H. 1657S—1663S.