Что такое сезонный упадок сил, и что с ним делать?

Что такое сезонный упадок сил, и что с ним делать?

Не можете заставить себя встать с кровати? Клонит в сон после обеда? Это распространенные признаки сезонного упадка сил. Многие люди жалуются на разбитое состояние, которое чаще всего появляется осенью, когда дни становятся короче, и может длиться всю зиму.

Самая распространенная причина усталости в зимние месяцы – это сезонное аффективное расстройство. Но знаете ли вы, что уменьшение солнечного света, связанное с зимой, может также усугубить синдром адреналиновой и хронической усталости?

Циркадный ритм и усталость

Циркадный ритм – это 24-часовые внутренние часы, которые влияют на работу всего организма. Он также известен как ваш цикл сна/бодрствования. Именно благодаря циркадному ритму вы чувствуете усталость ночью и прилив энергии в течение дня.

Ольга Маслова
Ольга Маслова
Биолог
Что такое биологические часы и как они работают, а также влияние лунных фаз на здоровье мы уже обсудили. Но замечу еще раз, в нашем организме есть две системы хронорегуляции: центральная (в супрахиазматическом ядре (СХЯ) гипоталамуса) и локальная (в клетках и тканях). Именно они «улавливают» и контролируют все происходящее с нашим организмом в контексте времени. Сегодня углубимся в одну из самых интересных сфер – особенности работы мозга в зависимости от суточных (циркадных) ритмов.

Чтобы называться циркадным, биологический ритм должен соответствовать следующим трем критериям:

спорт зимой

Если вам трудно встать с кровати или вы испытываете сильную усталость днем, ваш циркадный ритм может быть нарушен. Фактически, аномалии суточного ритма являются общими симптомами синдрома хронической и адреналиновой усталости.

В эпоху палеолита люди были охотниками-собирателями. Не было электричества или искусственного света, поэтому они жили в согласии с циклом окружающей среды: спали, когда было темно и бодрствовали, пока солнце не зайдет. В идеале этот ритм заставляет вас быть энергичным в дневное время и спать по ночам.

Современные люди простым щелчком переключателя света в доме могут заставить организм бодрствовать в 3 часа ночи. К сожалению, тело не может отличить солнечный свет от искусственного. Вот почему вы видите так много информации, предупреждающей о негативном использовании компьютеров и телефонов перед сном. Свет, излучаемый этими устройствами, заставляет мозг думать, что сейчас день. Это подавляет секрецию мелатонина и затрудняет сон. Такое прерывание циркадного ритма часто является основной причиной сезонной усталости.

Ваш мозг и усталость

Теперь, когда вы знакомы с тем, что такое циркадный ритм, пришло время узнать, как его можно контролировать и изменять. У млекопитающих циркадный ритм контролируется супрахиазматическим ядром (СХЯ), отдельной группой клеток, обнаруженной в гипоталамусе.

Глаза передают информацию СХЯ, которое затем передает ее в шишковидную железу. Шишковидная железа - это крошечная структура внутри мозга, ответственная за производство мелатонина. Когда ваши глаза воспринимают свет, производство мелатонина подавляется. Это помогает вам оставаться в сознании и бодрости в течение дня. Пики производства мелатонина приходятся на ночь, заставляя вас чувствовать себя уставшим. Однако производство мелатонина может быть подавлено искусственным светом: будь то лампы или свет, излучаемый вашими электронными устройствами.

зимняя усталость

Когда вы нарушаете производство мелатонина, меняется циркадный ритм. Изменение циркадного ритма может быть как положительным, так и отрицательным событием. Полезно, когда оно происходит во время путешествия. Джетлаг – это как раз то, что вы испытываете, когда ваш циркадный ритм подстраивается под новый часовой пояс. Однако иногда это становится хронической проблемой, которая вызывает сезонную усталость и снижение энергии.

Как повысить уровень энергии зимой?

Для устранения усталости в зимний период вам необходимо подойти к лечению с двух сторон:

Циркадный ритм

Было бы здорово, если бы ваш цикл сна/бодрствования совпадал с зимним временем. Конечно, мы понимаем, что в современном мире лечь спать в 17:00 – задача нереальная. Тем не менее, вы, безусловно, можете предпринять шаги, чтобы ритм жизни больше соответствовал зимнему периоду. Ниже приведены рекомендации, которые помогут вам облегчить сезонную усталость:

зимняя прогулка

Уровни кортизола

Как и мелатонин, уровни гормона кортизола зависит от суточного ритма. При идеальном сценарии, пик  уровня кортизола происходит после пробуждения. После пробуждения начинается постепенное снижение, а самой низкой точки кортизол достигает незадолго до сна. Когда вы спите, уровни кортизола увеличиваются, а затем цикл повторяется.

Чтобы обеспечить здоровые уровни и ритмы кортизола (увеличивая, таким образом, уровни энергии), специалисты рекомендуют следующее:

зимняя пробежка

В дополнение к этим рекомендациям можно принимать добавки витамина D. Недавние исследования показывают, что 25-50% населения планеты испытывают дефицит витамина D. Если вы регулярно не потребляете печень трески и другие источники витамина, вы, вероятно, не получите достаточного количества витамина D из своего рациона. Солнечный свет лучший способ увеличить уровень витамина D, но зимой его явно не хватает.

Однако, прежде чем начать принимать добавки витамина D, мы рекомендуем сдать лабораторные анализы, с помощью которых врач сможет определить необходимую дозу. Высокий уровень витамина D может вызывать симптомы, сходные с низким уровнем, а именно обезвоживание, рвоту, снижение аппетита, раздражительность, запоры, усталость и мышечную слабость. Безопасной дозой добавок витамина D считается 200-600 мкг/сутки. Одна чайная ложка масла печени трески в день обеспечивает идеальную дозу.

Материалы по теме:
Поделиться:
Оценка
- 4.67 из 5 возможных (3 отзывов)