Обойдемся без спортзала?

Обойдемся без спортзала?

Занимаемся дома

Занимаемся дома
Любой человек может держать себя в форме с минимальными тратами времени. «В случае если вы стали заложником финансовых проблем и у вас нет средств для посещения дорогих спортзалов, вы можете надеть свой любимый спортивный костюм, вместо гантелей использовать пластиковые бутылки наполненные водой, а надежным тренажером вам может стать стул или мяч», - говорит фитнес-тренер Сергей Шилов.

Маршируем на месте

Маршируем на месте
Возьмите в руки гантели, разведите руки в стороны. Поднимите ногу вверх, согнув в колене угол 90°, одновременно поднимите вверх руки, согнутые в локте. Замирите ненадолго в этом положении, повторите упражнение для другой ноги. Выполняйте упражнение по 10-12 раз для каждой ноги, в три подхода. Между подходами отдыхайте не более минуты.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями
Возьмите в руки гантели, руки держите опущенными вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой, присядьте так, чтобы левая нога коснулась пола, вернитесь в исходное положение. Делая выпад вперед, держите спину ровно, напрягайте пресс. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 10-12 раз, в три подхода. Между подходами отдыхайте не более минуты.

Мышцы тыльной стороны рук

Мышцы тыльной стороны рук
Встаньте прямо, держите спину ровно. Заведите предплечье руки, согнутой в локте за голову. Выпрямляйте руку, фиксируя положение локтя второй рукой. Старайтесь сохранять максимальное напряжение в мышцах руки. Выполняйте упражнение 10-12 раз, в три подхода.

Мышцы груди

Мышцы груди
Встаньте напротив стены, упритесь руками в стену. Выполняя отжимание от стены, сосредоточьте внимание на мышцах рук, меняйте нагрузку, изменяя расстояние между руками. Выполняйте упражнение 20-25 раз, в три подхода.

Подтягивание

Подтягивание
Подтягивания укрепляют и мышцы рук и мышцы спины. Когда вы поворачиваете ладони от себя, больше тренируются мышцы спины, когда поворачиваете ладони на себя, больше напряжения выпадает на бицепсы. Для того чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, можете скрестить ноги. Подтянувшись, зафиксируйте свое положение на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Отжимания от пола

Отжимания от пола
Когда вы отжимаетесь от пола и ставите руки шире, мышцам грудной клетки приходится сложнее, Поставьте руки шире плеч. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. Следите за тем, чтобы бедра не были слишком опущены вниз или слишком подняты вверх. Когда вы опускаетесь вниз или поднимаетесь, тело также должно оставаться прямым.

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц
Лежа на спине, поставьте ноги на ширину плеч и поднимайте таз. Опускаясь в исходное положение, не расслабляйте мышцы, а только слегка касайтесь тазом пола. Делайте вдох при подъеме таза, а выдох при возвращении в исходную позицию. Выполняйте упражнение 10-12 раз, в три подхода.

Плечевой мост (упражнение с мячом)

Плечевой мост (упражнение с мячом)
Согните колени под прямым углом, перенесите стопы на мяч. Медленно поднимайте таз до тех пор, пока ваши колени, плечи и таз образуют одну линию. Делая плавный выдох, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя прямой угол ног и не отрывая плечи от пола. Выполняйте упражнение 4-6 раз.

Плаванье на мече

Плаванье на мече
Вам нужно лечь, разместившись животом на мяче, при этом носки ног и ладони рук должны упираться в пол. Руки ставятся на ширине плеч. Центр тяжести должен находиться по центру мяча. Стабилизировав положение, одновременно поднимите левую ногу и правую руку, делая это на вдохе. Делая выдох, медленно опустите руку и ногу вниз. Также одновременно на вдохе поднимите правую ногу и левую руку. Выполняйте упражнение 4-6 раз.

Планка(упражнение с мячом)

Планка(упражнение с мячом)
Разместите колени на мяче, поставьте руки на ширине плеч. Таз и поясница находятся на весу, держите их прямо, следите за тем, чтобы они не провисали. Вам нужно вытянутся в одну линию, чтобы ваше тело приняло ровное положение. Делая выдох, поднимите таз вверх, упираясь коленями о мяч, на вдохе, примите исходное положение, очень аккуратно смещаясь назад. Выполняйте упражнение 4-6 раз.

Жим на мяче

Жим на мяче
Разместите колени на мяче, поставьте руки на ширине плеч. Таз и поясница находятся на весу, держите их прямо. Выполняйте жим от пола, при этом ноги и спина должны оставаться прямыми. Выполняйте упражнение 4-6 раз.

Повороты ножниц (упражнение с мячом)

Повороты ножниц (упражнение с мячом)
Лягте на спину. Поместите мяч между ног и поднимите ноги вверх. Руки положите за голову. Плотно сожмите ногами мяч, на выдохе опустите ноги в одну сторону, старайтесь не отрывать лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение 4-6 раз.

Отжимания со стулом

Отжимания со стулом
Обопритесь руками о стул, ноги вытяните вперед, сгибайте руки до достижения прямого угла в локте, медленно опускаясь вниз. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение 10-12 раз, в три подхода.
Поделиться:
Оценка
- 4 из 5 возможных (2 отзывов)